Ускоряет ли принятие душа или ванны после тренировки?

Принятие душа для восстановления.
Горячий или холодный душ?
Другие преимущества.
Практические инструкции
Другое прохладное- методы вниз
Альтернативы принятию душа
На вынос

Когда вы вспотели, ваши мышцы болят, а сердце бешено колотится, Есть несколько вещей, которые кажутся более привлекательными, чем быстрое ополаскивание под душем.

Душ после тренировки полезен по нескольким причинам. Отвод пота имеет важное значение для вашей гигиены, а массаж мышц успокаивающими струями воды может помочь предотвратить попадание молочной кислоты в больные мышцы.

Но только душ после тренировки - это еще не средство. быстрое решение для восстановления после тренировки. Ваш посттренировочный режим восстановления должен включать в себя менее напряженный период охлаждения перед тем, как принять душ или ванну.

Давайте рассмотрим, что можно и чего нельзя принимать после тренировки.

Помогает ли вам душ или купание после тренировки восстановиться?

Принятие душа после тренировки действительно помогает вашим мышцам восстанавливаться и повышает способность вашего тела приходить в норму и быть готовым к следующей тренировке.

Это потому, что душ может выводить из ваших мышц молочную кислоту - естественную химическую реакцию, вызывающую болезненность.

Было показано, что погружение в холодную воду (например, ледяную ванну) усиливает Согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 21 мужчины, наблюдавшегося в течение 12 недель, в дополнение к помощи в наращивании мышечной массы и более быстрому восстановлению после силовой тренировки.

Небольшое исследование 2019 года с участием девяти человек показало, что холодный душ помогает снизить частоту сердечных сокращений и быстро снизить сердечную нагрузку после тренировки в условиях высокой температуры.

Однако исследование, проведенное в 2017 году, показало, что активное восстановление (например, 10 минут езды на велотренажере после тяжелой тренировки) так же полезно для наращивания мышц, как и холодный душ.

Что лучше всего после тренировки - горячий или холодный душ?

Горячий душ с паром может хорошо сказаться на мышцах после тренировки, но холодный душ на самом деле может быть научно обоснованным методом смыть пот.

Обзор медицинской литературы 2013 года показал, что последствия погружения в горячую воду после тренировки не ясны. Напротив, замачивание в холодной воде после тренировки, по-видимому, дает явную пользу для восстановления.

Судя по остальным доступным исследованиям, упомянутым в обзоре 2013 года, душ с холодной водой и холодные ванны кажутся лучшей альтернативой после тренировки.

Но прыгание прямо в холодный душ после горячей тренировки может привести к напряжению мышц или учащению пульса.

Для достижения наилучших результатов начинайте душ с теплой или умеренно теплой температуры после охлаждения тела с помощью растяжек и медленных упражнений.

Ближе к концу душа облейте тело холодной водой, чтобы завершить процедуру охлаждения.

Другие преимущества душа после тренировки

Есть некоторые дополнительные доказанные преимущества принятия душа вскоре после тренировки.

Избавляет кожу от бактерий

Тренировки, особенно в закрытых условиях, таких как тренажерный зал или с другими людьми, могут создать питательную среду для бактерий на вашей коже. Когда вы принимаете душ с мылом, ваш пот смывается вместе с омертвевшими клетками кожи, которые могут служить хозяевами для бактериальных захватчиков.

Помогает предотвратить закупорку пор.

Когда вы тренируетесь, ваши поры открываются, чтобы выделять пот из потовых желез. Эти же поры могут закупориваться клетками кожи или остатками пота, если вы не можете очистить свое тело вскоре после сильного потоотделения.

Забитые поры могут привести к высыпаниям прыщей, называемым «потовые прыщики», а также к угрям и белым точкам.

Повышает вашу иммунную систему

Когда вы быстро принимаете ополаскивая под душем прохладной водой, вы можете быстро укрепить свою иммунную систему, если будете делать это регулярно.

Исследование, проведенное с участием более 300 человек, показало, что ежедневный душ, который начинается с теплого и заканчивается 30–90-секундным приливом холодной воды, значительно сокращает количество больничных, которые они используют на работе.

Как принять прохладный душ после тренировки

Вот как можно принять прохладный душ после тренировки.

Завершите высокоинтенсивное упражнение и переключитесь на более мягкий вид упражнений на время заминки. Это должно начать снижать частоту сердечных сокращений. Восстановление должно занять от 5 до 10 минут.
Как только ваш пульс начнет снижаться, начните растягивать мышцы. Это поможет избавиться от молочной кислоты и предотвратит болезненные ощущения от упражнений.
Начните принимать душ с чуть теплой температуры, чтобы не шокировать свое тело изменением температуры. Когда температура вашего тела начнет снижаться, вы можете отрегулировать воду, чтобы она стала холоднее.
Используйте антибактериальное мыло, чтобы очистить свое тело от пота и бактерий, поскольку частота сердечных сокращений продолжает снижаться.
В течение последних 90 секунд приема душа снизьте температуру воды, чтобы она была максимально холодной. Обязательно поразите основные группы мышц струей холодной воды, чтобы освежить и восстановить силы усталых мышц.
Перед тем, как надеть после тренировки одежду, полностью вытрите ее чистым полотенцем.

Альтернативные способы остыть после тренировки

Есть еще несколько способов остыть после тренировки, которые могут быть полезны для вашего восстановления.

Ходьба, бег трусцой или другие менее напряженные упражнения

После того, как вы увеличили частоту сердечных сокращений, важно, чтобы вы охладили свое тело, прежде чем переходить к принятию душа и подготовке к остальной части тела. день.

Лучше потратите 5–10 минут на расслабляющие упражнения, которые не требуют больших усилий.

Ледяная ванна после тренировки

Принятие ледяной ванны после тренировки может уменьшить мышечное воспаление, вывести молочную кислоту и помочь вашим мышцам начать процесс заживления после силовой тренировки.

Исследования показывают, что это не лучше, чем традиционная заминка, но это дополнительный способ восстановления ваших мышц.

Заправляйтесь

Вы должны заправить свое тело в течение 45 минут после интенсивной тренировки. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, или употребление смузи, богатого витаминами, - это одни из идеальных способов восстановить равновесие в организме.

Что делать, если у вас нет времени на душ

Если у вас нет времени принять душ сразу после тренировки, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уйти вы до тех пор, пока не сможете.

Вытрите пот чистым сухим полотенцем. Это поможет избавиться от пота, который в противном случае может вызвать закупорку пор.
Очистите кожу антибактериальными салфетками. Сконцентрируйтесь на участках, где вы особенно потеете, и обязательно используйте салфетки, предназначенные для ухода за кожей.
Используйте успокаивающие очищающие салфетки, предназначенные для лица, чтобы растворить пот, скопившийся на подбородке, лбу и шее. Это защитит от прыщей и минимизирует покраснение лица.
Смените одежду, включая нижнее белье. Смените тренировочную одежду на воздухопроницаемую и свободную хлопчатобумажную ткань, пока не сможете как следует купаться.
Мойте руки антибактериальным мылом. Это избавит вас от бактерий, которые вы могли подобрать на общих поверхностях во время тренировки.

Ни одна из этих альтернатив не должна заменить душ после тренировки, но они могут помочь вам почувствовать себя обновленными и гигиеничными до тех пор, пока вы не сможете должным образом смыться.

На вынос

Принятие душа после тренировки должно быть важной частью вашего посттренировочного распорядка. Он не только очищает вас и защищает от высыпаний, но также помогает естественному снижению частоты сердечных сокращений и внутренней температуры.

Лучше всего принять теплый или прохладный душ. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ускорить восстановление, ледяная ванна может подойти лучше, чем душ.