Все, что нужно знать о своем циркадном ритме

• Как это работает
• У младенцев
• У подростков
• У взрослых
• Несинхронизировано
• Как сбросить
• нарушения сна
• Влияние на здоровье
• Когда поговорить с врачом
• На вынос

Ваш циркадный ритм помогает контролировать ежедневный график сна и бодрствования. Этот ритм привязан к вашим 24-часовым биологическим часам, и они есть у большинства живых существ. На ваш циркадный ритм влияют внешние факторы, такие как свет и тьма, а также другие факторы. Ваш мозг получает сигналы, основанные на окружающей среде, и активирует определенные гормоны, изменяет температуру вашего тела и регулирует ваш метаболизм, чтобы вы были в состоянии бодрствования или усыпили.

У некоторых могут наблюдаться нарушения циркадного ритма из-за внешних факторов. факторы или нарушения сна. Поддержание здоровых привычек поможет вам лучше реагировать на этот естественный ритм вашего тела.

Как это работает

Циркадный ритм вашего тела состоит из нескольких компонентов. Это один из четырех биологических ритмов в организме.

Клетки вашего тела

Во-первых, клетки вашего мозга реагируют на свет и тьму. Ваши глаза фиксируют такие изменения в окружающей среде, а затем посылают сигналы различным клеткам о том, когда пора спать или бодрствовать.

Затем эти клетки посылают больше сигналов другим частям мозга, которые активируют другие функции, производящие вы более устали или внимательны.

Гормоны играют роль

Гормоны, такие как мелатонин и кортизол, могут увеличиваться или уменьшаться как часть вашего циркадного ритма. Мелатонин - это гормон, который вызывает сонливость, и ваше тело выделяет больше его ночью и подавляет в течение дня. Кортизол может повысить бдительность, и ваше тело вырабатывает больше его по утрам.

Другие факторы

Температура тела и обмен веществ также являются частью вашего циркадного ритма. Ваша температура понижается, когда вы спите, и повышается в часы бодрствования. Кроме того, ваш метаболизм в течение дня работает с разной скоростью.

Другие факторы также могут влиять на ваш циркадный ритм. Ваш ритм может изменяться в зависимости от вашего рабочего времени, физической активности, дополнительных привычек или образа жизни.

Возраст - еще один фактор, влияющий на ваш циркадный ритм. Младенцы, подростки и взрослые по-разному воспринимают циркадные ритмы.

Циркадный ритм у младенцев

У новорожденных циркадный ритм не развивается, пока им не исполнится несколько месяцев. Это может привести к неустойчивому режиму сна в первые дни, недели и месяцы их жизни. Их циркадный ритм развивается по мере того, как они адаптируются к окружающей среде и испытывают изменения в своем теле. Младенцы начинают выделять мелатонин примерно в три месяца, а гормон кортизол вырабатывается в возрасте от 2 до 9 месяцев.

У малышей и детей режим сна достаточно регулируется с учетом их циркадного ритма и соответствующих функций организма. зрелый. Детям необходимо 9–10 часов сна в сутки.

Циркадный ритм у подростков

У подростков наблюдается сдвиг в циркадном ритме, известный как задержка фазы сна. В отличие от детства, когда рано ложиться спать около 8 или 9 часов вечера, подростки могут устать гораздо позже ночью.

Уровень мелатонина может повыситься только ближе к 10 или 11 часам вечера. или даже позже. Этот сдвиг также приводит к тому, что подростку нужно спать поздно утром. Их пиковые часы сна по ночам - с 3 до 7 утра, а может быть и позже, но им все равно нужно столько же сна, что и детям.

Циркадный ритм у взрослых

Взрослые должны иметь довольно устойчивый циркадный ритм, если они придерживаются здоровых привычек. Время их сна и бодрствования должно оставаться стабильным, если они следуют достаточно регулярному графику и стараются спать по семь-девять часов каждую ночь. Взрослые, вероятно, засыпают задолго до полуночи, так как мелатонин попадает в их тела. Они достигают наиболее утомленных фаз дня с 2 до 4 часов и с 13 до 15 часов.

Пожилые люди могут замечать изменения своего циркадного ритма с возрастом, и они начинают ложиться спать раньше, чем обычно, и просыпаться в ранние утренние часы. В общем, это нормальная часть старения.

Как происходит рассинхронизация

Иногда невозможно проследить свой циркадный ритм, потребности вашего образа жизни и столкновения внутренних часов . Это может произойти по следующим причинам:

• Ночные или неурочные рабочие смены, которые идут вразрез с естественным светлым и темным временем дня.
• Рабочие смены с непостоянным графиком.
• Путешествие по одному или нескольким часовым поясам.
• Образ жизни, поощряющий ночные часы или раннее время пробуждения.
• Принимаемые вами лекарства.
• Стресс .
• Психическое здоровье.
• Проблемы со здоровьем, такие как повреждение головного мозга, деменция, травмы головы или слепота.
• Плохой сон , в том числе отсутствие режима сна, прием пищи или питья поздно вечером, просмотр экранов слишком близко ко сну или отсутствие удобного спального места.

Как сбросить

У вас могут возникнуть нарушения циркадного ритма, но вы можете вернуть его в норму. Вот несколько советов по продвижению здорового 24-часового расписания:

• Постарайтесь придерживаться распорядка каждый день.
• Проводите время на открытом воздухе, когда на улице светло, чтобы улучшить бодрствование .
• Делайте достаточно ежедневных упражнений - обычно рекомендуется двадцать или более минут аэробных упражнений.
• Спите в обстановке, способствующей отдыху, с надлежащим освещением, комфортной температурой и поддерживающим матрасом .
• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина по вечерам.
• Выключите экраны перед сном и попробуйте заняться чем-нибудь аналоговым, например, почитать книгу или помедитировать.
• Не спите поздно днем ​​или вечером.

Расстройства сна

Иногда изменения вашего циркадного ритма могут быть признаком более серьезного состояния как нарушение циркадного ритма сна. Двумя из этих расстройств являются расширенная фаза сна и фаза замедленного сна. Вы можете быть более восприимчивыми к ним, если вы работаете в нерегулярную смену, ослепли, являетесь подростком или пожилым человеком.

Нарушение фазы сна происходит, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь через два часа или более после большинства люди. Вы можете думать о себе как о «сове». Подростки и молодые люди более склонны к этому заболеванию.

Нарушение фазы сна на поздних стадиях является противоположностью расстройства задержки фазы сна. На самом деле вы засыпаете на несколько часов раньше, чем большинство людей, а затем просыпаетесь очень рано утром.

Расстройства, связанные с вашим циркадным ритмом, могут приводить к затруднениям засыпания ночью, частым пробуждениям в течение ночи и пробуждению. и невозможность снова заснуть посреди ночи.

Симптомы, связанные с этими состояниями, включают:

• бессонницу
• нарушение сна
• проблемы с пробуждением по утрам
• усталость в течение дня
• депрессия или стресс

Другие состояния, связанные с ваш циркадный ритм включает:

• смену часовых поясов, вызванную быстрым перемещением по нескольким часовым поясам;
• нарушение сменной работы, вызванное работой в нерабочее время или работой с непредсказуемым графиком
• нерегулярное расстройство сна и бодрствования, вызванное неспособностью установить регулярный график сна и бодрствования.

Лечение этих состояний может включать различные подходы. Вы можете попробовать:

• установить более регулярный график;
• использовать светотерапию;
• принимать лекарства или добавки, такие как мелатонин, чтобы легче заснуть
• попробуйте намеренно изменить сон на несколько дней или недель.

Воздействие на здоровье

Поддержание циркадного ритма жизненно важно для вашего здоровья. Если вы испытываете нарушение циркадного ритма и изо всех сил пытаетесь высыпаться, вы можете испытать как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для вашего здоровья.

Нарушение циркадного ритма может нанести вред здоровью. состояния в нескольких частях тела в долгосрочной перспективе. Сюда входят:

• органы
• сердечно-сосудистая система
• метаболизм
• желудочно-кишечный тракт
• кожа

Вы можете быть более подвержены диабету, ожирению и психическим расстройствам.

Кратковременные нарушения вашего циркадного ритма могут привести к проблемам с памятью или отсутствию энергии. Также может потребоваться больше времени для лечения травмы, если вы не высыпаетесь.

Когда следует поговорить с врачом

Есть несколько причин, по которым вы можете поговорить с врачом о проблеме с вашим циркадным ритмом. Если вы испытываете одну из этих проблем в течение длительного периода, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу:

• У вас проблемы с нормальным сном каждую ночь.
• С трудом уснуть.
• Просыпаться несколько раз за ночь и не высыпаться.
• Проблемы с пробуждением.
• Чувство сильной усталости в часы бодрствования.

Итог

Ваш циркадный ритм - это естественный способ вашего тела поддерживать свои 24-часовые биологические часы, помогая вашему организму работать в соответствии со здоровым графиком сна и бодрствования. Здоровый и активный образ жизни, способствующий полноценному отдыху, поможет вам поддерживать этот важный компонент вашего тела.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете длительные трудности со сном или чрезмерную усталость в течение дня, чтобы узнать, как вы можете изменить свой циркадный ритм и получить полноценный отдых.