Можно ли похудеть на диете внимательности?

Делайте что-нибудь три раза в день, каждый день своей жизни, и вам обязательно станет скучно. Еда ничем не отличается. Однако люди умеют отвлекаться, поэтому наши экраны стали нашими верными спутниками в обедах. Но они могут мешать здоровому питанию и здоровому весу способами, о которых вы, возможно, не подозреваете.

Исследователи в быстрорастущей области исследования внимательности узнают, что простое изменение того, как мы едим, может быть ключ к похуданию. Осознанные практики, такие как медитация, используются как инструменты для улучшения здоровья, уменьшения боли и предотвращения болезней, в значительной степени потому, что они уменьшают стресс. А поскольку стресс часто лежит в основе переедания, осознанность, кажется, заставляет нас лучше питаться, а это означает, что, вероятно, можно похудеть без диеты.

Внимательность - это акт сосредоточения внимания на текущих событиях. . Применяйте это к еде, и осознанное питание означает на самом деле обращать внимание на пищу, которую вы едите, что снижает вероятность того, что вы, например, бездумно проглотите пакет картофельных чипсов. «Единственное, на чем вы должны сосредоточиться, - это на еде», - говорит Майкл Манциос, исследователь внимательности и преподаватель психологии здоровья в Бирмингемском городском университете в Великобритании. «Внимательность возвращает вас в настоящий момент, обратно к настоящей трапезе».

Согласно новому исследованию, внимательность обостряет способность человека распознавать внутренние сигналы, сигнализирующие о голоде и сытости. В исследовании 2016 года исследователи научили людей короткой медитации при сканировании тела, которая побуждает их лучше осознавать свое собственное тело. (Попробуйте нашу управляемую медитацию ниже, чтобы увидеть, на что это похоже.) Медитирующие получили либо маленький, либо большой батончик Snickers. Позже им разрешили съесть столько шоколадного печенья, сколько они захотят.

Казалось, что-то особенное произошло с людьми, которые выполняли медитацию сканирования тела. Хотя они не обязательно ели меньше, чем все остальные, они скорректировали потребление печенья, чтобы компенсировать то, что они уже съели - это означает, что люди, у которых был большой шоколадный батончик, ели меньше печенья, чем люди, у которых был маленький сникерс. «Интересно то, что это повлияло не столько на потребление, сколько на компенсацию с течением времени», - говорит соавтор исследования Эвелин ван де Вир, которая на момент проведения исследования была докторантом в Группе маркетинга и потребительского поведения. в Университете Вагенингена в Нидерландах. Исследователи не увидели такой компенсации со стороны людей, которые не прошли тренинг осознанности, или от тех, кого учили упражнению осознанности, ориентированному на окружающую среду, а не на тело.

Этот акт балансировки калорий может быть долгим. -временная привычка внимательного. В той же статье авторы отслеживали людей в течение трех лет и измеряли их показатели внимательности с помощью анкет. Люди, которые были более внимательными и уделяли больше внимания телесным ощущениям, не весили меньше, чем их менее внимательные сверстники, но с течением времени у них было меньше колебаний веса.

Осознанность также помогает избавиться от тяги к еде. «Когда вы видите торт или чипсы, вы думаете о том, каково было бы съесть их, как они будут ощущаться во рту», ​​- говорит Эстер Папис, социальный психолог, изучающий саморегуляцию и поведение в отношении здоровья в Утрехтском университете. в Нидерландах. «Все это основано на вашем предыдущем опыте. В исследованиях с помощью нейровизуализации вы активируете те же области при моделировании мозга, что и во время еды ». Вот почему так заманчиво разорвать что-нибудь соленое или сладкое.

Но осознанность может нарушить эту автоматическую реакцию, уменьшив привлекательность нездоровой пищи, говорит Папис. В ходе своего исследования она обнаружила, что весь фокус в том, чтобы думать о своем пристрастии к еде, когда оно возникает, как о не более чем простой мысли. «Это действительно похоже на мыльный пузырь», - говорит она. «Как только вы к нему прикоснетесь, он рассеется».

Однако нелегко заставить людей задуматься о своей еде. «Мы не можем убедить людей придерживаться диеты и делать самые простые вещи», - говорит Манциос. «Как они могут согласиться на изменение образа жизни, связанное с медитацией?»

Манциос задался вопросом, есть ли короткий путь к осознанному питанию без медитации. Он создал дневник питания с вопросами типа «как пахнет эта еда?» и «каковы его цвета и текстуры?» - чтобы люди могли заполнить их во время еды. Удивительно, но люди, которые использовали дневник, потеряли столько же веса, как и те, кто участвовал в программе медитации. Три месяца спустя они даже превзошли группу медитации в поддержании потери веса.

Лучше всего, людям даже не нужно было писать в своих ответах, чтобы воспользоваться преимуществами. Другой эксперимент показал, что простое рассмотрение вопросов в дневнике, не кладя ручку на бумагу, приводит к более осознанной еде.

Теперь Манциос задает себе те же вопросы, когда садится за стол. «Я попробую, понюхаю и посмотрю, действительно ли эта еда доставляет мне удовольствие, и это определит, ем я ее или нет», - говорит он. «Я думаю, что именно так мы и должны прожить свою жизнь».