Слили с работы? 9 способов восстановить баланс между работой и личной жизнью

Проверьте себя
Не приносите домой
Попросите о помощи
Обновите свои увлечения
Получите план самообслуживания
Положитесь на близких
Прекратите однообразие
Подумайте о будущем
Найдите профессиональную поддержку
На вынос

Работа может утомить вас, независимо от того, требует ли ваша работа физического труда или нет. Есть несколько способов почувствовать усталость, и ежедневные обязанности по работе могут утомлять вас физически и эмоционально, даже если вы проводите дни за столом.

Другие факторы стресса - от проблем в отношениях до финансовых проблем и проблем со здоровьем - могут усилить напряжение. А еще есть COVID-19.

Если вы все еще собираетесь на работу, вы можете обнаружить, что чувствуете себя очень истощенным из-за дополнительного стресса, связанного с беспокойством о потенциальном воздействии нового коронавируса на работе.

Если вы теперь работаете из дома, вы можете чувствовать себя немного в большей безопасности - за счет большего давления, заставляющего стирать границы между работой и домом.

Короче говоря, слишком часто можно чувствовать усталость от работы, особенно в периоды кризиса и трудностей. Возможно, вам не удастся полностью уволиться с работы, но вам также не нужно смотреть, как ваши запасы энергии медленно истощаются.

Определите изменения, которые вы можете сделать сами

Если после работы вы чувствуете себя немного более истощенным, чем обычно, первым хорошим шагом может стать рассмотрение любых привычек, которые могут способствовать вашей утомляемости.

Может быть, вы чувствуете себя слишком утомленным после смены, чтобы делать что-либо, кроме как расслабиться в любимом кресле с телефоном. Вы регулярно ложитесь спать допоздна, чтобы дать себе больше времени, чтобы расслабиться, но вам трудно расслабиться, когда вы, наконец, ложитесь спать.

Даже если вы хотите выйти на прогулку, встретитесь с друзьями (безопасно!) и уделяйте время планированию еды и приготовлению пищи, вы просто не можете найти в себе силы.

Питательная еда, лучший сон и физическая активность, конечно, не заставят стресс исчезнуть волшебным образом, но небольшие изменения все же могут быть ключом к снижению утомляемости и предотвращению выгорания.

Улучшение сна, безусловно, может помочь вам меньше чувствовать усталость, но регулярные упражнения также могут иметь значение, как бы отстраненно это ни звучало. Если вы не готовы к полноценной тренировке, нет проблем. Даже быстрая прогулка вокруг квартала поможет вам повысить уровень энергии и настроение.

Оставьте работу на работе

Вы можете почувствовать себя более информированными и подготовленными к решению проблем, если оставите рабочие устройства включенными на вечер и в выходные или если вы продолжите проверять свою электронную почту после того, как закончите работу На день.

Когда коллеги или клиенты знают, что с вами всегда можно связаться, часто становится почти невозможным полностью «уйти» с работы, особенно когда вы работаете из дома. Если вы всегда на часах, у вас никогда не будет времени, чтобы подзарядиться.

Если от вас ожидают решения рабочих проблем в нерабочее время, поговорите со своим руководителем об установлении четких границ, когда вы недоступны.

Возможно, ваша большая рабочая нагрузка часто требует, чтобы вы работали допоздна. Иногда это просто часть территории.

Но подумайте, склонны ли вы добровольно участвовать в дополнительной работе, чтобы другие были счастливы, или избегаете чувства вины. Если да, то вежливый отказ, когда вы работаете на своих должностях, может пригодиться вам в будущем.

Также неплохо обсудить варианты поддержки на рабочем месте с вашим руководителем или отделом кадров. Трудно быть продуктивным, когда ты чувствуешь себя истощенным или выгоренным.

С другой стороны, когда вы появляетесь отдохнувшими и полными сил, от этого выигрывают все.

Просите о помощи

Когда у вас слишком много задач, которые невозможно выполнить без поддержки, никогда не помешает попросить о помощи.

Когда вам нужно выполнить слишком много работы в одиночку, информированный руководитель может помочь, переназначив определенные задачи или найдя коллегу, который сможет вам помочь.

Со своей стороны, избегайте невыполнимых обязанностей. Дополнительная работа может показаться хорошим способом заработать уважение и положительное отношение, но это не принесет вам никакой пользы, если вы измотаетесь и будете несчастны.

Однако важно стараться не позволять себе отвлекаться от обычных обязанностей, даже если вы чувствуете усталость и скуку. Старайтесь оставаться в настоящем, а не выходить из дома во время бессмысленных или повторяющихся задач.

Осознание того, что вы сделали все возможное, может способствовать развитию чувства выполненного долга и сделать вас более мотивированным для продолжения работы.

Тратьте свое свободное время на поощрение хобби

После долгого рабочего дня у вас может не хватить энергии ни на что, кроме ночи просмотра Netflix. Тем не менее, время от времени заставляйте себя делать что-то новое, особенно когда вы чувствуете себя наиболее истощенным.

Просмотр телевизора или игра в видеоигры могут расслаблять, и нет ничего плохого в том, чтобы наверстать упущенное на шоу или два. Тем не менее, более целеустремленные увлечения часто могут казаться более полезными и оставлять вас с чувством более глубокого удовлетворения.

Чтобы почувствовать себя более омоложенным к выходным дням, подумайте о том, чтобы разбить сад, взять книгу или делать что-нибудь, чтобы улучшить свою жилую площадь каждый день.

Другие возможности могут включать:

творческие занятия, например искусство, музыка, письмо или рукоделие.
проекты по ремонту дома или дома.
проводить время на свежем воздухе.
академические занятия , например, изучение нового языка или занятия.

Составьте план самопомощи

Приоритет физических и эмоциональных потребностей является важной частью достижения баланса между вашей работой и личная жизнь.

Забота о себе может повысить устойчивость и силу, облегчая преодоление трудностей по мере их возникновения.

Когда вы чувствуете себя физически и эмоционально здоровым, обычно становится легче сохранять позитивный настрой и отбиваться от чувств раздражительности, безнадежности и пессимизма, которые часто сопровождают стойкое истощение и стресс.

Хотя достаточное количество сна и хорошее питание действительно имеют значение, уход за собой выходит за рамки этих основных потребностей. Это может включать:

горячую ванну с расслабляющей музыкой, чтобы расслабиться;
тихую ночь дома вместо большой вечеринки с друзьями;
йогу, медитация и другие практики осознанности.
регулярный контакт с ближайшими друзьями

Узнайте больше о том, как определить свои потребности и составить индивидуальный план ухода за собой.

Поговорите с близкими

Держите стресс при себе, чтобы изолировать вас и ухудшить ваше самочувствие.

Вы можете беспокоиться о том, что обременяете других, говоря о том, что происходит, но подумайте о том, как бы вы себя чувствовали, если бы на вашем месте оказался любимый человек. Вы, наверное, хотели бы им помочь, как могли, верно?

Друзья и семья могут не иметь возможности напрямую снять вашу усталость, но они все равно могут предложить поддержку, выслушивая и немного помогая, особенно если вы говорите с ними о том, что вам нужно.

Например, ваш сосед по комнате может побудить вас встать и приготовить ужин, приглашая помочь им с новым рецептом. Ваша мама может зайти с сумкой продуктов, если узнает, что у вас была долгая неделя.

Простое знание того, что у вас есть поддержка со стороны близких, может усилить чувство принадлежности и связи, облегчая отстранение от работы, когда день закончился. Чувство меньшей привязанности к работе может, в свою очередь, помочь вам расслабиться и восстановить силы.

Избавьтесь от монотонности

Так же, как повторяющиеся задачи могут привести к зевоте и отключению, легкий, но однообразный рабочий день может оставить вас истощенным и умственно оцепенелым. Изменение вашего обычного распорядка может иметь большое значение.

Что можно попробовать:

Измените порядок ваших ежедневных задач. Работайте над менее сложными задачами по утрам, когда вы чувствуете себя свежо и с меньшей вероятностью отключитесь. Приберегите побольше стимулирующих заданий на послеобеденное время, чтобы не попасть в ступор после обеда.
Будьте внимательны. Уделите несколько минут в каждом перерыве для быстрой медитации, прогулки или дыхательных упражнений. Это поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим, чем другие перерывы, например, просмотр социальных сетей или просмотр последних новостей.
Рассмотрите альтернативные рабочие станции. Вы можете попробовать использовать стоячий стол или заменить стул мячом для упражнений. Если возможно, меняйте окружающую среду в течение дня, работая на улице или возле окна в солнечные дни.
Поговорите со своим руководителем о гибком графике. Некоторые люди считают, что они лучше работают в определенное время дня, и предпочитают начинать раньше или позже. Другие предпочитают работать на 4 дня дольше, чтобы взять 3-дневные выходные.

Оцените варианты на будущее

Вы предприняли шаги, чтобы избавиться от усталости, но обстоятельства на рабочем месте продолжают истощать вас, и ваш работодатель не слишком поддерживал усилия по созданию изменений. Что дальше?

Возможно, пришло время подумать о другой работе или карьере, которая позволит вам поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Без этого необходимого баланса ситуация, скорее всего, только ухудшится.

Вам может быть трудно «проявиться» мысленно, даже когда вы присутствуете физически, и вы можете не гордиться своей работой. Ваше эмоциональное благополучие и отношения с семьей и друзьями также могут нести бремя вашего истощения.

Обратитесь за профессиональной помощью

Иногда длительная усталость - это просто нормальный результат работы, но истощение - физическое или эмоциональное - может иметь и другие причины.

Если у вас есть другие необъяснимые симптомы, включая боль, изменение аппетита или расстройство желудка, рекомендуется поговорить со своим врачом, чтобы исключить другие проблемы.

Терапевт может помочь вам изучить причины усталости, сопровождающейся симптомами психического здоровья, в том числе:

изменения настроения
безнадежность
мысли о самоубийстве

Если вы думаете о смене карьеры, ваш терапевт может предложить вам профориентацию и консультации, когда вы сделаете переход. По крайней мере, они могут направить вас к полезным ресурсам.

Итог

Вам не нужно ждать, чтобы подзарядиться, пока вы не закончите пустой. Обычно после перегорания восстановить силы труднее.

Выделив время для перезарядки и проведя более темную грань между работой и семейной жизнью - визуализируйте эту линию Шарпи, а не карандашом, - это поможет вам справиться со стрессом раньше полностью сбивает с ног.

Если ваше истощение начинает сказываться на ваших отношениях или качестве жизни, лучше сразу же поговорить со своим врачом.