Ужин на одного? Как не переедать в одиночестве

Согласно недавнему отчету, мы едим в одиночку примерно половину времени. Мы обедаем в одиночестве 60% времени за завтраком, 55% времени за обедом и до 70% времени, когда перекусываем. Тенденция к ужину в одиночестве отчасти обусловлена ​​образом жизни в дороге, а также тем фактом, что почти треть домашних хозяйств состоит из одного человека.

Живете ли вы один, или со своей второй половинкой, или семьи, вы можете обнаружить, что едите по-другому, когда обедаете в одиночестве. В частности, если вы похожи на многих моих клиентов, вы, вероятно, попадаете в ловушку нездорового питания. Вот пять распространенных загадок, связанных с ужином в одиночестве, а также практические способы их решения.

Многие клиенты говорили мне, что они не готовят еду с нуля, когда обедают в одиночестве, потому что думают: "Зачем беспокоиться только об одном человеке?" В результате они полагаются на замороженные обеды или упакованные продукты, и эта разница в качестве может отрицательно сказаться на вашей талии. Одно недавнее исследование показало, что мы сжигаем примерно на 50% больше калорий, метаболизируя цельные продукты, чем обработанные. Другими словами, дело не только в количестве потребляемых вами калорий; немного времени на подготовку и приготовление пищи - достойное вложение, даже для еды в одиночку. Чтобы он оставался свежим, простым и относительно быстрым, подумайте о том, чтобы приготовить завтрак на ужин на скорую руку. Вы можете обжарить свежие овощи, такие как помидоры, лук, шпинат и грибы, в органическом овощном бульоне с низким содержанием натрия с чесноком и зеленью, а затем сочетать их с яичницей-болтуньей или пюре из белой фасоли. Подавайте это с небольшой порцией полезного крахмала, например, лебедой или коричневым рисом, и посыпьте ломтиками авокадо для здорового жира. Более простые идеи для ужина вы найдете в моем предыдущем посте «5 идеальных альтернатив пасте».

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие мои клиенты, когда обедают в одиночку, - это делать больше, чем им нужно, что приводит к тому, что они едят лишние порции. Я знаю, что приготовить хотя бы полстакана киноа, например, действительно больно, а иногда и невозможно. Так что, если вы готовите больше, чем нужно для одного приема пищи, держите наготове контейнер для хранения без BPA, чтобы спрятать излишки в холодильнике. И чтобы проверить себя, вытащите мерные чашки и ложки. Если вы съедите после еды всего на 20% больше, чем вам нужно, это может сделать вас примерно на 20 фунтов тяжелее, поэтому, несмотря на то, что правила качественного питания, регулирование количества по-прежнему является ключевым фактором контроля веса.

Прием пищи в одиночку часто подразумевает прием пищи во время чего-либо. еще - просмотр телевизора, проверка электронной почты, чтение или просмотр веб-страниц. А отвлеченное питание - одна из основных причин переедания. Когда вы не обращаете внимания, легко терять связь с тем, сколько вы едите или насколько вы чувствуете сытость. И когда вы теряете связь с едой - не замечаете ароматов, вкусов и текстур, потому что вы многозадачны, - вы с большей вероятностью почувствуете неудовлетворенность, что может привести к перекусам после еды. Я знаю, что это может показаться неловким, но когда обедаете в одиночестве, попробуйте сесть за стол и просто поесть. Вы можете быть удивлены тем, насколько больше вы наслаждаетесь едой и насколько больше вы чувствуете себя удовлетворенными. На самом деле, многие люди говорили мне, что установление этой привычки привело к тому, что они снова увлеклись готовкой, чтобы они могли экспериментировать с новыми рецептами или приправами.

Поскольку ужинать в одиночку нельзя, у вас может возникнуть соблазн сделать это. поспешно перекусить, чтобы приступить к следующей задаче. Но помимо того, что он может вызвать вздутие живота и кислотный рефлюкс, быстрое питание - это рецепт набора веса. Одно исследование с участием 3000 человек показало, что у тех, кто любит быстро есть, на 84% больше шансов получить лишний вес. Поставьте себе цель просто притормозить; Положите посуду или еду между укусами, сделайте несколько вдохов между ложками и тщательно пережевывайте. Вы можете даже попробовать инструмент, который поможет замедлить ваш темп, например, приложение «Ешьте медленнее», которое я включил в свой обзор «10 приложений для здорового питания, которые любит этот диетолог».

Еще одна распространенная ошибка, связанная с сольным питанием, - это бездумное перекусывание, особенно закуски. Одна из моих клиенток, которая часто работала из дома, в течение дня хватала все, что было в пределах досягаемости: яблоко из вазы с фруктами, один из батончиков мюсли ее сына или энергетических батончиков мужа, горсть орехов в банках ¦. Если вы находитесь в одной лодке, лучшее средство - держать пищу вне поля зрения и планировать приемы пищи и закуски. Когда эта клиентка начала работать за столом, а не на кухонном табурете, и поставила будильник своего мобильного телефона на определенное время обеда и полдника, лишние носки исчезли, как и лишние килограммы.