Ешьте этот вид протеина на завтрак, чтобы дольше оставаться сытым

Вы, наверное, слышали, что белок - это ключ к сытной еде. А когда вы думаете о питательных веществах, то, вероятно, вам лучше всего подойдет какой-нибудь сорт мяса. Но новое исследование показывает, что белки на основе овощей, в частности, фасоль и горох, могут насытить и сохранить чувство удовлетворения дольше, чем белок животного происхождения.

Выбор продуктов на основе растений не только лучше для планеты, но и - говорят исследователи, но также могут помочь людям похудеть.

Веганы, вегетарианцы и все, кто хочет есть меньше мяса, давно знают, что бобовые (такие как фасоль и горох) являются ценным источником белка. Однако до сих пор мало что было известно о том, как они действуют против продуктов животного происхождения, когда дело касается утоления голода.

Итак, исследователи из Копенгагенского университета в Дании набрали 43 молодых человека и обслужили их по три разных человека. завтраки в течение нескольких недель. Каждый завтрак содержал около 800 калорий и включал котлету типа бургера: одна котлета с высоким содержанием белка, приготовленная из телятины и свинины, одна котлета с высоким содержанием белка, приготовленная из фасоли и колотого гороха, и одна котлета с низким содержанием белка, приготовленная из фасоли. разрезанный горох и картофель.

В течение нескольких часов после каждого приема пищи участников несколько раз спрашивали, насколько удовлетворены (и насколько голодны) они себя чувствовали. Примерно через три часа после завтрака им подали обед и приказали есть столько, сколько они хотят.

Как и ожидалось, исследователи обнаружили, что содержание белка имеет значение с точки зрения того, насколько люди голодны за обедом. В дни, когда участники ели котлеты из бобовых с высоким содержанием белка, они ели на обед на 13% меньше калорий, чем в те дни, когда они ели котлеты с низким содержанием белка.

Но несколько удивительно, но тип белка тоже имел значение. Несмотря на то, что в обоих котлетах с высоким содержанием белка было одинаковое количество белка (около 25% от общего количества калорий), участники по-прежнему ели на 12% меньше калорий в обед, когда на завтрак были бобовые, по сравнению с мясом.

И еда. приготовленный из бобов и гороха, также помогал людям чувствовать сытость даже в случае еды с низким содержанием белка. Люди оценили бобовую котлету с низким содержанием белка (с содержанием белка, равным 9% от общей калорийности) так же сытно и так же вкусно, как и мясная котлета.

Так в чем же секрет? Повышенное содержание клетчатки в бобовых котлетах «вероятно, способствовало усилению чувства сытости», - заявила в пресс-релизе главный исследователь Анн Рабен, доктор философии, профессор питания, физических упражнений и пищевых наук Копенгагенского университета.

«Это несколько противоречит широко распространенному мнению о том, что нужно потреблять большое количество белка, потому что это еще больше увеличивает чувство насыщения», - сказал Рабен. «Теперь что-то подсказывает, что можно есть пищу, богатую клетчаткой, с меньшим количеством белка, и достичь такого же ощущения сытости».

Это не первое исследование, которое предполагает, что бобовые могут помочь людям потреблять меньше калорий в целом; исследование, опубликованное в марте, показало, что употребление большего количества бобов, гороха, нута и чечевицы помогает людям похудеть, даже если не прилагать особых усилий, чтобы избегать других продуктов.

Синтия Сасс, доктор медицинских наук, редактор отдела питания Health, соглашается с тем, что комбинация белков и клетчатки в этих продуктах удовлетворяет, задерживает возвращение голода и «оставляет чувство сытости, но не снижает тяжесть или вялость».

Сасс не участвовала в новом исследовании, но она решительный сторонник употребления большего количества зернобобовых (часть семейства бобовых и общий термин для обозначения фасоли, чечевицы и гороха, включая нут и колотый горох). Она также является автором книги «Похудейте сейчас: сбросьте килограммы и сантиметры с помощью зернобобовых - новый суперпродукт».

Помимо повышения насыщения, бобовые и другие зернобобовые также являются богатыми источниками витаминов и минералов, Сасс говорит, что это пребиотики - «пища» для полезных бактерий в кишечнике. Исследования также показали, что зернобобовые могут повысить калорийность и сжигание жира, помочь уменьшить жир на животе и защитить от диабета, сердечных заболеваний и рака.

«Зернобобовые также доступны по цене, легко доступны, естественно не содержат глютена, не распространенный аллерген, и они невероятно универсальны », - говорит Сасс. «Я использую бобовые как в соленых, так и в сладких блюдах, от жаркого до смузи, и запекаю с мукой для бобовых».

Sass рекомендует ежедневно включать в свой рацион половину стакана бобовых. или в дополнение к животному белку. (Если вы объединяете их в пары, используйте меньше мяса, чем обычно.) Подумайте о омлетах из черной фасоли и овощах, салате из тунца с белой фасолью или курином каччиаторе с чечевицей.

Еще хорошие новости о фасоли и горохе. ? «Вы можете купить их консервированными, замороженными и предварительно приготовленными, либо приготовленными на пару и запечатанными в вакууме для быстрого и легкого приготовления», - говорит Сасс.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно доказать, как именно зернобобовые и другие бобовые помогают. предотвратить ожирение. Но, основываясь на существующих исследованиях, Рабен сказал, «похоже, что овощные блюда, особенно на основе бобов и гороха, могут служить в качестве долгосрочной основы для похудания и в качестве устойчивой привычки питания».