Упражнения на ящик с гантелями сделают вашу ягодицу самой крепкой

Когда дело доходит до дня для ног, нет ничего более классического, чем приседания. Но если приседания - единственное упражнение для нижней части тела в вашем повседневном распорядке дня, вы не только рискуете заскучать, но и упустите возможность проработать не только ноги и ягодицы, но и корпус и верхнюю часть тела.

Enter: переход на ящик с гантелями. Упражнение во многом похоже на подъем на ящик, но с добавлением двух отягощений: гантелей или гирь. Не просто подъем, но и перегрузка нижней части тела, а также тонизирование нижней части тела иначе, чем приседание. «Переступы на ящик с гантелями - это сложное движение и отличный способ тренировать и бросать вызов всему телу, а также, в частности, формировать и тренировать большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора и даже верхнюю часть тела», - объясняет сертифицированный личный тренер. Кэтрин (КГ) Гандлинг, тренер первого уровня по кроссфиту в ICE NYC.

«Это одно из моих любимых упражнений, с которыми можно поиграть, потому что они быстро наращивают силу, обманчиво сложны и определенно недооцениваются. , - говорит Гандлинг. Кроме того, они действительно универсальны: все, что вам нужно, это что-то, на что можно наступить, и два веса.

Если вы ищете новый прием, который можно добавить в день ног, сделайте своими руками тренажерный зал в отеле. или просто хотите вылепить все свое тело (с упором на ягодицы), вот как это сделать.

Во-первых, найдите ящик (или скамью, или стопку весов), чтобы использовать. Убедитесь, что он достаточно высок, чтобы, когда вы ставите всю ногу на коробку, ваше колено находилось под углом 90 градусов. (Если ваше колено выше тазобедренного сустава, платформа слишком высока, особенно если вы впервые пытаетесь выполнить движение.) Держите по одному весу в каждой руке по бокам. Встаньте в шести дюймах от ящика лицом к нему, поставив бедра прямо на бедра и положив плечи прямо над бедрами.

Когда вы будете готовы начать, напрягите корпус, отведите плечи назад. , и сожмите широчайшие. Сделайте большой шаг правой ногой, поместив всю ступню на коробку (A). Прижимая вес к стопе на коробке, держите грудь вверх, руки прямыми, а плечи назад. Выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу, пока не окажетесь на вершине коробки, и сожмите ягодицы (B).

Затем снова задействуйте корпус и отведите плечи назад, если они ' ве закруглен вперед. Сделайте шаг правой ногой, затем левой (С). Оказавшись на земле, развернитесь лицом к коробке. Это одно повторение. Повторите движение, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой.

Гандлинг рекомендует сначала разогреться, выполнив два подхода по 10–12 повторений подъемов с гантелями, когда вы просто делаете шаг вперед. ящик - используйте легкий вес, затем выполните два подхода по 4–6 повторений шаг-овера с умеренным весом. Например, если вы хотите использовать две 20-фунтовые гантели во время тренировки, сначала сделайте разминку с двумя 5–12-фунтовыми гантелями.

Если вы никогда раньше не пробовали делать шаг через ящик с гантелями. , начнем с основ. «Это движение требует большой координации и стабилизации всего тела. Я рекомендую новичкам сначала освоить подъем на ящик без веса, а затем привыкнуть к подъемам на ящик с гантелями, прежде чем, наконец, перейти к шагу с гантелями », - говорит Гандлинг.

И если вы хотите, усложнить? Либо станьте тяжелее, либо замедлите ход. «Сосредоточение внимания на эксцентрической части движения и ее замедление - когда вы спускаетесь и выходите из коробки - отлично подходит для улучшения силы, баланса и устойчивости», - говорит Гандлинг.

освоите это убийственное движение, вы действительно тонизируете и укрепите все свое тело. Ниже вы узнаете о преимуществах шага-овера на ящик с гантелями для всего тела.

Чтобы еще больше акцентировать внимание на приросте ягодиц, поднимите ящик выше. Чем выше ящик, тем сильнее будут наращиваться и укрепляться мышцы задней части цепи - ягодицы и подколенные сухожилия. Чем ниже поле, тем больше движения будут нацелены на ваши квадрицепсы.

Если вы сделаете какие-либо отжимания, подтягивания, жимы плечами или движения со штангой, вы обязательно заметите разницу. Даже лучше? Поскольку это движение укрепляет вашу спину, вы можете обнаружить, что ваша осанка тоже улучшается.