Руководство по питанию при сахарном диабете: понимание гликемического индекса

• Факторы
• Как это работает
• Преимущества
• Риски
• Фрукты и овощи
• Вывод

Руководство по питанию при диабете: что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) - это один из инструментов питания, который вы можете использовать, чтобы оценить качество углеводов, которые вы едите.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в конкретной пище влияют на уровень сахара в крови.

Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют рейтинг гликемического индекса 100). .

Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете минимизировать резкое повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, если вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать, что это значительно повысит уровень сахара в крови. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.

Многие факторы могут изменить гликемический индекс пищи. Эти факторы включают в себя состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс пищи также изменяется при смешивании продуктов.

Гликемический индекс пищи не основан на нормальной порции определенной пищи. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы получить количество, измеренное для гликемического индекса моркови, вам нужно съесть полтора фунта.

Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой. .

Эта мера учитывает как скорость переваривания, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.

Какие факторы влияют на гликемический индекс продукта?

Для присвоения числа GI назначаются продукты питания. к одной из трех категорий: низкий, средний или высокий.

• Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
• Продукты со средним ГИ составляют от 56 до 69.
• Продукты с высоким ГИ - 70 и выше.

Для гликемической нагрузки ниже 10 считается низкой, от 10 до 20 - средней, а более 20 - высокой.

При присвоении продукту гликемического рейтинга принимается во внимание несколько факторов.

К этим факторам относятся:

Кислотность

Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, обычно имеют более низкий ГИ, чем продукты без него. Это объясняет, почему хлеб, сделанный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий индекс ГИ, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится блюдо, тем выше его температура. быть на GI. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают расщепляться.

Содержание клетчатки

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг.

Волокнистая оболочка вокруг бобов и семян означает, что тело разрушает их медленнее. Поэтому их гликемическая шкала обычно ниже, чем у продуктов без этого покрытия.

Обработка

Как правило, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее содержание. гликемическая шкала. Например, фруктовый сок имеет более высокий индекс ГИ, чем свежие фрукты.

Спелость

Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.

Хотя из каждого правила, безусловно, есть исключения, это некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенного продукта на уровень сахара в крови.

Как работает гликемический индекс?

Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов питания.

Например, употребление нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов в рис, ореховое масло в хлеб или томатный соус в макароны.

Каковы преимущества использования гликемического индекса?

Выбор продуктов с низким гликемическим воздействием. может помочь снизить уровень сахара в крови. Однако вы также должны тщательно соблюдать рекомендуемые размеры порций. Гликемический рейтинг предназначен не только для людей с диабетом.

Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, потому что он может контролировать аппетит. Поскольку пища переваривается в организме дольше, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Каков риск приема пищи на гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает вам выбрать углеводы более высокого качества. Тем не менее, именно общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.

Кроме того, ГИ не учитывает общую питательную ценность пищи. . Например, то, что попкорн из микроволновки входит в состав GI-продуктов, не означает, что вы должны питаться только попкорном из микроволновки.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, когда вы садитесь на диету для лечения диабета. что вы встретитесь с дипломированным диетологом, знакомым с диабетом.

Доступно множество планов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс обычных фруктов и овощей

Здоровое питание важно для контроля диабета . Фрукты и овощи - важная часть здорового питания.

Зная как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку некоторых наиболее распространенных фруктов и овощей, вы сможете выбрать свои любимые блюда для ежедневного употребления. диета.

Согласно публикации Harvard Health Publication, они следующие:

Вывод

Когда вы используете гликемический индекс при планировании еды, вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови. Вы также сможете находить и выбирать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в свой план здорового питания.

Регулирование уровня сахара в крови с помощью диеты - чрезвычайно важная часть борьбы с диабетом.