COVID-19 стресс не дает вам заснуть ночью? Попробуй это

Родители: если вы чувствуете, что стресс и беспокойство от переживания пандемии накапливаются каждую ночь, не давая вам заснуть, - вы не одиноки. У нас есть советы.

Для многих родителей выспаться уже сложно. А пандемия только усугубила положение. Без школы, детских садов и лагерей многие дети засыпают все позже - и позже. Родители усердно работают до поздней ночи, чтобы не отставать - и тоже начинают успокаиваться намного позже.

Вы беспокоитесь о том, что ваши близкие заболеют, ваш ребенок фактически усваивает план урока (или чем они будут заняты этим летом), и ваша собственная работа (или работа в целом).

Вы хотите знать, можно ли вашему ребенку вернуться в детский сад. Вы размышляете о том, взорвутся ли у ваших детей головы все время перед экраном. И вы просыпаетесь с мыслями о том, станет ли мир когда-нибудь таким же.

Влияние повышенного стресса на сон

По словам Джуди Хо, доктора философии из Лос-Анджелеса. и судебный нейропсихолог и ведущий подкаста SuperCharged Life, все эти факторы стресса и требования вызывают «повышенную физиологическую и психологическую активацию», что «приводит к увеличению трудностей засыпания и засыпания».

Вдобавок к этому, «Неуверенность в безопасности может спровоцировать нашу реакцию« бей или беги », побуждая нас искать выживания прежде всего», - говорит Хо. Поскольку наш разум и тело чувствуют опасность, наши нейротрансмиттеры и гормоны могут не дать нам уснуть. «Сон - наименее адаптивная вещь, если вы пытаетесь выжить как вид», - говорит она.

И по иронии судьбы (жестоко) нам требуется еще больше сна, поскольку стресс является физическим "умственно и эмоционально истощает - равно как и совмещение наших ролей родителей, опекунов, учителей и удаленных работников", - говорит Ана Соколович, психотерапевт и лайф-коуч на ParentingPod.com.

Как наконец заснуть ну

Хотя может казаться, что все (и все) действуют против нашего сна, есть стратегические меры, которые вы можете предпринять, чтобы подготовить себя к по-настоящему спокойному сну. Попробуйте эти небольшие, но полезные советы экспертов.

Запланируйте сеансы беспокойства

Задолго до сна установите определенное время каждый день (от 5 до 30 минут), чтобы осознавать свои беспокойства и принимать меры по устранению проблем, которые вы можете контролировать, говорит Энни Миллер, LCSW-C, психотерапевт, специализирующийся на лечении людей с бессонницей в Вашингтоне, округ Колумбия.

Планирование беспокойства «тренирует ваш мозг, чтобы у него было время думать о сложных вещах», и, в конечном итоге, ваши заботы будет легче рассеиваться, - говорит Миллер.

Во время сеанса беспокойства проверьте факты своих страхов, рассмотрев эти вопросы, - говорит Тамар Е. Чански, доктор философии, клинический психолог и директор Детского и взрослого центра ОКР и тревожности:

В течение дня проводите свободное время с детьми

«Если перед сном вы в первый раз переводите дыхание за весь день, вам понадобится больше времени, чтобы расслабиться», - говорит Чански. Она предлагает ввести отрезок времени - всего 10 минут - когда ваш ребенок безопасно делает что-то самостоятельно, и вы можете проверить себя, позволить своему разуму блуждать, смотреть в окно, потягиваться или делать что-то еще, что питает вашу душу. .

Получите немного солнечного света

И Хо, и Соколович рекомендуют родителям стремиться к тому, чтобы по утрам было 10-20 минут солнечного света: прогуляйтесь по окрестностям, поработайте у окна или поиграйте со своими детьми в залитой солнцем комнате. Хо объясняет, что солнечный свет «помогает регулировать ваш циркадный ритм, который важен для сна».

Ослабьте нервную энергию

Упражнения, скажем, помогут вам быстрее заснуть и улучшат качество сна. специалисты Johns Hopkins Medicine. Слушайте любимую музыку, пока дети присоединяются к вам на танцевальной вечеринке, - говорит Чански. «Танцы высвобождают адреналин и используют эту избыточную энергию с пользой».

Или гоняйте своих детей на заднем дворе, прыгайте на батуте, попробуйте уроки танцев на YouTube, покатайтесь на велосипеде или займитесь другими физическими упражнениями, которые вам нравятся. В качестве бонуса это может достаточно утомить ваших детей, чтобы они вовремя ложились спать!

Вырежьте пространство, чтобы дать выход

«Сон дается легче, когда мы чувствуем, что часть наших чувств разделяется, когда нас выслушивают и поддерживают», - говорит Соколович. Выражайте свои чувства и жалобы в дневнике, во время разговоров (или текстов) с друзьями или во время виртуальных сеансов с терапевтом.

Сделайте одно полезное занятие перед сном

Сделайте одно маленькое приятное занятие частью своей ночной рутины. По словам Чански, это может быть что угодно: от расслабляющей растяжки йоги до выпивки чашки ромашкового чая и чтения стихотворения.

«Положите книгу на кровать, когда собираете детей спать - это означает, что вы скоро будете там», - добавила она.

Слушайте "сказки о сне"

Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или о том, уснете ли вы наконец, эти сказки на ночь для взрослых захватывают ваше воображение и помогают вздремнуть. Приложение Calm предлагает множество «сказок о сне», самая популярная из которых - «Голубое золото», рассказанная Стивеном Фраем. На Pray.com есть библейские сказки на ночь.

Конечно, это также может сработать для ваших детей, вам не придется читать ту же сказку на ночь 37-ю ночь подряд. В приложении Headspace есть медитации, предназначенные для детей. Или попробуйте Moshi, который предлагает сказки на ночь, чтобы помочь детям расслабиться и побудить их уснуть.

Попробуйте визуализацию

Визуализация - это еще одна практика для успокоения вашего ума. Попробуйте это упражнение «четыре двери», созданное Чански, лежа в постели: визуализируйте четыре позитивные темы, о которых вы хотите подумать - все, от цветов до счастливых воспоминаний, - которые представляют четыре разные двери. Затем пройдите через каждую дверь, используя свои чувства, чтобы сосредоточиться на том, что внутри.

Утомляет себя (спать)

Многие из нас остаются в постели, когда не могут заснуть, потому что думают, что это утомит нас. Но это так же полезно, как сидеть за обеденным столом в ожидании чувства голода, - говорит Винчестер.

Вместо этого, если вы ворочаетесь около 20 минут, она предлагает встать и заняться скучным делом «при слабом освещении», например, прочитать руководство по эксплуатации автомобиля. Когда вы почувствуете усталость, вернитесь в постель.

Избавьтесь от стресса во сне

Если вы сейчас не высыпаетесь, знайте, что это совершенно нормально. Как говорит Эллен Вермтер, сертифицированный семейный практикующий врач и представитель Совета по улучшению сна, «мы эволюционировали, чтобы не спать, когда у входа в пещеру находится лев. А прямо сейчас существует целая гордость львов ».

Итак, выберите несколько подходящих вам стратегий улучшения сна и постарайтесь сохранить гибкий образ мышления. «Не позволяйте беспокойству по поводу временного нарушения сна стать еще одним фактором стресса», - говорит Вермтер. Вместо этого «сосредоточьтесь на отдыхе и расслабьтесь».