Ешьте больше и меньше весите с помощью Volumetrics

Крис Креймер / Trunk Archive: Вы не диетический манекен - ваш «нереалистичный» детектор находится в режиме повышенной готовности. Исключить углеводы? Поститесь на смеси травяных соков? Пожалуйста ,.

Итак, какое облегчение заново открыть для себя Волюметрию, простой способ есть смысл. Увеличивая объем своего рациона легкими способами (и это будет больше), вы не только будете наслаждаться вкусной едой, но и будете есть ее много, но при этом будете терять вес.

Все сводится к калориям. за укус. «Выбирая продукты с меньшим количеством калорий на укус, размер вашей порции увеличивается, но общее количество калорий уменьшается», - объясняет Барбара Роллс, доктор философии, создательница Volumetrics и автор новой книги The Ultimate Volumetrics Diet . «Таким образом, вы получаете удовлетворительное количество еды».

Ключевое слово: удовлетворительно . Роллс, профессор диетологии в Государственном университете Пенсильвании, провел 20 лет, изучая науку о сытости - ощущении сытости в конце еды - и о том, как оно влияет на голод и ожирение. Исследования показывают, что количество потребляемой пищи в большей степени влияет на то, насколько мы чувствуем сытость, чем количество калорий в пище. Если вы насытились после еды, вы, скорее всего, будете придерживаться диеты. Основные продукты плана Volumetrics - продукты, богатые водой, такие как бульонные супы, фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыба - не только помогают контролировать голод, насытив, но и уменьшают калории. Продукты с высоким содержанием жира и / или сахара прямо противоположны: они менее сытны, к тому же в них больше калорий на один укус.

Итак, хитрость состоит в том, чтобы ограничить потребление продуктов с низким содержанием и есть в основном объемные. «Это позволяет вам удвоить, а иногда и утроить ваши порции, но при этом похудеть», - говорит Роллс. Но «увеличение объема» блюд - это не просто нагромождение овощей рядом с порцией лазаньи или добавление ломтиков помидоров или листьев салата в чизбургер. Это также касается упаковки ваших рецептов ингредиентами с низкой плотностью.

В исследовании, проведенном в соавторстве с Rolls и опубликованном в выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2011 г. , люди, которые съел основное блюдо, состоящее на 25% из протертых овощей - в данном случае кабачок и цветная капуста были смешаны с макаронами и сыром - потреблял на 360 калорий меньше на «объем» блюда, заставляя ваш мозг думать, что вы едите больше, хотя на самом деле вы "едят меньше.

" Эта простая модификация рецепта увеличивает потребление овощей и в то же время снижает потребление калорий ", - говорит Роллс.

Накачивание продуктов воздухом также помогает увеличить объем и способствовать насыщению. Например, вместо того, чтобы жевать горсть картофельных чипсов, вы можете съесть три горсти воздушной кукурузы для того же количества калорий. Преимущества такого рода «умного обмена» стали очевидны во время одного из исследований Rolls (в конечном итоге опубликованного в 2007 году в журнале Appetite ). Она и ее команда исследователей подали Cheetos двум группам женщин. Одна группа получила оригинальные Crunchy Cheetos, а другая - воздушную версию Cheetos Puffs. Поскольку закуски различались по аэрации и, следовательно, по объему, группа Puffs потребляла на 73% больше еды, но на 21% меньше калорий.

Следующая страница: правила объема для следите за любопытством, чтобы увидеть, как вы можете накачать еду и при этом выглядеть более элегантно? Вот правила Роллса, как заставить эту науку работать на вас.

Добавляйте фрукты и овощи ко всему
Увеличение объема звучит трудоемко - все это измельчение - но это не обязательно. Rolls предлагает многозадачность: готовьте овощи, пока вы встречаетесь со своими детьми или партнером. В крайнем случае купите их готовыми к употреблению. «На рынках продаются свежие овощи, уже вымытые, очищенные и нарезанные», - говорит Роллс. «Замороженные овощи - хорошая альтернатива приготовленным блюдам, и многие из них уже нарезаны».

Рецепты, чтобы сбросить 5 фунтов за одну неделю

Следуйте этому плану потребления 1400 калорий в день в течение семи дней (включая умеренные упражнения), чтобы сбросить до 5 фунтов. Читать далееВаш план диеты «Ешьте больше»

Ешьте перед едой
Вы правильно прочитали. Ешьте низкокалорийный суп или так, вы получите преимущество перед своей целью (чтобы предотвратить приступы голода). Но, опять же, упростите задачу: купите готовые пакеты с зеленью и запаситесь приспособлениями для быстрого супа - бульоном с пониженным содержанием натрия, замороженными овощами - или купите полезные для вас бульоны, которые готово.

Удовлетворите в первую очередь глаза
Цель - полная тарелка. Почему? Прежде чем вы даже откусите кусочек, вы подсознательно воспринимаете это зрелище, и ваш мозг регистрирует удовлетворение. «Осознание того, что вы не выйдете из-за стола голодным, снижает вероятность того, что вы будете есть слишком много неправильной пищи», - объясняет Роллс. Чтобы приготовить обильную тарелку без добавления калорий, добавьте ингредиенты, которые добавляют воду или дополнительный воздух, например йогурт в виде мусса и воздушные рисовые хлопья.

Не забывайте о белке - это ключ к сытости, но вы можете съесть полдня калорий, если не выберете разумно. Выбирайте небольшие порции нежирного белка, будь то обезжиренное молоко в хлопьях, фасоль в салате, тофу на обед или нежирные куски говядины, курицы или рыбы.

Очистите тарелку (нет) , правда)
Так как цель состоит в том, чтобы чувствовать себя сытым в конце каждого приема пищи, это практически необходимо. «Другие диеты требуют меньше есть, но мы рассматриваем это как полупустую тарелку», - говорит Роллс. Не говоря уже о полупустом желудке.