Диета как мужчина

Вы уже несколько месяцев потеете на эллиптическом тренажере и зацикливаетесь на своей диете (опять капуста?), а весы замерли. Тем временем ваш муж заявляет о своем желании набрать форму. Он отказывается от пива и вуаля - две недели спустя его запасное колесо закончилось. Что дает? К сожалению для нас, «потеря веса складывается в пользу мужчин из-за различий в гормонах, метаболизме и мышечной массе», - объясняет Шон Бурк, доктор медицины, соучредитель JumpstartMD, группы медицинских клиник по снижению веса в Сан-Франциско. Район залива. Благодаря биологическому преимуществу (подумайте о большем количестве тестостерона, который помогает нарастить мышцы, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий), мужчины будут терять на 1–2 фунта в неделю больше, чем женщины того же возраста и с начальным весом, если они будут следовать такой же распорядок, - говорит доктор Бурк. Тем не менее, это не значит, что вы должны отступить и позволить ему быть самым большим проигравшим. Изучите науку, лежащую в основе, казалось бы, случайных стратегий мужчин, и вы сможете оптимизировать их для своего собственного тела.

Подробнее: 16 способов быстро похудеть

Движение человека № 1: Отрежьте одно угощение

Хотя это звучит как нерешительная попытка сесть на диету («Я откажусь от ночного Домино!»), Этот простой прием может быть хорошим способом потенциально сбросить 20 и более фунтов за год. «Когда диета дополняется калориями из одного продукта, отказ от этого может привести к немедленной потере веса», - говорит Патрисия Баннан, доктор медицинских наук, автор книги Правильно питайтесь, когда время поджимает.

Сделайте это своим

В чем прелесть тактики этого парня? Это так выполнимо. Вместо того, чтобы отказываться от целой категории продуктов (например, углеводов или сахара), просто удалите один-единственный предмет сладкого (буррито, газированные напитки, мороженое). Чтобы нацелиться на истинного расширителя талии, Баннан рекомендует в течение нескольких дней записывать, что вы едите. «Посмотрите, какие продукты или напитки складываются, что можно легко пропустить», - советует она. Может быть, вы пьете ванильный латте во время каждого перерыва на кофе; обменяйте его на травяной чай или несладкий капучино с обезжиренным молоком, чтобы избавиться от калорий, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

Подробнее: Лучшие закуски для похудения

Мужское движение № 2: Работа быстро и яростно

Как часто, когда вы продвигаетесь по беговой дорожке, вы видите, как парень входит в спортзал, проносится через гонзо-кругооборот и уходит, пока вы еще на нем? И как часто вы возвращаетесь с бесконечной мощной прогулки и слышите, как ваш мужчина кряхтит на последней экстремальной тренировке для чуваков - CrossFit, Insanity, P90X? Мужской пол разумно применяет тактику фитнеса, которую недавно подтвердила наука: короткие серии интенсивных упражнений, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, резко повышают способность организма сжигать калории. «HIIT-тренировки меняют вас на генетическом уровне, - говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги Body for Life for Women . - Вы бросаете вызов своим мышцам и метаболизму и увеличиваете объем кислорода в организме. легкие, увеличивая количество сжигаемых калорий ».

Сделайте это своим

Многие регулярные тренировки для парней включают принципы HIIT, но если они кажутся слишком агрессивными, не волнуйтесь. «Кикбоксинг, хип-хоп, даже счетчик вращений - теперь есть все виды высокоинтенсивных занятий», - говорит доктор Пик. И они могут не тратить много времени. Исследование, проведенное в 2012 году в Университете штата Колорадо, показало, что люди, которые тренировались на велотренажере менее 25 минут, замешав всего несколько спринтов, сжигали дополнительно 200 калорий в день из-за эффекта дожига. Если вы давно не занимались спортом, переходите к высокоинтенсивным тренировкам.

Подробнее: 14 способов нарезать порции, не чувствуя голода

Мужское движение № 3: есть как пещерный человек

Привлекательность модной палеодиеты для мужчин «я-Тарзан-ты-Джейн» очевидна: меню основано на том, что ели наши предки из каменного века, и в нем много мяса, овощей, фруктов и орехов. . Практикующие утверждают, что современные продукты, богатые сахаром, зерновыми и растительными маслами, делают нас толстыми, и от них следует отказаться. Это сообщение многие парни, в том числе профессиональный спортсмен Коби Брайант, приняли близко к сердцу. «Самое большое изменение, которое вы вносите с помощью палео и подобных диет, - это избавление от обработанных пищевых продуктов и сахара», - говорит Дайан Санфилиппо, консультант по питанию и автор книги Practical Paleo. Это не может быть плохой идеей для в любую эпоху.

Сделайте это своей

Диета пещерного человека очень строгая, и немногие диетологи рекомендуют придерживаться ее целиком (так сказать). Вместо этого примените одно из следующих изменений палео, чтобы пожинать плоды: во-первых, придерживайтесь «хороших» жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и авокадо. Во-вторых, ешьте правильные углеводы. «Вам нужны углеводы для получения энергии, поэтому выбирайте только хорошие - сладкий картофель, зимние тыквы, фрукты», - говорит Санфилиппо. В-третьих, употребляйте белок при каждом приеме пищи. «Это отлично подходит для похудения», - говорит она. «Это действительно помогает сытости».

Подробнее: 24 вида еды, которые сокращают калории

Движение человека № 4: накачать его

Даже если ваш парень никогда не присоединится к соревнованиям по силам, которые он смотрит на ESPN, он, вероятно, по-прежнему приравнивает мускулы к мужественности, а поднятие тяжестей - к формированию фигуры. Хотя мы, девушки, знакомы с тренажерным залом, мы с большей вероятностью выберем кардио, а не поднятие тяжестей - настоящая ошибка. Существует масса научной литературы, показывающей, что нет ничего более эффективного в борьбе с жиром, чем силовые тренировки. «Мышечная ткань более метаболически активна, чем жир», - отмечает Барбара Бушман, доктор философии, профессор кинезиологии Университета штата Миссури. Перевод: больше мышц поможет вам сжечь больше калорий (даже если вы бездельничаете после занятий спортом). «И вам не нужно бояться набрать массу - это тестостерон, который увеличивает объем», - добавляет она. Поскольку у женщин нет большого количества гормонов, проходящих через нашу систему, мы, естественно, не рискуем превратиться в тупиц.

Сделайте это своим

Добавив еще один компонент для ваших тренировок не так страшно, как может показаться. Бушман говорит, что даже один день в неделю полезен. «Если вы не можете дойти до спортзала, - добавляет она, - делайте упражнения, которые используют вес вашего тела для сопротивления - отжимания, планки - пока вы смотрите телевизор». Это поможет . А если вы уже привыкли к невероятной силе весов, попробуйте следующее: вместо того, чтобы выполнять 15 сгибаний с той же 5-фунтовой гантелью, которую вы использовали всегда, выберите чуть более тяжелую, которая бросит вам вызов. от 8 до 12 повторений. «Чтобы увидеть преимущества, нужно приложить усилия к мышцам», - говорит Бушман.

Подробнее: 24 упражнения для сжигания жира на пресс (без скручиваний!)

Мужчина не двигается. . 5: Стань конкурентоспособным

Это клише, но это правда, что мужчины воспитываются в гладиаторской культуре - все, что они делают, оформляется как битва, которую нужно выиграть. Конечно, это раздражает во время шарад или футбольного матча вашего ребенка, но когда дело доходит до фитнеса, это часто работает на пользу парням, побуждая их записываться в очные спортивные лиги или участвовать в соревнованиях по снижению веса на работе. По словам профессора Университета Род-Айленда Брайана Блиссмера, доктора философии, изучающего психологию физических упражнений, этот менталитет противостояния может привести к большему количеству сожженных калорий: «Спортсмены, ориентированные на соревнования, прикладывают на 5-10% больше усилий во время соревнований, чем во время тренировок. в одиночку. '

Сделайте это своим

Нет необходимости начинать регистрироваться для участия в гонках по всему городу (если, конечно, вы не хотите) - вы можете заработать дивиденды от соревнований, просто тренируюсь с другом. Исследователи из Университета штата Мичиган обнаружили, что женщины, которые тренировались на велотренажере с виртуальным приятелем (показанным на экране телевизора), тренировались на 11 минут дольше, чем те, кто крутил педали в одиночку. Вы даже можете соревноваться с собой. Установите так называемые цели производительности - конкретные, действенные цели, такие как выполнение еще пяти кранчей каждый день, увеличение дистанции к бегу каждую неделю или съедание трех порций овощей при каждом приеме пищи.

Движение человека № 6. : Вы набираете калории

Вы, наверное, знаете хотя бы одного парня, который накрывает свой кухонный стол гигантскими баками протеинового порошка в надежде нарастить мышцы и добиться того же худощавого, но стройного образа Дэвида Бекхэма. Но правда в том, что, если вы не полузащитник НФЛ или профессиональный бодибилдер, вам не нужна мегадоза протеина, по словам диетолога Элизабет Сомер, автора книги Eat Your Way to Sexy который говорит, что большинство американцев получают в два-три раза больше необходимого количества белка - 0,8 грамма на 2,2 фунта массы тела - через свой обычный рацион. (Чашка йогурта содержит от 8 до 12 граммов белка; банка тунца - 40 граммов). Если у вас слишком много этого питательного вещества, ваше тело превращает его в кислоты, которые нагружают почки и печень, или в жир. С другой стороны, недостаток калорий, который сопровождает короткие, многодневные очищающие соки, которые все больше и больше мужчин используют для быстрого похудения.

Сделать это своим? не совсем

Хотя переборщить с протеиновыми коктейлями - не лучшая идея, исследования показывают, что один жидкий прием пищи в день сохраняет воду, но придерживайтесь напитков, приготовленных из свежих ингредиентов, таких как фрукты, молочные продукты и арахисовое масло, Somer говорит. И скажи своему чуваку скопировать тебя на этом.