Диабет: больше, чем просто перегрузка сахаром?

Джек Гай из журнала "Здоровье"
Мы едим 150 фунтов сахара в год, но не только сладости стали причиной эпидемии диабета. Вы также можете винить слишком большие порции, нездоровые углеводы, недостаточное количество упражнений и обработанные продукты: сахар спрятан в неожиданных местах, таких как кетчуп, соус для спагетти, заправка для салата, хлеб, подливка, супы и обезжиренные продукты. Но еще не поздно победить блюз сахара в крови. Вот как.

Я хожу каждый день, придерживаюсь здоровой диеты и не болею диабетом среди ближайших родственников. Я не худощавая модель (по правде говоря, я, как известно, набирал несколько лишних килограммов), но я, конечно, не наркоман кушетки или нездоровой пищи. Итак, представьте мое удивление, когда обычный анализ крови показал, что у меня повышен уровень сахара в крови и что я официально являюсь предиабетиком.

Предиабетический, то есть у меня уровень сахара в крови выше нормы, что подвергает меня риску развития диабет - седьмая по значимости причина смерти в США. Ура!

Тот факт, что я не одинок, не заставляет меня чувствовать себя лучше - 57 миллионов американцев имеют предиабет, а еще 24 миллиона - диабет (от 90% до 95% всех диагностированных диабетов относится к типу 2, который обычно появляется у взрослых и связан с ожирением, недостаточной физической активностью, семейным анамнезом и другими факторами). Я не хочу вступать в клуб, в который я хочу вступить в рамках того, что формируется эпидемия диабета в Америке.

Более того, диабет может быть особенно опасен для матерей и их будущих детей, потенциально приводя к выкидышу или врожденным дефектам. . Женщины с диабетом также подвержены более высокому риску сердечного приступа в более молодом возрасте. А повышенный уровень инсулина повышает риск развития рака груди у женщин в постменопаузе.

Чем больше я узнавал о диабете, тем более решительным был я снижать уровень сахара в крови. Но как? Что я делал не так в своей так называемой здоровой жизни? Вот то, что я узнал, что тоже может вам помочь.
Следующая страница: Я не один ... Я не одинок в своем удивлении из-за проблем с сахаром в крови. Вирджиния Шрив была в той же лодке, когда она пошла в медицинскую клинику с сильной болью в спине и обнаружила, что у нее полномасштабный диабет. «Я понятия не имел, - говорит 52-летний мужчина из Линчбурга, штат Вирджиния. Во время осмотра врач проверил уровень сахара в ее крови и обнаружил, что он составляет 280. (Нормальный уровень глюкозы в крови без еды составляет менее 140 мг / дл.)

«Я чувствовал себя оленем в свете фар. , - вспоминает Шрив. «Я всегда был здоров. Я знал, что жажда - это симптом, но считал, что пить столько воды - это здорово. И я много лет хорошо ходила, так что вроде бы я никогда не занималась спортом ».

Когда она вернулась к врачу на следующей неделе, Шрив предоставили результаты ее теста на гемоглобин A1c, который показывает как контролируется уровень глюкозы в крови в течение двух-трех месяцев. Нормальный показатель для недиабетиков составляет 6% или ниже, но Шрив показал 9,6, что достаточно, чтобы потребоваться лекарства.

Симптомы диабета включают чувство голода, чем обычно, частое мочеиспускание и потерю веса без усилий, а также усталость, раздражительность , помутнение зрения, покалывание или онемение в руках или ногах, стойкие инфекции и медленно заживающие порезы или синяки. Но у некоторых людей нет симптомов или они не приравнивают симптомы, которые они испытывают, к диабету.

«Многие люди хорошо себя чувствуют с преддиабетом или даже когда у них диагностирован диабет 2 типа», - говорит Сью Киркман, доктор медицины, Американской диабетической ассоциации (ADA). «Это не болезненное заболевание на раннем этапе, поэтому люди не осознают, насколько серьезен диабет и какие серьезные осложнения он может вызвать».
Следующая страница: Эксперты говорят ... Эксперты говорят, что эпидемия ожирения в стране, безусловно, частично ответственна за рост диабета. «По мере увеличения веса увеличивается и риск развития диабета», - говорит Лорен Рихтер, доктор медицинских наук, семейный врач из Центра интегративной медицины Медицинской школы Университета Мэриленда в Балтиморе. «Моя цель с пациентами - заставить людей из группы риска изменить образ жизни еще до того, как мы заметим повышенный уровень сахара в крови при анализе крови, потому что к тому времени, когда мы обнаруживаем диабет, они уже потеряли 50% функции своей поджелудочной железы».

Даже если вы в конечном итоге будете принимать лекарства, доктор Киркман говорит: «Не думайте, что вы можете принять таблетку, а затем съесть все, что захотите. Это не замена стремлению быть здоровым ».

Борьба со стрессом и достаточный сон также могут помочь контролировать уровень сахара в крови - идею, которую поддержал Рихтер, страдающий преддиабетом. «Для меня сон имеет решающее значение для управления стрессом и поддержания надлежащего уровня инсулина», - говорит она. «Я получаю минимум семь часов, предпочтительно восемь, в сутки. Я также регулярно делаю массаж и иглоукалывание - то или другое делаю каждые шесть недель. Это не роскошь. Если вы собираетесь контролировать уровень сахара в крови, вам нужно управлять стрессом ».
Следующая страница: Если у вас диабет ... Если у вас диабет или преддиабет, упражнения не только помогают контролировать ваш вес, - говорит Тим ​​Черч. , Доктор медицины, доктор философии Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, и соавтор книги «Двигайся самим собой: руководство по медицинским директорам клиники Купера по всем целебным преимуществам упражнений (даже немного!)». «Это увеличивает мышечную массу - и более здоровые мышцы более чувствительны к инсулину, что снижает уровень сахара в крови».

Сколько вам нужно? Доктор Черч рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьбу) не менее пяти дней в неделю и от 20 до 30 минут силовых тренировок один-два дня в неделю. Согласно недавнему исследованию, сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями приводит к большему снижению уровня сахара в крови, чем любой из этих видов упражнений по отдельности.

Если вы можете тренироваться еще чаще, делайте это, - говорит Надин Аплинджер, RD. директор Института диабета Гутмана в сети здравоохранения Альберта Эйнштейна в Филадельфии. «Мы обнаружили, что некоторым людям, особенно тем, кто может не принимать никаких лекарств, для борьбы с диабетом нужно около часа аэробных упражнений в день, семь дней в неделю». Кроме того, стремитесь к тому, чтобы индекс массы тела составлял менее 25.
Следующая страница: Американцы едят ... Американцы съедают в среднем 158 фунтов сахара в год. Это плюс рафинированная мука, плохие углеводы и трансжиры, которые мы едим, означает, что мы переедаем и недоедаем. «Мы потребляем слишком много калорий и недостаточно питательных веществ», - говорит доктор Хайман: «Наша диета в огромной степени способствует развитию диабета».

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) вдвойне проблематичен, говорит он, потому что не помогает для стимуляции лептина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым) и не уменьшает грелин (гормон, вызывающий чувство голода). То же самое и с фруктозой, содержащейся в фруктах, но поскольку она не подвергается обработке, вы все равно получаете хорошую дозу здоровой клетчатки и антиоксидантов.

Является ли HFCS более вредным, чем столовый сахар, зависит от Можно спорить, но одно можно сказать наверняка: он содержится в большом количестве упакованных продуктов, настолько, что большинство американцев потребляют его в избытке, даже не осознавая этого. Трудно ограничить уровень сахара не более чем 10 процентами ежедневных калорий, как предлагает Всемирная организация здравоохранения, если вы едите обработанные продукты, сладкие лакомства и углеводы с низким содержанием клетчатки. Вместо этого следуйте этим рекомендациям по здоровому питанию.

«Хороший способ использовать индекс - стремиться к выбору с низким ГИ и избегать вариантов с высоким ГИ», - говорит Дженни Бранд-Миллер, доктор философии из университета. из Сиднея в Австралии, один из ведущих экспертов в области желудочно-кишечного тракта и соавтор книги «Новая глюкозная революция при диабете». «Думайте о медленных углеводах, а не о безуглеводных», - говорит она. Выберите из категорий продуктов питания доступные варианты с низким ГИ (например, цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске, или хлопья для завтрака, такие как традиционные овсяные хлопья или натуральные мюсли).

Что касается меня, я разработал план, который включал больше тренировок, в помимо употребления в пищу большего количества продуктов с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки и меньшего количества обработанных пищевых продуктов. Я нашел фермерский рынок, где можно было закупиться свежими овощами и говядиной травяного откорма без гормонов. Каждое утро на завтрак я бы ел хороший, богатый белком завтрак, состоящий из омлета и тостов из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом. Обед был бы моей самой большой едой. На ужин я предпочитаю только нежирный творог с фисташками. Что касается закусок, я бы съел половину протеинового батончика в середине утра, а остальную часть - в полдень, чтобы убедиться, что я почти никогда не трачу больше трех часов без протеина. (Многие эксперты считают, что баланс между продуктами с высоким содержанием крахмала и сахара и белком может предотвратить скачок сахара в крови.)

Я тоже неукоснительно читаю этикетки в супермаркетах, отказываясь покупать что-либо с сахаром, указанным в первой половине. ингредиентов. Я бы посыпал корицей многие продукты и принимал капсулы с корицей. А если бы я хотел десерт, я бы выпил чашку пудинга без сахара. В качестве особого угощения я бы выпил 2 унции очень темного шоколада (не менее 70 процентов какао) или, может быть, стакан сухого красного вина, оба из которых содержат большое количество полезных антиоксидантов.

Через три месяца я похудела на 20 фунтов. - а теперь уровень сахара в крови в норме. Несмотря на это, мой врач хочет за мной присматривать. То, что я узнал, меня отрезвило. И теперь я знаю, что оставаться здоровым - это процесс, который мне придется настраивать до конца своей жизни.