Все, что вам нужно знать о сое

Лаура Йохансен / Если вы не употребляете тофу в салатных барах, пропускаете постные блюда в китайских ресторанах и избегаете эдамаме, когда ходите на суши, что ж, пора еще раз взглянуть на продукты на основе сои. «Цельные соевые продукты - отличный заменитель мяса», - говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Их здоровое содержание белка делает их хорошим вариантом, даже если вы не один из растущего числа людей, придерживающихся «флекситаризма» или предпочитающих есть меньше мяса. Вот ваше руководство по тому, как сделать эти бобовые неотъемлемой частью вашего рациона с отличным вкусом.

Соя 101
Все соевые продукты производятся из соевых бобов, которые в основном выращиваются здесь, в Соединенных Штатах. Вы можете купить целые сушеные или консервированные соевые бобы, а также в отделе продуктов или морозильном проходе под названием эдамаме - обычное название для соевых бобов, собранных до того, как они полностью созреют. (Эдамаме можно купить в стручках или в скорлупе.)

Помимо цельных бобов, соя имеет несколько различных обличий. Жареные соевые бобы продаются как соевые орехи или измельчаются в соевое масло. Соевые бобы можно замочить в воде, приготовить и отфильтровать, чтобы приготовить соевое молоко и соевый йогурт. Добавление коагулянта к соевому молоку сворачивает его, производя тофу, текстура которого варьируется от «шелковистой» (очень мягкой) до «очень твердой», в зависимости от того, сколько жидкости удаляется. Соевые бобы также можно ферментировать в пасту, называемую мисо (основа для мисо-супа), или пирожные или пирожки, называемые темпе, которые часто используют вместо мяса в бутербродах или жарят на гриле и едят самостоятельно. Наконец, сою можно найти во многих упакованных пищевых продуктах, таких как замороженные гамбургеры без мяса, крупы и энергетические батончики, часто в форме «изолята соевого белка», то есть в основном это белок из соевых бобов, который вы получаете.

Сила сои
Самая большая питательная ценность сои - это полноценный белок, один из немногих растительных белков, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Это делает его идеальным заменителем мяса, птицы и яиц. Фактически, полстакана вареных соевых бобов обеспечивает около одной трети необходимого вам дневного белка, всего лишь 149 калорий (по сравнению с примерно 230 на одну порцию вареного говяжьего фарша). Этот белок и содержащаяся в нем клетчатка делают его невероятно сытным. Кроме того, соевые бобы не содержат холестерин и содержат меньше вредных для здоровья сердца насыщенных жиров, чем мясо и молочные продукты.

Следующая страница: Как есть сою и любить ее
Соя также содержит ряд фитохимических веществ, включая изофлавоны. , которые могут работать вместе, чтобы помочь бороться с такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и рак груди. (Хотя вы, возможно, слышали, что женщинам с раком груди следует избегать сои, недавние исследования показывают, что, вероятно, в этом нет необходимости, - говорит Карен Коллинз, доктор медицинских наук, советник по питанию Американского института исследований рака.) Чтобы оценить пользу сои, вставайте. до трех порций в день, в основном из менее обработанных форм, таких как соевые бобы, соевое молоко, соевые орехи и тофу. «Когда соевые бобы едят почти до их исходного состояния, вы получаете больше их полезных для вас качеств», - говорит Дон Джексон Блатнер, автор книги Флекситарианская диета .

Вы можете получить немного больше питательных веществ из ферментированных соевых продуктов, таких как мисо и темпе, поскольку процесс ферментации может сделать эти питательные вещества более усваиваемыми организмом, - говорит Блатнер, - но все формы бобовых заслуживают места на вашей тарелке. Два исключения: во-первых, избегайте таблеток и порошков с добавками изофлавонов сои. По словам Коллинза, исследования еще не определили, сколько из них безопасно. Кроме того, в отличие от цельных соевых продуктов, они не дают вам полного спектра фитохимических веществ и других питательных веществ, таких как витамины группы B, которые помогают в таких процессах организма, как обмен веществ, и поддерживают здоровье вашей ДНК. И хотя продукты, приготовленные с использованием изолята соевого белка (например, соевые бургеры и соевые собаки), обычно содержат меньше насыщенных жиров, чем их мясные аналоги, они также, как правило, содержат натрий и добавки, поэтому не делайте их основным продуктом питания.

Простые способы есть сою

Смузи с черникой и тофуЛиза Шин Найдите простые места, где можно заменить сою на другие продукты и напитки. Перекусывайте соевыми орехами вместо сыра; используйте соевое ореховое масло вместо арахисового, чтобы изменить темп (возможно, вы не заметите разницы!). Соевое молоко - отличная альтернатива для людей с непереносимостью лактозы (просто избегайте подслащенных, которые содержат дополнительный сахар). Соевые бобы и тофу требуют большей подготовки, но не намного. Вот как быстро и быстро сделать их вкусными:

• Готовьте эдамаме на пару или кипятите в течение 3-5 минут. Вы можете превратить их в пюре в хумус вместо нута или просто посыпать стручки морской солью, порошком чили, порошком китайских пяти специй или любой другой специей, которая вам нравится, и выдавить бобы в рот.

• Благодаря своей мягкости «шелкен'тофу» хорошо подходит в качестве загустителя для соусов, соусов и смузи (попробуйте наш рецепт смузи с черникой и тофу). Более плотная текстура «твердого» или особо твердого'тофу лучше всего подходит для жарки, жарки на гриле или выпечки. Просто сначала удалите лишнюю влагу, чтобы не было кашицы: положите чистое кухонное полотенце на разделочную доску и положите сверху тофу. Накройте еще одним чистым полотенцем и разделочной доской и поставьте сверху тяжелую кастрюлю. Дайте ему постоять около 1 часа. Нарезать кубиками или соломкой и варить. Тофу впитает аромат любого блюда; вы также можете замариновать его, как мясо и птицу.

• Готовьте целые соевые бобы так же, как и другие бобы: готовьте их в супы или перец чили, добавляйте в мексиканские блюда или добавляйте холодными в салаты, которые они приносят новый вкус к любимым блюдам.