Повышают ли упражнения иммунитет? Что нужно знать о тренировках прямо сейчас, по мнению экспертов

Вы уже знаете, как защитить себя от нового коронавируса: частое мытье рук, социальное дистанцирование и, в некоторой степени, соблюдение сбалансированной диеты, чтобы ваше тело оставалось максимально здоровым. Но еще один важный аспект поддержки вашего общего здоровья может пригодиться прямо сейчас, чтобы укрепить вашу иммунную систему: регулярные упражнения.

Конечно, с постоянным расписанием и закрытыми спортзалами, зашнуруйте кроссовки на время Иногда кажется, что пробежка - это последнее, что вы хотите сделать. Но простое движение тела может стать мощным средством борьбы с инфекцией. Уловка? Не все упражнения полностью полезны для вашей иммунной системы, особенно с учетом новой вирусной угрозы, скрывающейся снаружи.

Чтобы объяснить связь между упражнениями и иммунитетом, мы изучили научные данные и поговорили с экспертами, которые изучали влияние упражнений на иммунная система. Вот как максимально эффективно использовать тренировки для общего здоровья, особенно во время пандемии.

Даже с учетом того, что по всей стране действуют приказы о предоставлении убежища и домоседах, высшие должностные лица, такие как CDC и ВОЗ по-прежнему поощряют регулярные упражнения - и на то есть веские причины. Помимо улучшения вашего психического здоровья, в научном обзоре 2019 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, было обнаружено, что упражнения могут улучшить ваш иммунный ответ, снизить риск заболевания и уменьшить воспаление.

В исследовании рассматривалось «острое» упражнения », то есть упражнения средней или высокой интенсивности продолжительностью менее часа. (В исследовании в основном изучалась ходьба, но это также может означать эллиптическую тренировку, уроки вращения или даже бег.) Автор исследования Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, профессор кафедры биологии в Государственном университете Аппалачей и директор университета по изучению человека. Лаборатория производительности сообщает Health, что обычно в организме человека циркулирует лишь небольшое количество иммунных клеток. Эти клетки предпочитают находиться в лимфоидных тканях и органах, таких как селезенка, где ваше тело убивает вирусы, бактерии и другие микроорганизмы, вызывающие заболевания.

Поскольку упражнения увеличивают кровоток и лимфоток по мере сокращения ваших мышц, они также увеличивает циркуляцию иммунных клеток, заставляя их бродить по телу с большей скоростью и в большем количестве, говорит Ниман. В частности, упражнения помогают задействовать узкоспециализированные иммунные клетки, такие как естественные клетки-киллеры и Т-клетки, находить патогены (например, вирусы) и уничтожать их. В обзоре Нимана за 2019 год участники, совершившие 45-минутную быструю прогулку, испытали этот всплеск иммунных клеток, плавающих по телу в течение трех часов после прогулки, объясняет Ниман.

Хотя вы действительно получаете немедленную реакцию. от вашей иммунной системы, когда вы тренируетесь, это в конечном итоге уйдет, если, конечно, вы не продолжите тренироваться постоянно. «Если на следующий день вы выйдете на 45 минут упражнений, все это повторится снова», - говорит Ниман. «Со временем все складывается». Фактически, другое исследование Нимана и его команды, опубликованное в 2011 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что те, кто занимались аэробными упражнениями пять или более дней в неделю, снижали количество инфекций верхних дыхательных путей (например, обычные холод) в течение 12 недель более чем на 40%.

Подумайте о длительном иммунном эффекте упражнений, как это объясняет Ниман: Допустим, у вас есть домработница, чтобы убрать ваш дом на 45 минут чаще всего. дни недели. В этот первый день дом будет выглядеть намного лучше, чем если бы кто-то никогда не приходил. Но чем чаще хозяйка возвращается, тем лучше и чище будет выглядеть дом. «Физические упражнения на самом деле являются домашним делом, когда они помогают иммунной системе патрулировать организм и обнаруживать бактерии и вирусы и избегать их», - говорит Ниман. Таким образом, вы не обязательно можете заниматься физическими упражнениями в один прекрасный день и ожидать, что у вас будет очищающая от болезней иммунная система. Однако возвращайтесь, чтобы больше двигаться регулярно, и ваша иммунная система будет лучше подготовлена ​​к уничтожению болезнетворных микробов. Согласно другой обзорной статье 2018 года, опубликованной в журнале Frontiers in Immunology, это сохраняется, даже когда вы становитесь старше.

Еще одним преимуществом упражнений является то, что они уменьшают воспаление в организме, что, в свою очередь, может также повышают иммунитет. Фактически, некоторые исследования, такие как исследование 2004 года, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, связывают снижение уровня воспалительных маркеров с теми, кто тренируется чаще и имеет более высокий уровень физической подготовки. И Ниман говорит, что это идет рука об руку с иммунитетом. «Когда иммунные клетки пытаются работать с воспалением, это также приводит иммунную систему в состояние хронического воспаления», - говорит он, что затрудняет борьбу с инфекцией. Чтобы уменьшить воспаление, повысьте уровень активности.

В большинстве исследований, включая исследование Нимана, изучалась аэробная активность - например, ходьба, бег или езда на велосипеде. Чтобы получить преимущества, при ходьбе лучше немного увеличить темп. «Для большинства людей мы говорим о 15-минутной миле», - говорит Нейман о среднем темпе, который привел к многообещающим результатам в его исследованиях. «Этого достаточно для привлечения иммунных клеток в кровообращение». Для других форм упражнений стремитесь достичь примерно 60% от вашего VO2max или примерно 70% от максимальной частоты пульса, предлагает Ниман.

Наука о высокоинтенсивных интервальных тренировках (или HIIT, a популярный вид упражнений) и помогают ли они вашему иммунитету. Одно небольшое исследование 2018 года, опубликованное в журнале Arthritis Research & amp; Терапия, ориентированная на пациентов с артритом, показала, что она может улучшить иммунную функцию, в то время как другое небольшое исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Inflamssment Research, показало, что тренировки HIIT не снижают иммунитет. В целом, Нейман считает, что интервальные тренировки вполне подходят. «Наше тело привыкло к этому движению вперед и назад даже на несколько часов, если это не безжалостное упражнение высокой интенсивности», - говорит он.

То же самое касается силовых тренировок - они, вероятно, помогают ваша иммунная система, но есть меньше исследований и недавних исследований, подтверждающих его преимущества для иммунитета. Адам Джайтнер, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений и физиологии Кентского государственного университета, который также изучал физические упражнения и иммунный ответ, рекламирует тренировки с отягощениями как разумную стратегию повышения иммунитета. Однако он предостерегает от тяжелых тренировок, повреждающих мышцы, таких как поднятие сверхтяжелых или эксцентрических упражнений (замедление фазы движения вниз), чтобы процесс восстановления мышц не конкурировал с вашей иммунной функцией. Так что, если вы регулярно не выполняете такую ​​тренировку, как кроссфит, сейчас, вероятно, не время начинать новую тренировку с высокой ударной силой.

Как и все хорошее в жизни, наука говорит, что вы можете переусердствовать. упражнение. Слишком длительные нагрузки на себя могут на самом деле повысить риск заражения, но вам придется довольно далеко пройти этот «острый» уровень тренировок, чтобы испытать негативные побочные эффекты.

Например, большинство исследований Исследователи обнаружили, что экстремальные упражнения могут увеличить риск заболевания, среди марафонцев, как в исследовании Нимана 1990 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки. Но Ниман говорит, что этот негативный эффект может проявиться, если вы бежите с высокой интенсивностью, по крайней мере, на полумарафонскую дистанцию, или катаетесь на велосипеде или плаваете в жестком темпе в течение примерно 90 минут. Любая из этих более длительных и интенсивных занятий может вызвать стресс в организме, который может привести к снижению иммунной функции. «Вы помещаете себя в стрессовое состояние, поэтому ваша иммунная система отражает это и приводит к дисфункции, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней», - говорит Ниман. По сути, высокоинтенсивная активность более часа может быть не лучшей идеей прямо сейчас, если вы действительно сосредоточены на поддержании своей иммунной системы в отличной форме.

Яайтнер согласен с тем, что неделями нужно проводить сверхвысокие нагрузки. Интенсивные тренировки в вашем расписании могут иметь неприятные последствия. «Если вы рассматриваете физические упражнения в хроническом смысле, есть что-то, что мы называем кривой J - со временем, если вы продолжаете тренироваться с умеренной интенсивностью в течение нескольких недель или месяцев, ваш риск заражения будет снижаться», - говорит Яйтнер. . «Но если вы делаете чрезмерные и интенсивные упражнения, вы увеличиваете риск заражения».

То, как долго и насколько сильно вы можете подтолкнуть себя, прежде чем достигнете этого чрезмерного и интенсивного уровня упражнений, в конечном итоге зависит от того, насколько хорошо вы обучены, но, возможно, вам стоит сосредоточиться на поддержании, а не на интенсивности во время пандемии. «Умеренная интенсивность - лучший путь прямо сейчас, но поддержание этой активности в той или иной форме будет ключевым», - добавляет Яайтнер.

Ниман рассматривает эту пандемию как прекрасную возможность начать регулярную программа ходьбы - время закрепить привычку к частым физическим нагрузкам. В то время как другие привычки образа жизни, такие как употребление фруктов, управление стрессом и качественный сон, также могут помочь снизить риск заболеваний, Ниман говорит, что упражнения потенциально являются «самой мощной привычкой, которую люди могут принять прямо сейчас, когда мы справляемся с этим новым и новым вирусом. . »

Если вы новичок в занятиях спортом (и у вас есть разрешение вашего врача на начало фитнес-программы), Яайтнер предлагает выходить на прогулку хотя бы на 10 минут два-четыре раза в день. Затем работайте над постепенным увеличением этого времени. Или попробуйте дома тренировку с низкой нагрузкой, если вы находитесь в многолюдном городе и у вас меньше возможностей выйти на улицу.

Даже если вы занимаетесь спортом, не забывайте, что ваша лучшая защита от заражения COVID-19 - это ограничение риска заражения путем отстранения от общества и частого мытья рук. «Снижение воздействия вируса - это номер один, оно превыше всего», - говорит Ниман. «Социальное дистанцирование и хорошая гигиена всегда должны иметь первостепенное значение ... но я не могу достаточно подчеркнуть важность того, чтобы все были здоровы и уделяли особое внимание хорошему иммунитету».