Переход на летнее время и сон: перевод часов назад может помешать вашему расписанию

Мысль о дополнительном часе сна в конце летнего времени может вызвать у вас головокружение от волнения, но переключатель времени также может быть спусковым крючком для проблем с ночным сном и дневной бдительностью. Независимо от того, есть ли у вас состояние сна или вы всегда спите регулярно, есть вероятность, что вам может быть больно, когда часы упадут обратно.

«Фундаментальная проблема, с которой мы сталкиваемся в сегодняшнем режиме 24/7. общество состоит в том, что все уже в какой-то степени недосыпают », - говорит Патрик Дж. Стролло-младший, доктор медицины, медицинский директор Программы расстройств сна Университета Питтсбурга. «Даже небольшие изменения в графике сна могут иметь негативные последствия».

Переход на более темное время суток может привести к сонливости за рулем. (GETTY IMAGES / HEALTH)

Конец летнего времени приводит к резкому увеличению количества дорожно-транспортных происшествий
Вопреки распространенному мнению, дополнительное раннее утро не обязательно означает больше сна. Фактически, многие люди используют изменение времени как предлог, чтобы не выходить на час позже той ночью, - говорит доктор Стролло; Это может привести к неприятностям, когда сонные водители отправятся в путь позже в тот же день. В исследовании 2003 года, проведенном учеными из Стэнфордского университетов и университетов Джона Хопкинса, проанализировав 21-летний период, был обнаружен значительный всплеск дорожно-транспортных происшествий в воскресенье, когда закончилось летнее время.

Даже в течение нескольких дней после переключения времени автомобилисты должны проявлять особую осторожность за рулем, особенно пассажиры, проработавшие долгий рабочий день. Сочетание темных дорог с усталостью и стрессом в конце дня - верный путь к катастрофе, но профилактические меры могут помочь. Короткий сон - лучшее решение, хотя на большинстве рабочих мест это нереально. «Если у вас нет проблем с бессонницей, кофе или другой напиток с кофеином также могут помочь вам по дороге домой», - говорит доктор Стролло.

Сонливые водители - не единственные, кому следует смотреть из. Согласно семилетнему исследованию, проведенному учеными из Университета Карнеги-Меллона, внезапная потеря дневного света по вечерам увеличивает риск пешехода. Они обнаружили, что после того, как в обычном октябре закончился переход на летнее время, риск гибели пешеходов (на милю пройденного пути) подскочил на 186%, а в декабре упал в среднем на 21%. Исследователи объяснили это не только более темными дорогами, но и водителями, которым трудно приспособиться к переходу на летнее время.

(С другой стороны, изменение времени падения может ниже ваш риск сердечного приступа - по крайней мере, временно. Шведские ученые недавно обнаружили, что сердечные приступы снизились в понедельник после изменения времени, возможно, потому, что люди получали дополнительный час сна в выходные.)

Это сезон дополнительной усталости. Воскресный переход на другой режим открывает холодный и темный сезон, который может оставить вас вялым и желающим оставаться под одеялом, даже если у вас никогда не было проблем со сном в прошлом. Ранние закаты и долгие темные вечера могут усугубить усталость, и вы можете начать тянуть время.

Используйте окончание летнего времени в своих интересах: если вы боролись с непосещаемыми днями и недосыпанием, потратьте это дополнительный час в постели в эти выходные и используйте его как шанс наверстать упущенное. Однако, если у вас бессонница или вы склонны к проблемам со сном, любое изменение в вашем расписании - даже дополнительный час в постели - может усилить беспокойство. «Не ложитесь спать на час позже обычного», - предлагает Дж. Тодд Арнедт, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и неврологии, руководитель программы медицины сна в Мичиганском университете. «Если кто-то привык спать с 11 до 7, одна из стратегий заключается в том, чтобы человек не ложился спать до 12, установив часы на 23 часа. - ложитесь спать, а на следующий день вставайте в 7 утра, - говорит он.

Какой бы тип сна вы ни выбрали, вы можете использовать изменение времени как отправную точку для более последовательного графика. Вместо того, чтобы на следующей неделе безжалостно нажимать кнопку повтора, вытащите себя утром из постели и начните двигаться. «Преимущество перехода на летнее время состоит в том, что у нас появляется больше утреннего света», - говорит доктор Стролло, и этот дополнительный час раннего света может помочь регулировать и укреплять ваш циркадный ритм. «Свет на рассвете подавляет мелатонин, поэтому, выходя каждое утро на улицу и гуляя, вы можете подавить сонливость».

Следующая страница: Советы для родителей

Совет для родителей
Окончание летнего времени также может означать неприятности для родителей маленьких детей. Дети не следят за часами: они засыпают, когда устают, и просыпаются, когда достаточно отдохнули. Если вы и так экономите на сне, последнее, что вам нужно, - это ребенок, который встает на час раньше по утрам. Начните корректировать режим сна вашего ребенка, прежде чем это станет проблемой. «Каждое утро будьте их на 15 минут раньше, приближаясь к смене часов», - говорит доктор Стролло.

Загляните в март
Традиционно в нашей системе гораздо проще изменить время в ноябре, чем в марте, когда мы теряем час за ночь. После этого изменения «весна вперед» внезапно становится светло в прайм-тайм и темнее, когда мы просыпаемся, что заставляет людей естественным образом хотеть спать позже и спать дольше. Когда вы столкнетесь с этим изменением в следующем году, эксперты рекомендуют планировать его заранее.

Ложитесь спать примерно на 15–20 минут раньше каждую ночь, на несколько ночей до изменения времени, рекомендует Американская академия медицины сна. Это дает вашему телу возможность приспособиться к новому распорядку дня, и вы с меньшей вероятностью будете чувствовать беспокойство по ночам после него. В субботу вечером перед переключателем времени установите часы вперед в начале ночи, чтобы вы потеряли час бодрствования вместо сна, и ложитесь спать в свое обычное время в соответствии с этими часами, а не по телевизионному расписанию или время на мобильном телефоне.

Если осенние или весенние изменения вызывают нарушения сна, которые длятся дольше нескольких недель, обратитесь к врачу. Возможно, вы сможете обсудить проблемы, которые мешают вам уснуть, и выработать лучшие привычки сна, которые помогут вашему организму адаптироваться к регулярному графику. Или ваш врач может назначить кратковременное снотворное, чтобы вы вернулись на правильный путь.