Обратная загрузка углеводов может стать следующей тенденцией к снижению веса - но стоит ли это попробовать?

В последнее время наблюдается ряд тенденций в отношении углеводов: от диет, которые их сокращают (например, палео, пеган и кето), до цикла углеводов (стратегия, которая чередует дни с низким и высоким содержанием углеводов). Теперь есть обратная загрузка углеводов, которая - вкратце - влечет за собой употребление большей части углеводов на ночь.

Теория обратной загрузки углеводов основана на взаимосвязи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые играют роль в том, насколько вероятно, что вы будете сжигать или накапливать углеводы - либо в виде гликогена (углеводная «копилка» в ваших мышцах), либо в виде жира. Сторонники обратной загрузки углеводов считают, что перенос основной части потребления углеводов и тренировок на вечер оптимизирует гормоны и предотвращает попадание углеводов в жировые клетки.

Все это означает, что во время в день, когда вы ограничиваете потребление углеводов до очень строгих 30 граммов. Говорят, что эта стратегия помогает уменьшить жир и нарастить мышцы, в то время как вы наслаждаетесь легкими закусками, такими как паста, хлеб и сладости на ночь, после того, как закончите тренировку.

Но прежде, чем вы слишком увлечетесь заказом пад тай на ужин, подожди. Вот более подробный взгляд на обратную загрузку углеводов, которая не так проста, как кажется, и несколько практических советов о том, как лучше всего есть углеводы, чтобы контролировать свой вес и поддерживать оптимальное здоровье.

Не вдаваясь в подробности. слишком много деталей, исследования ограничены. Некоторые исследования, цитируемые в поддержку теории, либо очень малы (скажем, с 10 участниками), либо не соответствуют точному протоколу обратной загрузки углеводов. Другое исследование опирается на методы, которые не идеальны, например, когда участники сообщают о том, что они едят, или измеряют жировые отложения с помощью методов, которые не считаются столь точными. Некоторые исследования проводились с участием взрослых, страдающих ожирением, у которых метаболические профили и гормональный фон обычно отличаются от активных людей с нормальным весом.

Эти люди интенсивно тренируются, чтобы нарастить мышечную массу и выглядеть очень стройными. Если вашей целью является хорошее самочувствие (как физическое, так и психическое), сбалансированное отношение к еде и своему телу, а также оптимизация питания, обратная загрузка углеводов, вероятно, не для вас. Я также считаю, что такая стратегия питания рискованна, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или переедание.

Поклонники углеводной обратной загрузки говорят, что это нормально - есть картофель фри, коктейли и десерты после тренировки и не беспокоиться о прожорливости. Но сторонники также рекомендуют вам стремиться к примерно одному грамму углеводов на фунт веса тела. Так что, если вы женщина весом 130 фунтов, вы не сможете наслаждаться неограниченным "шведским столом" из углеводов. Показательный пример: один овощной буррито от Chipotle содержит 123 грамма углеводов.

Это просто неправда, что каждый грамм углеводов, которые вы съедаете, автоматически подпитывает ваши жировые клетки, если вы не ограничиваете потребление углеводов на ночь, после вы работали. Вы можете похудеть или предотвратить набор веса, а также увеличить мышечную массу, выбрав качественные углеводы (например, черные бобы, киноа, овес, фрукты и овощи) в соответствующих порциях.

Это подтверждают многочисленные исследования, и я вижу это снова и снова в моей практике. Я помог многим профессиональным спортсменам и другим одновременно уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы, не используя обратную углеводную загрузку.

На самом деле многие люди переедают углеводы, что создает избыток ненужной энергии, которая либо поддерживает тело жир, или вызывает увеличение веса. А углеводы низкого качества, а именно рафинированный крахмал и сахар (например, рогалики и пирожные), с большей вероятностью нанесут ущерб вашей талии.

Просто улучшите качество углеводов (потребляя больше цельных продуктов и меньше обработанные и рафинированные продукты) и устранения избытка углеводов достаточно, чтобы помочь вам похудеть. В то же время вы будете поддерживать свою энергию, настроение, здоровье пищеварительной системы, иммунитет, спортивные результаты и общее потребление питательных веществ.

Заключительные мысли: если вы весь день сидите за столом и тренируетесь в вечером, и вы хотите поэкспериментировать с переключением потребления углеводов на более позднее время дня, попробуйте. Но постарайтесь создать подход, который будет сбалансированным, устойчивым и практичным для потребностей вашего тела. По моему опыту, этот тип рисунка дает наилучшие результаты как для вашей талии, так и для вашего общего самочувствия.