Можно ли есть поздно и все же похудеть?

Корбис: последнее время мы слышали, что единственное, что имеет значение для вашей талии, - это то, сколько вы едите. Но растет количество исследований, которые говорят, что когда вы едите, действительно имеет значение, сколько вы весите.

«Ваше тело более склонно сжигать жир в определенное время дня и накапливать жир в другое время. ", - говорит Сатчин Панда, доктор философии, доцент лаборатории нормативной биологии в Институте Солка в Ла-Хойя, Калифорния.

Новые исследования показывают, что для сжигания наибольшего количества жира нужно 12 часов не есть —Пр., С 20.00 до 8 утра. Так что разумно рассчитывать потребление калорий соответственно. Прочтите научно обоснованные правила, которые помогут вам сбросить лишние килограммы с помощью часов.

Чтобы сберечь килограммы, не ешьте после наступления темноты
До электричества и ночных ужинов мы люди обычно проводили подолгу каждую ночь без еды, проходящей через наши губы. «Не ложиться спать и поздно есть - это совсем недавнее явление в истории человечества», - отмечает Панда. Таким образом, наш метаболизм запрограммирован на ночное голодание, которое является ключевым временем для сжигания жира вашим телом.

Вот как это работает: в течение дня ваш мозг и мышцы используют часть потребляемых вами калорий. в качестве топлива, а остальное сохраняется в печени в виде гликогена. Ночью ваше тело преобразует этот гликоген в глюкозу и выпускает ее в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна. Как только накопленный гликоген уходит, ваша печень начинает сжигать жировые клетки для получения энергии. Да, вы правильно прочитали - вы сжигаете жир во время сна.

Уловка: «Чтобы израсходовать дневные запасы гликогена, требуется несколько часов», - говорит Панда. Так что, если вы перекусите до полуночи и сядете завтракать из овсянки или яиц в 7 часов утра, ваше тело может никогда не получить возможность сжечь жир, прежде чем вы снова начнете пополнять запасы гликогена.

Нет, это не так. t помогает то, что вы также склонны переедать, когда ложитесь поздно - действительно, полуночники потребляют в среднем на 248 калорий больше в день, чем те, кто ложится спать раньше, и большая часть этих лишних калорий накапливается после 8 часов вечера, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Obesity .

«Сила воли снижается, когда вы хотите спать», - объясняет автор исследования Келли Бэрон, доктор философии, клинический психолог из Северо-Западного университета. Медицинский факультет Университета Файнберга в Чикаго. «Так что, если вы едите посреди ночи, вы, скорее всего, переедете и сделаете неправильный выбор еды».

С другой стороны, Панда говорит: «Ешьте только между 8 и 20:00, а затем отказ от еды в течение как минимум 12 часов, должны дать вашему организму достаточно времени, чтобы сжигать весь накопленный гликоген и немного жира каждую ночь.

Это может иметь серьезные последствия для вашего веса и здоровья. - и означает, что вы можете больше перекусывать и меньше весить. В исследовании, только что опубликованном в Cell Metabolism , исследовательская группа Panda обнаружила, что мыши, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров в течение дня и ночи, становились ожирением и диабетом, в то время как мыши придерживались той же диеты, но только сверх за восьмичасовой период не прибавил в весе и остался здоровым. «Ночное голодание может даже нейтрализовать большинство негативных последствий нездоровой диеты, - говорит Панда, - включая увеличение веса».

Следующая страница: Ешьте одновременно. Ешьте калории примерно в одно и то же время. каждый день
Вы, наверное, слышали о циркадных ритмах: о внутренних часах, которые говорят вам, когда просыпаться, а когда стряхнуть сено. Но знаете ли вы, что почти каждый орган вашего тела также имеет свой собственный циркадный ритм или часы? Например, наши пищеварительные органы, в частности печень, запрограммированы на наиболее эффективную работу в течение дня, объясняет Панда.

Влияние этих внутренних часов может быть одной из причин, почему посменные рабочие - люди, которые работают (и ешьте) ночью - в среднем у них более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем у дневных работников, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity . «Теоретически посменная работа должна быть в порядке, потому что ваши циркадные ритмы могут регулироваться так же, как и во время поездок за границу», - говорит Панда. «Проблема в том, что для того, чтобы быть социальным, сменные работники возвращаются к дневному графику по выходным, поэтому все внутренние часы нарушаются».

Чтобы сдвинуть наши внутренние часы на один час, требуется около одного дня. Поэтому, если у вас ночная работа, а время отхода ко сну прыгает с 8 утра в будние дни до полуночи по выходным, ваши внутренние часы никогда не получат возможность сбросить себя, что может настроить вас на набор веса, если вы едите во время пищеварения. органы дремлют.

«Поддержание регулярного режима сна / бодрствования может быть одним из самых действенных способов предотвратить вредные последствия сменной работы», - говорит Панда. Даже если вы не работаете в ночную смену (или не спите с ребенком, или готовитесь к выпускным экзаменам), соблюдение регулярного графика сна и приема пищи поможет поддерживать ваш метаболизм в оптимальной форме.

Позавтракайте в течение часа после пробуждения
Исследования показали, что люди, которые едят яйца за завтраком, весят меньше. Другое исследование показало, что люди, которые съедают тарелку хлопьев за завтраком, весят меньше. Еще одно исследование показало, что люди, которые предпочитают завтракать кусочком шоколадного торта, весят меньше. Общий знаменатель? Вы угадали: все они позавтракали.

Когда вы просыпаетесь утром, солнечный свет говорит вашему мозгу, что день начался. Завтрак - прерывание ночного поста - посылает тот же сигнал циркадным ритмам в вашем теле. По словам Панды, переедание вскоре после того, как вы встали, синхронизирует эти часы и, как следствие, дает мощный метаболический толчок. Это означает, что вы будете более эффективно использовать питательные вещества в течение всего дня.

Есть одно предостережение: если вы съедите большой обед в 23:00. Однажды вечером действительно разумно пропустить ранний прием пищи, чтобы вписаться в 12-часовой пост. «Мысль о том, что нам нужно завтракать каждый день, настолько укоренилась в умах людей, что для тех, кто ест поздно ночью, это означает, что они едят круглосуточно», - говорит Панда. Если в полночь вашим последним приемом пищи была тарелка картофеля фри, перенесите первый прием пищи на следующий день на полдень. (Считайте это обедом, если вы возвращаетесь к обычному графику, или завтраком, если вы ожидаете повторения позднего приема пищи.)

Следующая страница: Насколько большим должен быть ваш завтрак? Насколько большим должно быть ваше утреннее блюдо? Это зависит от того, считаете ли вы калории. «Обильный завтрак может привести к тому, что в целом вы почувствуете себя менее обделенным, но вы должны учитывать общее количество калорий», - объясняет Барон. Недавнее исследование Тель-Авивского университета изучило женщин, соблюдающих строгий план потребления 1400 калорий в день, и обнаружило, что те, кто завтракал на 600 калорий с высоким содержанием белка и углеводов, включая десерт (например, шоколад!), Не только похудели. в среднем, чем те, кто ел низкоуглеводный завтрак на 300 калорий, но у них было меньше тяги к еде и они лучше удерживали вес.

Однако, если вы не подсчитываете общее дневное количество калорий - сбалансировать обильный завтрак с небольшим обедом и ужином - если вы съедите много с утра первым делом, вы можете набрать слишком много калорий и впоследствии набрать вес.

Хороший совет для всех: просто включайте белок (например, йогурт или орехи) в утреннем приеме пищи. Несколько исследований показали, что завтраки с высоким содержанием белка могут помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания в течение всего дня и ночи.