Все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к полумарафону

Если вам довелось оказаться на одном из 2800 полумарафонов в США в 2016 году, вы могли бы кое-что заметить: чертовски много женщин в гоночных нагрудниках. Фактически, согласно национальному опросу, проведенному организацией Running USA, женщины составляют 60 процентов из почти 2 миллионов человек, ежегодно участвующих в гонках на 13,1 миль. И это не просто сумасшедшие двадцатилетние, которые зашнуровывают свои кроссовки, чтобы опубликовать свои #racebling в Instagram. Средний возраст участниц полумарафона в 2016 году составлял 36,6 года, и этот показатель только увеличился за последние два года. Думаете, все эти женщины были демонами скорости? Нет.

Среднее время финиша составило два часа 23 минуты (что соответствует примерно 10 минутам 55 секундам на милю). Смысл загружать вас всеми этими фактами? Чтобы доказать, насколько доступна эта дистанция для женщин любого возраста и спортивного уровня. «Полумарафон - отличная управляемая дистанция для любого», - говорит Роберто Мандже, бывший олимпийский бегун на длинные дистанции и главный тренер New York Road Runners в Нью-Йорке. Это вызов, но вполне достижимый: «Да, это требует целеустремленного подхода к тренировкам, но это обязательство не повлияет на вашу жизнь». И как только вы пересечете эту финишную черту в первый раз, вас зацепит этот «кайф бегуна». Готово, готово, беги!

Часть обучения, о которой часто забывают? Ваш план питания. «Что заставляет вас быстро бегать в день соревнований, так это постоянные тренировки», - говорит Кайл Пфаффенбах, доктор философии, консультант по питанию для профессиональных бегунов на средние дистанции Brooks Beasts и профессор питания Университета Восточного Орегона. «И питание, которое вы принимаете изо дня в день, имеет решающее значение для выполнения этих тренировок». Вот вам простыня для яслей, что и когда есть.

«Смешанная еда с высоким содержанием сложных углеводов переваривается медленно, что приводит к значительному повышению уровня глюкозы в крови и инсулина», - говорит Пфаффенбах. «Эти 90 минут дают инсулину, который способствует распределению и хранению энергии, время для доставки источников энергии в вашу печень и мышцы, где вы собираетесь их использовать, когда начнете бегать».

« По мере приближения гонки нервы укрепляют нашу физиологию, и это может помочь потреблять легко усваиваемые простые сахара », - говорит Пфаффенбах. «Простой сахар - наиболее легкоусвояемый источник энергии. Кроме того, когда ваш уровень инсулина снижается после первого приема пищи, небольшое количество простых сахаров говорит вашему телу, что вы не в состоянии после еды, но что энергия поступает, и вы готовы к тренировкам ».

«Если вы просто бежите в темпе, который немного превышает темп разговора, когда вы можете продолжить разговор, не чувствуя одышки, заправка - меньшая проблема. Но если вы пытаетесь пробежать каждую милю как можно быстрее, вам придется дозаправляться на протяжении 13 миль, потому что наш организм может хранить углеводы только от 45 минут до часа », - говорит Пфаффенбах. «Я рекомендую 1-2 жевания Clif Bloks или Honey Stinger Organic Energy Chews каждые 15-20 минут. Их легко носить с собой, их легко положить в рот, и они не затруднят дыхание. Что касается воды, здесь нет предписанного количества для питья, но важно прислушиваться к сигналам жажды, чтобы избежать обезвоживания ».

« Прием порошка сывороточного или растительного белка, смешанного с небольшим количеством углеводов - например, фрукты или шоколад с миндальным молоком - после тренировки на выносливость действительно важны », - говорит Пфаффенбах. «Он хорошо усваивается, содержит все 20 аминокислот в достаточном количестве и помогает стимулировать синтез белка и другие процессы восстановления».