Все, что вам нужно знать о беге для начинающих

Никакого выхода: бегать тяжело! Сама мысль о том, чтобы пристегнуться и отправиться в путь, может быть пугающей и подавляющей, даже если основное движение - это то, что вы делали почти всю свою жизнь.

Но бег также воодушевляет - на самом деле может вызывают те же нейрохимические адаптации в центрах удовольствия и вознаграждения мозга, что и некоторые наркотики, вызывающие привыкание (отсюда и «кайф бегуна»), согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Neuropharmacology. И это дает большие преимущества: даже менее 50 минут в неделю (будь то одна пробежка или четыре пробежки по 10 минут) может снизить риск ранней смерти от всех причин на 27 процентов (и на 30 процентов и 23 процента для сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и все виды рака соответственно), согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины. Что касается психического здоровья, бег может быть таким же эффективным, как антидепрессанты при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести, согласно обзору исследований, опубликованному в журнале «Клиническая психология: наука и практика».

Есть еще хорошие новости: сделай это, ты просто сделай это. Если вы начинаете с нуля, бегите вокруг квартала или бегите пять минут подряд. На следующем этапе попробуйте увеличить его на 10–50 процентов, чтобы добавить еще один блок или увеличить время бега на несколько минут. Пройдет совсем немного времени, и вы начнете записывать дистанции, которые когда-то казались вам невозможными.

Регистрация на гонку, до которой осталось не менее четырех месяцев, дает вам хорошую цель, над которой нужно работать, и достаточно времени, чтобы установить фитнес-центр, говорит Аманда Нерс, элитный бегун и личный тренер из Бруклина, штат Массачусетс.

Самое важное, что нужно любому спортсмену для соревнований, - это выносливость, чтобы преодолеть дистанцию, - говорит Джанет Гамильтон. CSCS, физиолог, тренер и владелец компании Running Strong в Атланте. «Выносливость строится с течением времени в форме тренировки с легкими усилиями и постепенного увеличения общего объема, что означает общее количество миль за неделю и самый длинный длинный бег».

5 км - отличное место для начала. Цифра около четырех месяцев на обучение; есть планы, предусматривающие более короткий период тренировок, и это нормально, если вы можете выполнять каждую тренировку. Но поскольку жизнь непредсказуема, это не совсем реально. «Вам следует потратить пару недель на то, чтобы тренироваться плохо или вы заболеете», - говорит медсестра. «Дайте себе пространство для маневра, чтобы справиться со всем, что может помешать вашим тренировкам», - говорит Гамильтон.

Когда дело доходит до выбора расы, найдите ту, которая вам подходит, - говорит медсестра. Это может означать поездку в любимый город или выбор мероприятия с огромной поддержкой зрителей. «Чем больше вы взволнованы трассой, тем больше у вас будет мотивация для подготовки к ней», - добавляет она.

Но нет ничего плохого в том, чтобы оставаться рядом с домом. «Выбор чего-то местного - это всегда хорошая идея, потому что тогда вы ложитесь спать в собственной постели, съедаете свою еду и избавляетесь от части логистики, связанной с перемещением по новому месту», - говорит Гамильтон.

Неважно что, читайте описания трасс и обзоры гонок - если вы видите слова «ровный и быстрый», это хорошо, в то время как множество холмов или минимальные пункты помощи могут быть более сложными.

Google «гоночная тренировка». план », и вы получите устрашающее количество результатов. Забудьте на секунду план и запомните следующее: «Цель состоит в том, чтобы действовать постепенно и избегать чрезмерных травм», - говорит Стивен Э. Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины в клинике беговой медицины Northwestern Medicine.

Прежде чем выбрать реальный план, вы должны реалистично оценить, где вы находитесь. Новички, которые в настоящее время вообще не бегают, должны начинать с метода ходьбы / бега, - говорит Гамильтон. Это довольно просто: вы пробегаете короткий отрезок, а затем делаете перерыв на прогулку; повторение. Увеличивайте продолжительность бега и уменьшайте время ходьбы на каждой тренировке, пока вы не будете бегать непрерывно.

Если вы можете пробегать милю за раз, вам нужен более специфичный для бега строить планы. Начните с полутора или двух миль по прямой; затем можно медленно наращивать. «Если вы новичок в беге, вам не следует следовать плану, по которому вы бегаете чаще, чем через день», - говорит доктор Майер. Вот тут и приходит на помощь кросс-тренинг: «плавание, езда на велосипеде или йога - это занятия, которые позволяют вам оставаться в форме без каких-либо последствий», - говорит он. Тренировки с отягощениями также важны для любого плана, добавляет он: «Чем сильнее станут ваши мышцы кора и бедра, тем лучше вы будете работать».

Стабильность является ключевым моментом, но иногда бывают дни, когда вы бы предпочли делай буквально что-нибудь еще, кроме шнуровки кроссовок. Используйте наши научно обоснованные уловки, чтобы сохранять мотивацию.

В бегах много не нужно, но эти основы помогут вам чувствовать себя комфортно и уверенно.

Сюрприз: бег - это не о достижении идеальной формы. «То, как вы бегаете, является продуктом вашего строения и во многом определяется рефлексами, - говорит Гамильтон. Если вы задумаетесь над этим, «вы, вероятно, сделаете его менее эффективным». По мере того, как вы становитесь сильнее, ваша походка будет становиться еще более экономичной. Следуйте этим инструкциям по форме с головы до ног и лучше бегайте.

Определенные боли и боли нормальны, поскольку ваше тело привыкает к повторяющимся воздействиям бега. Не знаете, что происходит? Найдите время, чтобы обратиться к специалисту. Вот пример.

Большинство травм при беге начинаются с незначительных травм, но они усугубляются, если вы продолжаете нажимать слишком сильно. У новичков травмы, как правило, возникают от бедра вниз, говорит доктор Майер, и это обычно происходит из-за слабости где-то выше в теле, которая усугубляется повторяющимся характером бега.

«Обычное дело. нить - это недостаточная гибкость и недостаточная прочность », - говорит Гамильтон. Вот почему расставление приоритетов по мобильности и тренировкам с отягощениями по-прежнему важно, даже если вы сосредоточены на копировании миль.

В противном случае «носите подходящие кроссовки, меняйте их каждые 300–500 миль, используя различные беговые поверхности, растяжка, катание с пеной и предоставление достаточного времени для восстановления могут помочь вам избежать большинства из них », - говорит д-р Майер.

тазобедренный сустав), которые могут произойти при спазмах или спазмах. становится слишком туго.