Доктор Ричард Раскин предлагает 15 стратегий борьбы с депрессией

«Вы должны понимать, что депрессия - это физическое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет и рак. Вы не можете преодолеть это, «стараясь изо всех сил» или изменив свое отношение ». (Д-р РИЧАРД Х. РАСКИН)

Ричард Раскин, доктор философии, психолог частной практики из Нью-Йорка и Литчфилд, штат Коннектикут, который специализируется на управлении стрессом.

В: Как я могу определить, является ли мое состояние результатом стресса и беспокойства в моей повседневной жизни или серьезной клинической депрессией?

A: Каждый иногда чувствует беспокойство и грусть. Что отличает эти чувства от депрессии, так это их длительность; если они сохраняются в течение двух или более недель, вам следует проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью. И есть список симптомов, на которые следует обратить внимание: стойкий гнев, раздражительность, потеря интереса к приятным вещам, отсутствие взаимодействия с семьей и друзьями, чувство вины, проблемы со сном, слишком мало или слишком много еды. Они могут быть в любом количестве комбинаций. Тем не менее, первое, на что я обращаю внимание, - это продолжительность симптомов.

В: Когда я в депрессии, должен ли я стремиться поддерживать «нормальную» жизнь дома и на работе или расслабиться?

О: И то и другое. Депрессия влияет на ваше суждение о том, чем вы должны заниматься на работе и в обществе: сколько достаточно? Что нормально, а что нет? Как меня воспринимают другие? Во многом такое неправильное суждение может сделать вас чрезмерно критичным по отношению к себе, особенно на работе. Совместите это с ощущением, будто вы пробираетесь через болото, и ваше восприятие может быть не очень достоверным.

Допустим, вы правы, предполагая, что ваши рабочие способности уменьшаются. Скорее всего, вы все еще можете выполнить некоторые важные задачи, какими бы трудными они ни были. Возможно, вы не можете работать на 100% мощности; возможно, вы сможете работать только на 75% мощности. Тем не менее, это достижение, и оно дает искреннюю обратную связь о вашем состоянии. Пациенты говорили мне, что, оглядываясь назад на свои самые мрачные дни, их работа в конце концов не казалась такой уж плохой. Это как слон, идущий на задних лапах: это может быть не изящно, но похвально, если оно вообще выполняется.

То же самое и в вашей домашней жизни. Постарайтесь придерживаться своего обычного графика, от чистки зубов до получения почты; выбирайтесь из дома и оставайтесь активными. Так что, возможно, вам не нравится все, что вы делаете, но это все же лучше, чем оставаться дома и сосредоточиваться на своей болезни. С другой стороны, если вы действительно не можете функционировать, вы должны проявить сострадание к себе. Вы заслуживаете перерыва; возьмите больничный, все, что вам нужно. Помните, что у вас серьезное заболевание. Это не ваша вина, и нет причин чувствовать себя виноватым.

В: Когда я в депрессии, я очень беспокоюсь, временами чувствую, что у меня сердечный приступ. Что я могу с этим поделать?

A: Депрессия и тревога часто идут рука об руку. Беспокойство может вызвать изменения в вашем дыхании. Вместо того, чтобы дышать с наполнением легких, вы можете переключиться на очень поверхностное дыхание через верхнюю часть грудной клетки, что может вызвать у вас ощущение, что вы задыхаетесь или можете вообще перестать дышать. Иногда может помочь глубокий медленный вдох. Задержите глубокий вдох на счет до шести, затем медленно выдохните на счет до шести; повторяйте это в течение четырех-пяти минут. Повышение уровня кислорода в организме часто уменьшает симптомы тревоги и паники. Сядьте и поговорите с собой: Это беспокойство не опасно. У вас не сердечный приступ. Вероятно, это было вызвано какой-то бессознательной мыслью или страхом. Это нормальная реакция организма, которая обычно проходит через несколько минут.

Помните о том, что вы чувствуете, и примите это чувство в данный момент; иногда этого бывает достаточно, чтобы пройти. Плохие вещи случаются (они случаются независимо от того, находятся люди в депрессии или нет), и мы не всегда можем контролировать результаты. Именно здесь на помощь приходят группы поддержки, которые помогают вам понять, что вы не единственный, кто попал в затруднительное положение. И помните, что у вас всегда есть выбор, даже если вы не можете его увидеть в данный момент.

В: Когда я чувствую себя подавленным, принятие решения, пусть даже незначительного, является чрезвычайно напряженным. Как я могу с этим справиться?

A: Очень часто депрессивные люди пугаются любой мелочи: случайной негативной мысли, взгляда кого-то, чего-то, что вы читаете или видите по телевизору, интонация собеседника.

Вы можете не осознавать, что что-то произошло, чтобы вызвать эти чувства. Часто страхи заставляют вас хотеть побыть одному, даже изолироваться от окружающего мира. Очень важно, чтобы вы научились распознавать, когда возникают эти чувства, и имели стратегию управления ими и поддержания связи. Это может быть так же просто, как найти кого-то, к кому можно обратиться в случае опасности.

И вы можете испытывать сильное беспокойство - тревога и депрессия часто возникают одновременно. Когда это произойдет, вы должны сделать шаг назад и сказать себе: «Что самое худшее, что может со мной случиться?» Обычно это не так плохо, как вы опасались.

Следующая страница: Друзья и семья часто утверждают, что я просто переживаю «хандру» и, следовательно, мне нужно быть сильным и настойчивым, пока она не утихнет. Как мне объяснить, что моя ситуация намного серьезнее, чем это?

В: Друзья и семья часто утверждают, что я просто переживаю «хандру» и, следовательно, мне нужно быть сильным и настойчивым, пока она не утихнет. Как мне объяснить, что моя ситуация намного серьезнее, чем это?

A: Нет единственного лучшего пути. Хорошая идея - обсудить эту тему со своим терапевтом и разработать рабочую стратегию для информирования друзей и семьи и привлечения их в вашу группу поддержки.

Для большинства людей это сообщение трудно услышать, и они может не принять или не захотеть принять это. Вы должны проводить некоторое время с окружающими вас людьми, которым вы доверяете, и доверять им, когда это кажется уместным - и это лучше всего делать, если возможно, когда вы не в депрессии, когда вы не страдаете. Вы можете более четко обсудить предмет и более тщательно подбирать слова; вы не хотите казаться преувеличивающим, и в то же время вы не хотите быть настолько эмоциональным и неточным, чтобы ваше жизненно важное сообщение было затуманено.

В: Я не верю, что кто-то, кто не испытал депрессии действительно могу понять, что я переживаю. Так как же они могут быть полезны?

A: Да, не все поймут и поддержат - вы это знаете. Если у вас сломана рука, или у вас болит спина, или у вас болит голова, каждый может понять это, потому что каждый испытал их. Не так с психическим заболеванием. Некоторые люди более восприимчивы, чем другие, и они могут читать вашу боль и представлять, что вы должны пройти, даже если они никогда там не были. Это лучшее, на что можно надеяться. Еще лучше может быть тот, кто пережил депрессию и выжил. Оба могут быть чрезвычайно полезными в качестве реек, опекунов, советников, спасательных кругов. Предложите вам оставаться на связи регулярно, например, система друзей.

Для тех, кто этого не понимает, вы можете показать им литературу, веб-сайты, даже документальные фильмы по этой теме. Это трудно не трогать. Опять же, как только они осознают вашу боль, пусть даже немного, они могут помочь.

В: Как мне отсортировать все сайты помощи при депрессии в Интернете?

A: Остерегайтесь, если вы видите обещания быстрого выздоровления или вам обещают какой-то короткий путь. Выясните, являются ли это просто обсуждениями, а не обсуждениями людей с похожими проблемами. И остерегайтесь сайтов, которые взимают плату, или сайтов, пропагандирующих отказ от медицины.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете найти группы поддержки почти везде для депрессии и биполярной депрессии. Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, Национальный альянс по психическим заболеваниям и клиника Мэйо - хорошие места для начала.

В: Когда депрессия возникает впервые, следует ли мне сначала обратиться за лекарственной терапией? затем поговорите о терапии или наоборот?

A: Поговорите со своим лечащим врачом как можно скорее; врачи хорошо обучены этим вопросам, знакомы с лекарствами и знают, что делать. Расскажите им обо всем, что происходит. Они могут пройти курс лечения от наркозависимости и, при необходимости, направить вас к психиатру. Лучше заниматься терапией, когда острая боль находится под контролем.

Следующая страница: Когда я в депрессии, следует ли мне отложить принятие важных решений, таких как переход на новую работу или прекращение (или начало) личного отношения?

В: Когда я в депрессии, следует ли мне отложить принятие важных решений, таких как переход на новую работу или прекращение (или начало) личных отношений?

A: Одно из Симптомы депрессии - это отрицательный взгляд на многие вещи, происходящие в вашей жизни. Это меняет ваше мнение практически обо всем, и вы можете не осознавать этого. Поэтому, насколько это возможно, важные решения следует откладывать.

Если трудное решение нельзя отложить, постарайтесь получить как можно больше информации от ближайших к вам людей. Не принимайте решение просто для того, чтобы покончить с этим. Проконсультируйтесь со своей группой поддержки - терапевтом, духовенством, семьей и друзьями - и примите лучшее решение, на которое сможете. Это действительно все, что каждый из нас может делать временами.

В: В депрессии я даже не хочу говорить по телефону, не говоря уже о создании сети поддержки из друзей и семьи. Как мне с этим бороться?

О: Важно не позволять себе изолироваться. В той степени, в которой вы можете протянуть руку, вы протянете руку. Просто начните процесс с кем-нибудь, и тогда вы сможете добавить одного или нескольких человек. Да, это сложно сделать, когда вы в депрессии, поэтому лучше всего настраивать эту сеть в то время, когда вы чувствуете себя хорошо. Обычно у вас бывают периоды, когда депрессия проходит или уже не так остро. Кроме того, именно здесь вам следует изучить группы поддержки.

А одиночество не обязательно означает изоляцию. Забота о себе - важный принцип, который мы должны включать в свою жизнь, и который может включать время, чтобы зализать раны, отдохнуть, найти утешение в тишине. Молитва, медитация и духовные уединения - все может быть полезным и значимым.

Но когда мы закрываемся от других и остаемся одни в своих размышлениях, тревогах и пугающих мыслях, депрессия может взять под контроль, и это может быть разрушительным. Важно понимать, когда это происходит, и иметь стратегию выхода. Вам необходимо осознать реальность того, что депрессия - это физическое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет и рак. Вы не можете преодолеть это, «стараясь изо всех сил» или изменив свое отношение. Это требует признания того, что у вас есть физическое заболевание, требующее внимания, и что нет смысла винить в этом себя.

В: Из того, что я читал о психотерапии, требуются годы и годы, чтобы «вылечить» депрессия. Это правда?

A: На лечение не уйдут годы; Обычно терапия, сопровождаемая медикаментозным лечением, занимает несколько недель или месяцев. Вначале терапия помогает понять, что происходит, помогает лучше функционировать и справляться с симптомами, пока они не исчезнут. Конечно, у некоторых людей в жизни есть серьезные проблемы, которые им необходимо решить, и это может занять больше времени.

В: Как отличить «нормальные» суицидальные мысли от «опасных» суицидальных мыслей?

О: Это не ваша работа - различать, что серьезно, а что нет. Если у вас появляются суицидальные мысли или вы начинаете думать о том, как это сделать, вам следует обратиться к специалисту по психическому здоровью, в клинику или отделение неотложной помощи.

Следующая страница: В отличие от других опасных для жизни заболеваний, депрессия может переносить клеймо виновности: вы сами навлекли это на себя, чтобы избавиться от него. Это так жестоко. Как мне ответить?

В: В отличие от других опасных для жизни заболеваний, депрессия может нести клеймо виновности: вы сами навлекли ее на себя, чтобы избавиться от нее. Это так жестоко. Как мне ответить?

A: Иногда людям, которые очень мало знают о депрессии, трудно ее понять. Часто нет очевидных симптомов - это не похоже на сломанную ногу или грипп - поэтому они не уверены, что депрессия - это настоящая болезнь. Они предпочитают верить, что это просто грусть или несчастье, и что вы, возможно, сделали что-то, чтобы это вызвать. Если это так, считают они, у вас должна быть возможность справиться с этим и продолжить свою жизнь.

Опять же, семьям очень трудно смириться с депрессией. Они не хотят признавать, что это реально и серьезно, поэтому отказываются. Они также опасаются стигмы, которую могут испытать, если другие узнают о депрессии. Более того, они могут бояться, потому что чувствуют, что если дочь или сын стали жертвами депрессии, они тоже могут это сделать.

В: Я никогда не был одним из тех, кто присоединяется к каким-либо группам. Почему я должен участвовать в групповой терапии или группах поддержки?

О: Конечно, такие группы не для всех, но их определенно стоит изучить. Ниже приводится записка от бывшего пациента, который сначала не хотел участвовать в группе, но в конце концов нашел ее чрезвычайно полезной.

«Сначала я подумал: Эти группы поддержки - просто общество любви и несчастья. тусовки или что-то более существенное? Почти с самого начала я обнаружил, что моя первая группа была очень полезной, отчасти по этой самой причине: Мизери любит компанию. Мы представились - нас было шесть или семь человек - и я сразу понял, что впервые за более чем десять лет я оказался в комнате с людьми, которые не только сочувствовали мне, но и во многих отношениях были меня. Рискуя показаться чрезмерно драматичным, я нашел этот опыт почти духовным, потому что здесь я общался с людьми, которым не нужно было никакого образования о депрессии и ее многочисленных причинах, которым не нужно было объяснять симптомы и боль, которые испытывали те же проблемы на работе и с семьей, и которым, конечно, больше не нужно было проповедовать о том, как оживиться и двигаться дальше. С этими пораженными незнакомцами я могу быть полностью честен. Я полагаю, это было похоже на то, чтобы собрать в классе 10 самых умных физиков мира. Вы можете пропустить ерунду и перейти к тому, что действительно важно.

«Более того, среди участников была настоящая щедрость духа - каждая история успеха была историей успеха каждого другого. Этому ничто не заменит ».

В: Я читал, что создание распорядка дня может помочь мне прожить неделю. Что это влечет за собой?

A: Очень важно иметь какой-то регулярный распорядок дня и оставаться приверженным ему в меру своих возможностей. Какими бы занятиями вы ни решили заниматься, старайтесь заниматься ими каждый день в одно и то же время. Вам нужно оставаться на связи с миром, и самодисциплина - хороший способ добиться этого. Обычный распорядок дня - от бега трусцой и покупок до мытья посуды - помогает избежать синдрома «дома в пижаме», который может усугубить ситуацию; а распорядок дня демонстрирует вам и другим, что если вы способны прожить день, вы способны выздороветь. Естественно, когда вы заняты днем, вы не зацикливаетесь на депрессии.