Ночная еда может поправить вас, но что, если вы действительно голодны?

Вы собираетесь залезть в кровать ... и вы проголодались. Вы знаете, что ночные закуски вредны для вашей талии или для вашего сна. Итак, стоит ли вам попытаться игнорировать тягу или съесть что-нибудь маленькое? И если да, то что вам нужно? Вот мой совет о том, что делать и как в первую очередь бороться с голодом перед сном.

Первый шаг - определить, действительно ли вы нуждаетесь в питании или испытываете ложный голод вызвано привычкой, беспокойством или желанием награды. Для этого проверьте свое тело: есть ли у вас физические признаки голода, например урчащий животик? Когда вы в последний раз ели и что ели?

Для большинства людей хорошо сбалансированная еда (например, большое количество овощей плюс нежирный белок, полезные жиры и немного углеводов) должна оставит чувство сытости примерно на четыре часа. Поэтому, если вы ели здоровый ужин менее четырех часов назад и у вас нет никаких физических симптомов голода, вините «голод ума».

Если ваше желание вызвано привычкой (например, возможно, вы всегда сочетаете перекус с просмотром Netflix перед сном), смешайте свой распорядок дня. Пока вы едите перед телевизором, делайте что-нибудь еще руками. Попробуйте рисовать, поиграть с кубиком Рубика или заняться чем-нибудь еще, чем вы занимаетесь.

Если ваш голод вызван эмоциями (например, стрессом или гневом), выберите другой способ успокоить себя. Послушайте пятиминутную управляемую медитацию. Или посмотрите, поможет ли запись в дневнике.

Есть, когда вы физически не голодны, все равно что надевать свитер, когда вам не холодно: это бесполезно и может просто заставить вас больше неудобный. С другой стороны, выяснение сути того, что ведет вас на кухню, может помочь улучшить ваше психическое благополучие и избавиться от привычки отвлекаться от еды.

Допустим, вы установили, что действительно физически здоровы. голоден. Теперь попробуйте оценить, насколько вы голодны. Вам просто нужно несколько укусов, чтобы снять остроту? Если да, съешьте четверть стакана орехов или семян (порция размером с мяч для гольфа). Белок, полезные жиры и клетчатка, которые они содержат, наполнят вас, но не заставят вас чувствовать себя сдавленным и вялым. Более того, до 30% калорий в орехах не усваиваются, а это означает, что количество калорий может быть на треть меньше, чем указано на этикетке. И это идеально, так как вы собираетесь вести малоподвижный образ жизни примерно семь-восемь часов.

Если вы думаете, что слишком голодны только на орехи, съешьте еще немного фруктов. Киви - хороший выбор, так как было доказано, что они помогают со сном. Исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что мужчины и женщины, которые съели два киви за час до сна, засыпали более чем на 35% быстрее, спали крепче, а общее время сна увеличилось на 13,4% по сравнению с предыдущим периодом. вмешательство киви.

Если вы настолько голодны, что орехи, семена и свежие фрукты не режут его, вы можете пересмотреть состав и время обеда. У меня были клиенты, которые не ели достаточно за ужином, а затем с трудом засыпали. Или они просыпались среди ночи, чтобы выпить. Это потому, что низкокалорийный суп, салат или диетический замороженный ужин в 19:00 просто не даст вам сытости до 10-11 часов сна.

Для здорового и сытного обед, сделайте овощи основной частью еды. Идеальное количество - как минимум две чашки в сыром виде (размером с два бейсбольных мяча). Добавьте белок из морепродуктов, птицы, яиц или бобовых; и хороший жир, например авокадо или EVOO. Завершите все это небольшой порцией цельных углеводов, таких как спагетти, лебеда или сладкий картофель.

Бонус: этот тип сбалансированной еды также поможет вам поймать более качественные Zs. Недавние исследования показывают, что употребление слишком мало клетчатки и слишком большого количества сахара и насыщенных жиров (которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах) может нарушить сон, в то время как пища с высоким содержанием клетчатки ведет к более глубокому сну.