Мышцы весят больше жира? Ответ сложнее, чем вы думаете

Вы, наверное, слышали раньше поговорку: «Мышцы весят больше, чем жир». Многие могут подумать, что это вопрос с подвохом, но это не так. (Хотя это похоже на вопрос «Что весит больше, фунт перьев или фунт кирпичей?» На самом деле это вопрос с подвохом: фунт весит фунт, независимо от материала.)

В целом вопрос о том, весят ли мышцы больше, чем жир, больше зависит от размера того, что взвешивается - возвращаясь к примеру с кирпичиками и перьями, фунт перьев будет выглядеть намного больше фунта кирпичей.

Это то, что на самом деле лежит в основе этого вопроса: размер - и для людей это сосредоточено на составе тела, соотношении жировой и нежирной массы в вашем теле (которое на самом деле включает мышцы, кости и органы). . Хотя, прежде всего, следует сказать, что размер или вес тела не обязательно являются показателем здоровья, есть доля правды в том, что говорят, что мышцы весят больше, чем жир - вот что вам нужно знать.

Краткий ответ: да, в определенной степени мышцы действительно весят больше, чем жир; если вы просто возьмете миску жира и сравните ее с миской мускулов такого же размера, мускул будет весить больше. Но это всего лишь простейшее объяснение - в этот вопрос входит гораздо больше, в частности, как ваше тело реагирует на эти две ткани, жир и мышцы.

Мышцы могут весить больше, чем жир, потому что они «плотнее», - говорит Джоэл Сидман, доктор философии, нервно-мышечный физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. Итак, как объяснялось ранее, если вы держите пригоршню мышц, она будет весить больше, чем такая же пригоршня жира, потому что технически у вас в руке больше компактной ткани. Уловка: это число на шкале здесь не имеет особого значения, потому что преимущества наличия большего количества мышечной ткани перевешивают наличие большего количества жировой ткани.

Мышцы играют важную роль в поддержании вашего тела счастливым и здоровье в долгосрочной перспективе по нескольким причинам. Во-первых, безжировая мышечная масса может помочь контролировать уровень сахара в крови, сдерживая диабет 2 типа. Фактически, одно когортное исследование 2017 года, опубликованное в PLoS One, обнаружило отрицательную связь между мышечной массой и риском развития диабета 2 типа - в частности, более высокая мышечная масса означает меньшую вероятность диабета 2 типа. «Основным потребителем сахара в крови в организме человека являются скелетные мышцы», - говорит Тим ​​Черч, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш потенциал для метаболизма сахара в крови. В качестве дополнительного бонуса эффект регулирования уровня сахара в крови является мгновенным и продолжительным после тренировки. Поэтому, если вы сделаете тренировку сегодня, ваши мышцы будут лучше использовать сахар в крови в течение следующих 72 часов, говорит Черч.

Кроме того, с возрастом вам понадобится здоровое количество мышц, а не жира. . «Мышцы - это обычно недооцененный маркер здорового старения», - говорит Черч. Он добавляет, что вы теряете 1-2% мышечной массы, начиная с 40 или 45 лет. Это возрастное снижение мышечной массы известно как саркопения, и это одна из главных причин, по которой многие пожилые люди больше не могут выполнять простые задачи без посторонней помощи. «Вы не можете надеть куртку, вы не можете оттолкнуться от туалета и не можете оторваться от земли после падения», - говорит Черч. «Все сводится к силе и мышечной массе».

Еще лучшая новость заключается в том, что мышцы могут еще больше помочь вам поддерживать здоровый вес за счет повышения уровня основного обмена или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. . Неясно, сколько именно дополнительных калорий вы сожжете, добавив мышечную массу: «Это число широко обсуждается и оспаривается на протяжении многих лет», - говорит Сидман. «Но мы знаем, что чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм».

Хотя жир часто демонизируют, вам действительно нужен жир, чтобы выжить (и даже процветать). По словам Черч, жировая ткань играет несколько важных ролей - от регулирования температуры тела и выработки гормонов до поддержания здоровья мозга и изоляции органов. По данным Американского совета по физическим упражнениям, процентное содержание здорового жира в организме для женщин может варьироваться от 10% до 31%.

Когда вы превысите это число, жир потенциально может стать вредным для вашего здоровья. «Люди думают, что жир - это просто избыточное хранилище энергии, но на самом деле это фактор номер один для маркеров воспаления в крови», - говорит Черч. Хроническое воспаление также может способствовать возникновению самых разных состояний, включая диабет 2 типа, артрит, воспалительное заболевание кишечника и ожирение. Высокий процент жира в организме также связан с проблемами с сердцем. «Существует сильная корреляция между более высоким уровнем жира в организме и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рядом других проблем со здоровьем», - говорит Сидман.

Чтобы получить представление о том, сколько жира в организме по сравнению с мышечной массой, которую вы носите, шкала биоэлектрического импеданса покажет числа. Многие устройства, использующие эту технологию, выглядят как обычные весы для ванной, но они измеряют состав вашего тела с помощью электрических импульсов (не волнуйтесь, вы этого не почувствуете). По данным Harvard T.H. Чань, электрический ток встречает большее сопротивление, когда проходит через жировые отложения, чем через мышечную массу и воду. Оттуда шкала использует внутреннее уравнение для оценки вашего жира и мышечной массы. К сожалению, шкалу биоэлектрического импеданса бывает трудно откалибровать для обеспечения точности, так как любое изменение веса воды (например, если вы обезвожены или заболели) от одного показания к другому может испортить цифры.

Штангенциркуль, также известный как штангенциркуль с кожной складкой, - еще один недорогой инструмент для измерения процентного содержания жира в организме (некоторые из них выглядят как большой набор пинцетов). Сидман предлагает обратиться к специалисту по фитнесу для измерения показаний, поскольку у них будет больше практики для получения более точных измерений. (Вы также можете попробовать эту формулу ACE, чтобы делать это дома, если у вас есть калибры кожи.)

Если вы хотите следить за своим статусом риска таких состояний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердце По словам Черча, измерение окружности талии может помочь вам лучше понять состояние вашего здоровья. Если ваша талия превышает 35 дюймов (для небеременной женщины), вы можете подвергаться более высокому риску развития заболеваний, связанных с ожирением. CDC предлагает рекомендации по точному измерению талии. (Обратите внимание, что это не совсем точно показывает процентное содержание жира в организме, но дает представление о вашем здоровье.)

Наиболее распространенный способ измерения состава тела большинством людей - индекс массы тела (или ИМТ) . Хотя CDC предлагает онлайн-калькулятор для вычисления этого, он не учитывает процентное содержание жира в организме - серьезную ловушку для показателей ИМТ, по словам Гарварда Т.Х. Чан. Итак, если вы набрали мышечную массу с помощью силовых тренировок, ваш показатель ИМТ может дать вам неточное представление о состоянии вашего здоровья.

Самый разумный прием для наращивания мышц и сокращения веса: силовые тренировки. «Если у вас есть только ограниченное количество времени для тренировок, силовые тренировки показывают экспоненциально более мощные», - говорит Сидман. Кроме того, вы можете изменять соотношение работы и отдыха, чтобы получить больше пользы от кардио тренировок, добавляет он.

Сидман рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела не реже двух раз в неделю, не забывая подниматься до точка почти отказа в каждом подходе - это означает, что эти последние одно или два повторения должны казаться почти невозможными без нарушения формы. Если вы пытаетесь избавиться от жира при наращивании мышц, делайте перерывы между подходами короткими (от 30 до 60 секунд), чтобы повысить интенсивность тренировки с потом. Выберите от пяти до шести упражнений (три для нижней части тела, три для верхней части тела) и сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом движении.