Решенные общие проблемы с памятью

Джеймс Арчер / Anatomy Blue: Итак, вы постоянно теряете ключи и заходите в гостиную, не помня почему. Это не значит, что у вас ранняя болезнь Альцгеймера: «Нормальные проблемы с памятью - например, небольшая забывчивость - начинаются уже в 27 лет», - говорит Маджид Фотухи, доктор медицины, председатель Неврологического института здоровья и фитнеса мозга в Балтиморе и США. автор книги The Memory Cure .

К счастью, ваша память похожа на мускул, говорит доктор Фотухи: вы можете тренировать ее и улучшать ее в любом возрасте. Вот несколько умных шагов, которые помогут вам в этом.

Проблема №1: Стресс
Краткое изложение: «В нашем быстро меняющемся, подключенном к сети мире многие из нас живут в хроническом стрессе, - говорит Гэри Смолл, доктор медицины, директор Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор Программы профилактики болезни Альцгеймера . Это означает, что мы постоянно промываем свой мозг гормонами стресса, такими как кортизол. Результат? Исследования, проведенные на мышах, показывают, что хронически повышенный уровень гормона стресса сужает гиппокамп, поэтому у вас меньше шансов на формирование новых воспоминаний.

Вы получите аналогичный результат, если боретесь с депрессией. «Некоторые исследования показывают, что у людей с депрессией меньше нейронов гиппокампа», - говорит Гэри Кеннеди, доктор медицинских наук, директор отделения гериатрической психиатрии Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. Другое исследование показало, что у людей с депрессией более низкий уровень мозгового нейтрофического фактора (BDNF), белка, который способствует здоровью нейронов мозга и, таким образом, улучшает функцию памяти.

Рекомендация: К сожалению, нет. способ полностью избавиться от стресса. Но вы можете хотя бы попытаться свести уровень тревожности к минимуму. Тактика номер один доктора Смолла? Медитация. Одно недавнее исследование в Гарварде показало, что участники, которые медитировали около 30 минут в день в течение восьми недель, увеличили размер гиппокампа. «Медитация также активизирует лобные области мозга, которые связаны с вниманием», - говорит доктор Смолл. Это означает, что у вас будет меньше шансов сосредоточиться на ощущении стресса или подавленности, и у вас будет больше возможностей сосредоточиться на текущих задачах, чтобы вы действительно могли вспомнить, что происходит.

Вот супер простой способ начать : Устройтесь поудобнее и начните медленно и глубоко дышать. На вдохе расширяйте грудную клетку; почувствуйте, как ваш живот поднимается с каждым вдохом. Оставайтесь расслабленными и сосредотачивайтесь на каждом вдохе и выдохе. Начните с трех минут и увеличивайте до 30.

Если вы подозреваете, что у вас депрессия - скажем, у вас постоянные грусть, тревога или чувство «пустоты», которые длятся более пары недель, и другие симптомы, такие как усталость, раздражительность и потеря интереса к хобби - получите направление к хорошему психологу или психиатру, который может проконсультировать и, возможно, принять лекарства.

Следующая страница: Проблема № 2: Эстроген in Flux Проблема № 2: Эстроген в потоке
Краткое изложение: В дополнение к своим многим другим функциям организма эстроген может помочь сохранить остроту женского мозга, говорит доктор Смолл. Гормон увеличивает концентрацию фермента, необходимого для синтеза стимулирующего память химического вещества в мозге ацетилхолина, и усиливает связь между нейронами в гиппокампе.

Поэтому неудивительно, что мы часто испытываем туман в мозгу во время жизни, когда уровни эстрогена растут и снижаются: исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что 60%

Джордж Дойл / Гетти женщин, находящихся в перименопаузе, когда уровень эстрогена резко снижается, сообщили о снижении объем памяти. И исследование, проведенное в Великобритании, показало, что будущие мамы, испытывающие резкие скачки эстрогена, хуже справляются с некоторыми типами тестов памяти, и что эти изменения все еще присутствуют через три месяца после родов.

Прием: Если у вас менопауза, поговорите со своим врачом о заместительной гормональной терапии (ЗГТ) в течение года или двух, - советует доктор Смолл. Исследование Neurology показало, что женщины, которые начинают ЗГТ в перименопаузе (перед менопаузой, когда менопаузы полностью прекращаются), имеют лучшую память и когнитивные функции, чем те, кто использует ее после менопаузы. Даже если вы откажетесь от ЗГТ, есть хорошие новости: ваша когнитивная функция должна восстановиться после менопаузы, как только ваше тело получит возможность приспособиться к недавно стабилизировавшемуся уровню гормонов.

Проблема № 3: проблемы с весом и сном.
Краткое изложение: проблемы с памятью часто связаны с (изменчивыми!) факторами образа жизни. Возьмем вес: исследование 2010 года показало, что на каждое увеличение ИМТ (индекса массы тела) женщины на один балл ее оценка памяти снижается на один балл.

Если вы худощавый и любитель бездельничать, вы все еще в опасности. «Существует связь между физической подготовкой, которая улучшает кровоток, и объемом мозга, - говорит доктор Фотухи. «Физические упражнения действительно могут увеличить размер гиппокампа».

Недостаток сна также ухудшает вашу память. «Когда вы недосыпаете, уровень гормона стресса повышается, что токсично для ваших нейронов», - объясняет доктор Фотухи.

Рекомендация: если у вас избыточный вес, похудание должно помочь: например, исследование Кентского государственного университета в 2011 году показало, что у людей, перенесших бариатрическую операцию, потеря памяти улучшилась через 12 недель после процедуры. И особенно если вы чувствуете себя не очень хорошо, сделайте хороший ночной сон своим приоритетом.