Создайте свою собственную тренировку HIIT с помощью этой идеальной формулы

Как ученые, так и эксперты говорят, что высокоинтенсивные интервальные тренировки - это настоящая королева фитнеса. Рекламируемый как первоклассный метод похудания, увеличения VO2 max и даже ускорения бега, неудивительно, что этот подход к упражнениям имеет такие высокие показатели здоровья.

Конечно, как и любая тренировка, которую вы проводите. делать снова и снова, рутина может устареть. То есть до тех пор, пока вы не изучите основы HIIT-тренировок, а затем не переключаете их каждый раз, когда собираетесь попотеть. Позвольте тренеру Адаму Розанте, создателю Two Week Transformation и автору Super Smoothie Revolution, рассказать об основах, чтобы вы могли извлечь пользу.

«Основа - это серия интервалов интенсивной активности в сочетании с интервалами менее интенсивной активности или полного отдыха », - говорит Розанте. «Помимо шумихи, его популярность во многом объясняется его эффективностью. ВИИТ - отличный способ поправиться за короткое время. Но главное - убедиться, что интервалы высокой интенсивности действительно выполняются с максимальной интенсивностью ».

Как узнать, достаточно ли интенсивно вы ВИИТ? Розанте советует использовать от 80 до 95 процентов максимальной частоты пульса во время рабочих интервалов и от 60 до 65 процентов в периоды отдыха. (Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220. Затем возьмите проценты оттуда.) Если у вас нет пульсометра, достаточно сильно продвигайтесь через рабочие интервалы, в которые вы сосете ветер. Розанте говорит, что вы не должны уметь удерживать конво.

Вы можете выполнять HIIT-тренировку практически с любыми упражнениями, от отжиманий на бедрах до прыжков с прыжками и всеми любимого - берпи. Это потому, что это больше об интенсивности, чем о конкретных движениях, объясняет Розанте. Но, чтобы помочь вам сузить круг задач, Розанте говорит, что предпочитает сочетание движений, которые заставляют ягодичные, квадрицепторные и подколенные сухожилия (самые большие мышцы тела) работать взрывно. Некоторые из его любимых занятий включают приседания с прыжками, плио-выпады и спринты.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Rosante часто чередует движения нижней части тела и верхней части тела или упражнения для нижней части тела и всего тела. «Чередование заставляет ваше сердце перекачивать кровь к мышцам в гораздо большем объеме, что, естественно, означает, что ваш сердечный ритм значительно повышен», - объясняет Розанте. «Когда вы таким образом увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы нарушаете свои метаболические пути таким образом, что они изо всех сил пытаются вернуться к нормальному состоянию спустя долгое время после окончания тренировки». Эта концепция сжигания калорий даже после того, как вы перестанете двигаться, известная как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC, быстро сжигает жир и калории.

Ускорьте сердечный ритм, тонизируйте свое тело и прорвитесь. плато с этой формулой HIIT от Rosante. Начните с целевой интенсивности, затем выберите вариант для каждого слоя. Не должно быть двух одинаковых тренировок, но с каждым раундом вы будете вспотевать и быть в хорошей форме. Мы назовем это ударным HIIT.

Инфографика: Mallory Creveling / Life от Daily Burn

Чтобы разогреться перед тем, как нырнуть, сделайте серию динамических растяжек и несколько упражнений с высокой нагрузкой. прыгает. После HIIT остынет, сильно растянув все основные группы мышц. Розанте советует подержать каждый по крайней мере от 3 до 5 глубоких вдохов.

Начните стоять, согнув руки в груди, ладони смотрят в сторону от тела. Поднимите правое колено к груди, выпрямляя левую руку к потолку. Быстро переключитесь, чтобы поднести левое колено к груди, а правую руку - к потолку. Продолжайте чередовать.

Начните с высокой позиции планки. Не раскачиваясь и не опуская бедра, согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Затем снова встаньте на планку.

Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Отведите бедра назад и прижмите к земле, чтобы выполнить низкое приседание. Подпрыгните и сведите ноги вместе. Затем вернитесь в положение широкого приседа.

Начните с положения высокой планки, ноги вместе. Перепрыгните ступнями влево от левой руки, а затем верните их в положение планки. Затем подпрыгните ногами вправо от правой руки, а затем вернитесь в положение планки. Подпрыгните ступнями между руками, затем вернитесь в положение планки. Наконец, широко подпрыгните ногами, поместив по одной по обе стороны от рук. Затем вернитесь в положение планки. Продолжайте прыгать к каждой точке, все время держа руки на земле.

Начните стоять. Положите руки на землю, запястья под плечами и подпрыгните ногами обратно в положение высокой планки. Опустите грудь на землю. Затем, не выгибая спину, снова поднимитесь и подпрыгните ногами к рукам. Отрывайтесь от земли, чтобы выполнить прыжок сверху.

Начните с высокой позиции планки. Удерживая бедра неподвижно, вытяните правую руку прямо перед собой. Потом налево. Продолжайте чередовать.

Бегите на месте (или на беговой дорожке или на беговой дорожке) так быстро, как только можете, качая руками для большей силы.

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поднимите ноги и руки над землей так, чтобы руки были в положении Y. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь. Снова поднимите ноги и руки от земли. На этот раз вытяните локти назад и лопатки вместе так, чтобы ваши руки образовали W. Задержитесь на несколько секунд, затем снова вытяните руки и опустите их обратно. В другой раз поднимите ноги и руки над землей, на этот раз переместив руки в положение T, локти выпрямлены, а руки разведены в стороны. Опуститесь обратно вниз и повторите от Y.