Что в точности делают 7 экспертов по сну, когда они не могут заснуть

Даже если вы старательно избегаете кофеина в конце дня и перестанете прокручивать Instagram за час до сна, иногда может наступить ночь, когда просто невозможно заснуть.

После того, как вы бросились. и повернул, отрегулировал и поправил вашу подушку, снова проверил часы и достаточно простонал о том, что вы не спите, что вы должны делать, что на самом деле поможет решить проблему?

«Чтобы ответить на этот вопрос, мы сначала должны пересмотреть то, что означает« не может заснуть », - говорит Рубин Найман, доктор философии, психолог по сновидениям и доцент медицины Аризонского центра интегративной медицины. «В нашем высокоскоростном мире многие люди считают, что спящие быстро засыпают. Такое отношение может вызвать беспокойство, когда засыпание не наступает быстро, что еще больше задерживает засыпание ».

« Совершенно нормально »лежать в постели 10 или 20 минут, прежде чем заснуть, - продолжает Найман. «Регулярное засыпание через мгновение или две - не признак того, что вы хорошо спите. Фактически, это может быть симптомом чрезмерной сонливости и основного нарушения сна ».

Помня об этом, мы спросили самих экспертов по сну: что вы делаете, когда вы не могу спать? Потому что если кто и владеет секретными ключами от страны грез, так это эти люди. Вот что мы узнали.

«Когда я не могу заснуть, это обычно происходит из-за того, что я думаю о работе или моих детях. Самое главное, я не расстраиваюсь из-за того, что не сплю - обычно то, что у меня на уме, важно. Одно из преимуществ того, что я «эксперт по сну», заключается в том, что я знаю, что в конечном итоге я стану достаточно сонным, чтобы заснуть, поэтому я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иногда бодрствовать ночью ».

- Дженнифер Л. Мартин, доктор философии, адъюнкт-профессор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

«Мне редко приходится с трудом уснуть, но когда я это делаю, мне это нравится. Что не любить? Я нахожусь в действительно комфортном месте, там тихо, никто мне не пишет и не звонит, детей не спорят, нет списка домашних ремонтов, которыми нужно заниматься, просто расслабляюсь в темноте своими мыслями. Если сон кажется неуловимым, я использую это время, чтобы придумывать интересные места, чтобы поехать в отпуск или спланировать что-нибудь на день рождения жены. Короче говоря, когда дело доходит до того, что я не могу заснуть, несмотря на мою профессию, мне, честно говоря, наплевать, и именно поэтому у меня никогда не бывает проблем со сном. Люди боятся не спать, но на самом деле это иррациональный страх, поскольку все спят.nds

—W. Крис Уинтер, доктор медицины, президент Шарлоттсвилльского отделения неврологии и медицины сна и автор книги «Решение для сна»

«У меня редко возникают проблемы с засыпанием. Однако иногда, особенно если у меня есть что-то на уме, я ложусь спать и не засыпаю, потому что мой разум перегружен. Как только я осознаю это, я начну с попытки отвлечь себя расслабляющими мыслями и образами - любимый отпуск с семьей - это хорошо! »

- Илен М. Розен, доктор медицинских наук, президент American Академия медицины сна и программный директор Стипендии сна Университета Пенсильвании

«Я думаю о своих любимых вещах, о которых можно мечтать. Мне нравится представлять, что я нахожусь на пляже в гамаке, а мои дети играют рядом в песке. Я чувствую тепло солнца на своей коже, я слышу волны океана. Я чувствую запах солености моря. Я часто мечтаю оказаться на пляже! »

- Шалини Парути, доктор медицины, содиректор Центра медицины сна и исследований в больнице Святого Луки и адъюнкт-профессор педиатрии в Университете Сент-Луиса Школа медицины

«Если бывают ночи, когда мне трудно заснуть, я буду выполнять очень простую технику релаксации, называемую диафрагмальным дыханием. Диафрагмальное дыхание можно использовать, когда мозг работает со скоростью мили в минуту, и вы отвлекаетесь от засыпания. Обычно я делаю это лежа. Я медленно и глубоко вдыхаю, считая 1, 2, 3, 4, а затем медленно выдыхаю, считая 5, 6, 7, 8. Практикуясь, это поможет вам расслабиться и не допустить, чтобы надоедливые гоночные мысли мешали вашему сну ». / p>

—Марк Мюльбах, доктор философии , штатный врач и директор клиник Института сна Клейтона и Центра бессонницы и содиректор Исследовательского центра CSI

«медитация, расслабление и упражнения для глубокого дыхания, например, дыхание 4-7-8. Или я составляю список благодарностей. Есть данные, свидетельствующие о том, что позитивное мышление перед сном может не только помочь вам быстрее заснуть, но и способствует более позитивным сновидениям! »

- Майкл Дж. Бреус, Доктор философии , специалист по сну и клинический психолог

«Если я не могу заснуть, а это было больше 30 минут или около того, то я встаю и выясняю в чем проблема. Это синдром моих беспокойных ног? В таком случае я положу одеяло и пару пушистых, свободных, ворсистых носков в сушилку для одежды на 5-10 минут, чтобы согреться и успокоить ноги ».

- Шалини Парути, доктор медицины

«Лучше всего ложиться спать только тогда, когда хочется спать, и вставать с постели, если сон не наступает более чем через 30 минут. Время, проведенное в постели во время попыток засыпать, негативно влияет на бессонницу, которая может вызвать в будущем условную бессонницу ».

- Рубин Найман, доктор философии

« Если я заметил, что я пролежала в постели около 20 минут и ничего не помогает, я встану с постели и уйду в другую комнату. Обычно я включаю фонарик и читаю журнал. Я не смотрю телевизор и очень стараюсь не проверять свой телефон. Если у меня много мыслей, я могу записать некоторые мысли, чтобы понять, что я вернусь к ним утром, чтобы очистить свой разум. Как только я снова почувствую усталость, я вернусь в свою спальню и попытаюсь заснуть ».

- Илен М. Розен, доктор медицины

« Я могу сделать что-то скучное, неэкранное. , как сложить корзину с бельем, ожидающую сложения. Я также взяла бумажную книгу, чтобы спокойно почитать в другой комнате, чтобы не беспокоить мужа, пока я не засну ».

- Шалини Парути, доктор медицины

« Я иду в в семейной комнате и почитайте книгу или журнал на диване. Я возвращаюсь в кровать, когда мне хочется спать. Я не люблю смотреть телевизор или слишком много двигаться по ночам, потому что не хочу будить свою семью. Со временем я становлюсь сонным, и чтение отвлекает меня от того, что беспокоило меня в постели. Когда я снова ложусь спать, я довольно быстро засыпаю ».

- Дженнифер Л. Мартин, доктор философии

« Иногда я вытаскиваю свой телефон (с включенной функцией ночной смены). чтобы заблокировать синий свет), чтобы запустить приложение Stop, Breathe & amp; Считать. Это приложение для медитации осознанности включает короткие трех-девятиминутные программы медитации, расслабления и дыхания ».