Употребление слишком большого количества омега-6 может подорвать ваше здоровье. Вот как это исправить

Один важный ключ к борьбе с ожирением и другими хроническими заболеваниями? По словам авторов новой редакционной статьи, опубликованной в журнале Open Heart, в нашем рационе содержится меньше жирных кислот омега-6 и больше омега-3.

Оба типа жирных кислот необходимы для организма: Омега -6s, содержащиеся в растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное масло, играют роль в функции мозга, росте и развитии, репродуктивном здоровье и способствуют здоровью волос, кожи и костей. Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, уменьшают воспаление, регулируют кровяное давление и имеют решающее значение для мозга и сердца. Они также связаны с более низким риском многих заболеваний, включая диабет, синдром раздраженного кишечника, инсульт, артрит, астму и некоторые виды рака.

Но важно соблюдать баланс между двумя питательными веществами. Как отмечают авторы редакционной статьи, люди эволюционировали на диете, которая содержала в равных количествах и то, и другое. Сегодня они сообщают, что благодаря технологическим достижениям и современным методам ведения сельского хозяйства американцы едят в шестнадцать раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3.

Это проблема, потому что, хотя омега-3 обладают противовоспалительным действием, омега-6, как правило, обладают провоспалительным действием. Поэтому, когда потребление омега-6 высокое, а потребление омега-3 низкое, результатом является чрезмерное воспаление и увеличение выработки жира.

Резкий дисбаланс в западной диете был связан более чем с просто ожирение. Это также связано с диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, депрессией, болью, воспалительными состояниями, такими как астма, и аутоиммунными заболеваниями.

К счастью, есть несколько простых способов потреблять больше омега-3, одновременно набирая номер. на омега-6. Вот пять шагов, которые вы можете предпринять для достижения более здорового баланса:

Обработанные продукты - все, от замороженных блюд до консервированного супа, крекеров и заправки для салатов - могут быть богаты омега-6 из-за используемых растительных масел. по производителям. Проверьте этикетки и сократите или избегайте продуктов, содержащих кукурузное масло, соевое, подсолнечное, сафлоровое и хлопковое масла. То же самое и с фастфудом, который обычно готовят из масел с высоким содержанием омега-6. Вы можете найти ингредиенты в различных пунктах меню в Интернете.

Исследования показывают, что продукты, полученные от животных, выращенных на траве или выращенных на органической основе, содержат больше омега-3. Например, говядина травяного откорма содержит примерно на 50% больше омега-3, чем обычная говядина. (Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о мясе травяного откорма.)

Поскольку маргарин обычно производится из масел с высоким содержанием омега-6, я рекомендую отказаться от него. Вместо этого используйте оливковое масло первого отжима (с низким содержанием омега-6) или масло травяного откорма (в котором больше омега-3, чем в обычном сливочном масле).

Лучшие источники - лосось и сардины. , радужная форель и скумбрия. Если вы не любитель рыбы, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или диетологом о добавке рыбьего жира. Он или она может помочь вам выбрать торговую марку, которая обеспечивает нужное количество DHA и EPA, типов омега-3 в рыбе, для ваших медицинских нужд.

Употребление большего количества продуктов помогает вытеснить обработанные продукты, которые могут быть источники омега-6. Кроме того, некоторые растительные продукты содержат жирную кислоту омега-3 под названием АЛК. Он имеет другую химическую структуру, чем более полезные DHA и EPA, содержащиеся в жирной рыбе; но небольшой процент ALA может быть преобразован в DHA и EPA в вашем организме. Чем больше АЛК вы потребляете, тем лучше.

АЛК содержится в орехах и семенах, таких как грецкие орехи, семена чиа и льна, а также в брюссельской капусте, цветной капусте, брокколи, кабачках, темно-листовой зелени и ягодах.

В целом, я рекомендую съедать от трех до пяти порций овощей и двух порций фруктов в день. Каждая порция должна быть около чашки (или размером с теннисный мяч в сыром виде). Один из способов сделать это - включать овощи во все три приема пищи: добавлять их в смузи или омлет на завтрак, есть салат на обед и включать несколько порций овощей (на пару, тушеные, запеченные в духовке или на гриле) на ужин. Что касается фруктов, имейте порцию на завтрак, а вторую порцию в качестве полдника. Кроме того, посыпайте орехами и семенами смузи, овсянку, салаты и перемешайте. Достигнут лучший баланс.