Синдром мертвой задницы - еще одна причина, по которой вам не следует сидеть весь день

Ни для кого не секрет, что долгое сидение вредно для вашего тела. Исследования связывают его с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и даже раком. Но есть еще один риск для здоровья от сидения весь день, о котором большинство людей не знает: ягодичная амнезия или синдром мертвой задницы.

Это звучит почти как шутка, но это не редкость, - говорит Эндрю Банг. мануальный терапевт из Института здоровья Кливлендской клиники: «Я все время вижу травму в разной степени».

Синдром мертвой ягодицы развивается, когда средняя ягодичная мышца - одна из трех основных мышц ягодиц - перестает правильно работать . «Это может произойти, если вы проводите слишком много времени, припарковавшись в кресле», - объясняет Кристен Шуйтен, физиотерапевт из Michigan Medicine. «Но это также может произойти у очень активных людей, которые просто недостаточно задействуют ягодичные мышцы», - добавляет она.

Поскольку средняя ягодичная мышца обычно помогает стабилизировать таз, ягодичная амнезия может привести к боли в пояснице. и боли в бедре, а также проблемы с коленями и лодыжками, поскольку организм пытается компенсировать дисбаланс.

Синдром мертвой задницы связан с взаимным торможением - процессом, который описывает взаимные уступки между мышцами по обе стороны от сустава. «Обычно, когда одна мышца сокращается, к противоположной мышце посылается нервный сигнал, чтобы она расслабилась», - говорит Банг.

Когда вы проводите несколько часов подряд в сидячем положении, сгибатели бедра сокращаются, в то время как ваши ягодицы отдыхают. «Со временем мы в основном тренируем свои ягодицы, чтобы они стали слабыми», - говорит Банг.

Тот же тип мышечного дисбаланса может возникнуть у очень активных людей, у которых очень сильные квадрицепсы или подколенные сухожилия. Банг даже видел, как у марафонцев развился синдром мертвой задницы.

Один из способов, которым практикующие объявляют мертвую задницу, - это тест Тренделенбурга, физическое обследование, при котором человек поднимает перед собой одну ногу стоя. «Если таз опускается вниз на той стороне тела, где поднимается нога, это указывает на слабость средней ягодичной мышцы на противоположной стороне», - говорит Банг.

Изгиб спины человека также может указывать на ягодичная амнезия. «Хотя поясничный отдел позвоночника (или поясница) должен естественно иметь S-образную форму, более сильное искривление может указывать на то, что сгибатели бедра настолько напряжены, что тянут позвоночник вперед», - говорит Банг.

отрывается от стула в течение дня. Вставайте и ходите по комнате или делайте разминку за столом. Шуйтен рекомендует устанавливать на телефоне ежечасные напоминания, которые предлагали бы вам через определенные промежутки времени сжимать ягодичные мышцы.

И когда вы тренируетесь, не забывайте нацеливаться на эту попку. По словам Бэнга, наряду с приседаниями и мостиками, подъемы ног лежа - хорошее упражнение, которое можно добавить в свой распорядок. «Начните с левой стороны, подняв правую ногу и направив большой палец ноги к полу при подъеме», - говорит он. «Этот угол больше всего изолирует среднюю и малую ягодичные мышцы, поэтому вы почувствуете его в пределах 10–15 подъемов ноги». Добавьте повязку или нагрузку на лодыжку для дополнительного сопротивления.

Прежде всего, лучший способ избежать ягодичной амнезии - это изменить свой распорядок дня, - говорит Банг. Часть дня посидите на мяче для упражнений. Проведите некоторое время стоя, работая у высокой столешницы. «Что бы вы ни делали, только не позволяйте своему телу попадать в повторяющийся цикл», - говорит он.