Съешьте эти 5 продуктов, чтобы облегчить симптомы ПМС

Усталость, угри, вздутие живота, тяга к еде, перепады настроения - звучит до боли знакомо? ПМС может вызвать множество физических и эмоциональных симптомов за неделю или две до начала менструации. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, 85% женщин испытывают хотя бы один из этих симптомов каждый месяц.

Но вот и хорошие новости: ваша диета может помочь уменьшить дискомфорт. Возможно, вы уже сокращаете потребление натрия, сахара и алкоголя - все это может ухудшить самочувствие при ПМС. Но знаете ли вы, что употребление определенных продуктов может помочь облегчить симптомы? Ниже приведены пять моих лучших рекомендаций (включая шоколад!) Для этого времени месяца.

Если вздутие живота, тяга к еде и мышечные судороги входят в число ваших обычных симптомов ПМС (о, радость), употребляйте авокадо. Эта богатая жиром пища содержит калий, минерал, который действует как естественное мочегонное средство, выводя избыток натрия и жидкости из организма. Калий также помогает защитить от мышечных спазмов и усиливает чувство сытости (так что вы будете менее склонны переедать).

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, в котором отслеживалось более чем 3000 женщин в течение 10 лет обнаружили более низкий риск ПМС среди тех, кто потреблял много витаминов B1 и B2. Но самым интересным (на мой взгляд) было то, что это справедливо только для людей, которые получают витамины из пищи, а не из добавок. Один вкусный вариант, который содержит как B1, так и B2: вареную свекольную зелень.

И не забывайте о питательной и вкусной свекольной мякоти! Всего одна чашка обеспечивает около трети вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Известно, что слишком мало фолиевой кислоты вызывает умственную усталость, забывчивость, спутанность сознания и бессонницу. (К вашему сведению: некоторые распространенные лекарства могут истощить фолиевую кислоту в организме, в том числе противозачаточные таблетки.) К счастью, сезон свеклы круглый год.

Когда исследователи из Массачусетского университета изучали женщин в возрасте от 27 до 44 лет. , они обнаружили, что люди с высоким потреблением витамина D и кальция имеют более низкий риск возникновения симптомов ПМС. К счастью, сардины содержат оба питательных вещества. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как показали другие исследования, могут помочь уменьшить вызванное ПМС вздутие живота, головные боли, болезненность груди, депрессию, нервозность, беспокойство и недостаток концентрации.

Недавнее исследование, опубликованное в Американский журнал эпидемиологии обнаружил, что женщины с более высоким потреблением негемового железа, которое содержится в растительной пище, имели более низкий риск симптомов ПМС по сравнению с женщинами с самым низким потреблением. Основным источником негемового железа являются бобовые - общий термин для обозначения бобов, чечевицы и гороха (таких как нут и колотый горох). Бобовые также богаты клетчаткой - еще одним ключевым средством от предменструального синдрома. Он помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии. Всего в половине стакана вареной черной фасоли содержится более семи граммов, что составляет около трети минимальной дневной нормы.

Если вас беспокоят дополнительные газы и вздутие живота, примите во внимание следующее: исследование Университета штата Аризона, в котором спрашивали добровольцы, которые съедали полстакана фасоли в день, обнаружили, что только 35% участников группы испытали такие нежелательные «побочные эффекты», которые также уменьшались каждую неделю по мере того, как их тела приспосабливались к изменению диеты.

Это правда! Темный шоколад облегчает симптомы ПМС несколькими способами. Во-первых, его антиоксиданты заставляют стенки кровеносных сосудов расслабляться, снижая кровяное давление и улучшая кровообращение. Возможно, поэтому исследования показали, что употребление примерно полторы унции темного шоколада в день в течение двух недель может снизить уровень гормона стресса. Это лакомство также содержит магний, минерал, который, как было установлено, помогает облегчить такие симптомы ПМС, как вздутие живота, усталость, депрессия и раздражительность. Наконец, темный шоколад содержит уникальные природные вещества, которые могут улучшить настроение и даже вызвать чувство эйфории, похожее на чувство влюбленности.