Согласно науке, сколько клетчатки вы должны есть каждый день

Диетические тенденции приходят и уходят, а клетчатка - навсегда. В отличие от палео и сыроедения, диеты с высоким содержанием клетчатки не вызывают много споров среди экспертов в области здравоохранения, и новое исследование, опубликованное в The Lancet, подтверждает почему.

Согласно обзору, проведенному по заказу Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и оценила результаты почти 250 проспективных исследований и клинических испытаний, проведенных за 40 лет, потребление не менее 25–29 граммов пищевых волокон в день является идеальным для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья. Почему? Исследования показали, что люди, которые ели больше всего клетчатки, испытали на 15–30% снижение смертности от всех причин, а также смертей от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел меньше всего клетчатки. Вот и все.

Исследования также показали, что высокое потребление клетчатки было связано с меньшим количеством хронических заболеваний среди участников. То есть употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, было связано со снижением риска ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, а также рака груди и колоректального рака. Также известно, что продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина в крови и контролировать массу тела, отчасти потому, что они дольше перемещаются по нашим системам и, следовательно, дольше сохраняют чувство сытости.

Конечно, не все углеводы (из которых мы получаем большую часть клетчатки) одинаковы. Прежде всего, авторы исследования рекомендуют заменять очищенные зерна (подумайте: печенье и пирожные, белый хлеб) цельнозерновыми, такими как овес, ячмень и коричневый рис. К другим продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, бобы, орехи и семена.

Если вы внимательно не изучаете этикетки с пищевыми продуктами или не гуглите содержание клетчатки в нуте в салат-баре, скорее всего, вы рекомендуете есть От 25 до 29 граммов клетчатки в день для вас не тонна. Чтобы помочь вам понять, насколько легко достичь этой цели, приведенный ниже простой план питания содержит колоссальные 45 граммов клетчатки. Звучит как излишество? Согласно пресс-релизу авторов исследования: «Потребление от 25 до 29 граммов в день было достаточно, но данные показывают, что более высокое потребление пищевых волокон может обеспечить еще большую защиту». Другими словами, не стесняйтесь преуспевать, когда дело доходит до кормления клетчаткой.

Просто помните: все тела индивидуальны, и некоторые могут испытывать дискомфорт (например, вздутие живота, газы) при нагрузке на клетчатку. -богатые продукты. Людям с низким уровнем железа также рекомендуется контролировать потребление клетчатки, поскольку фитаты - соединения, содержащиеся в растительной пище, такой как цельнозерновые и бобы, - могут препятствовать всасыванию железа в кровь.

Если вы упали. в любую из вышеперечисленных категорий, поговорите с зарегистрированным диетологом или врачом о том, как лучше всего получать достаточное количество клетчатки при одновременном устранении симптомов. Что касается остальных, ешьте столько клетчатки, сколько хотите. Ваше сердце (а также пищеварительная система, уровень холестерина и весы) поблагодарит вас за это.