Сократите время тренировки вдвое с помощью метода Табата

Звучит нереалистично, правда? Но это не так », и меня поддерживает Американский колледж спортивной медицины. Они рекомендуют либо делать 20 минут интенсивных упражнений 3 раза в неделю, либо 30 минут умеренных упражнений большую часть дней в неделю (чаще всего это переводится как 5). Итак, 60 минут вместо 150 », что на самом деле означает, что вы сокращаете время тренировки более чем вдвое.

Вот мое предложение, как максимально увеличить эти 20 минут, одновременно заставляя вашу тренировку пролететь незаметно: тренировка Табата, в который вы тренируетесь сверхинтенсивно в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, затем повторяете.

Метод был назван в честь японского ученого Идзуми Табата, который провел небольшое, но новаторское исследование, в котором некоторых участников попросили чередовать 20 секунд тотальной езды на велосипеде с 10 секундами отдыха в общей сложности 4 минуты; они делали от 7 до 8 подходов, затем повторяли процесс 5 раз в неделю в течение 6 недель. И вот что самое интересное: эти люди улучшили свою физическую форму больше, чем другие, которые крутили педали в умеренном темпе в течение целого часа 5 раз в неделю в течение 6 недель. Вы правильно прочитали: те, кто тренировался вдвое меньше, получили лучшие результаты, все благодаря интенсивности.

Я открыл для себя Табату прошлым летом, когда просматривал потрясающий DVD под названием Breathless Body от Эми Диксон, тренера из Лос-Анджелеса. и физиолог. Тренировка Диксон основана на методе Табата (и стала одним из моих любимых DVD с тренировками). На прошлой неделе я наткнулся на отличный новый DVD, посвященный велоспорту в помещении под названием Short & amp; Sweet (название легкое, но тренировки нет), который включает в себя 20-минутный сеанс Табата среди трех тренировок.

Вам даже не нужен DVD. Вы можете выполнять Табату во время бега, езды на велосипеде, катания на коньках, плавания »практически в любой кардио-деятельности, которая позволяет вам интенсивно работать. Просто сделайте все возможное в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд (вам понадобятся программируемые интервальные часы или таймер). Сделайте это 8 раз, отдохните пару минут, затем повторите снова; Повторите все это еще 4 раза, и все готово.

Но вот что: изо всех сил не означает просто работать усерднее, чем обычно. По словам Диксон, это должна быть попытка осушить бак. По шкале от 1 до 10 это должно быть 10. Вы должны вложить в это все, что у вас есть, работать так усердно, что вы с трудом можете пройти через 20 секунд. И нет, вы не почувствуете себя полностью восстановленным после 10 секунд отдыха (если вы это сделаете, вы недостаточно много работали). И да, вы, вероятно, будете ворчать и проклинать свой путь практически каждый 20-секундный блок, особенно ближе к концу (как и я). Но время будет двигаться быстрее, чем когда-либо во время тренировки, и, прежде чем вы это заметите, все будет готово. И вы почувствуете, что достигли чего-то удивительного. Что у вас есть.

Позвольте Диксону подвести итог: тренировка Табата сделает вас лучше за меньшее время. Аминь, сестра.