Может ли йога облегчить симптомы СПКЯ?

Йога и СПКЯ
Позы, которые помогают
Йога и тревога
Другие полезные упражнения
На вынос

Йога как способ справиться с симптомами СПКЯ? Да, пожалуйста!

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) поражает от 6 до 12 процентов женщин в детородном возрасте, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Это распространенное женское эндокринное заболевание вызывает образование яичников. для выработки избытка мужских гормонов, что приводит к нерегулярным менструациям, увеличению веса и проблемам с фертильностью и овуляцией.

Но недавние исследования указывают на то, что регулярная практика йоги является эффективным способом борьбы с симптомами СПКЯ.

Как йога улучшает симптомы СПКЯ

Хотя йога не может вылечить СПКЯ, она может помочь с некоторыми симптомами.

Йога может снизить уровень тестостерона

Согласно недавнему исследованию, занятия йогой могут помочь снизить уровень тестостерона и облегчить симптомы тревоги и депрессии у женщин с СПКЯ. В частности, участники, которые занимались одночасовым занятием йогой три раза в неделю в течение трех месяцев, снизили уровень тестостерона на 29 процентов.

В ходе исследования исследователи случайным образом распределили 31 женщину с СПКЯ в возрасте от 23 до 42 лет либо в группу внимательной йоги, либо в контрольную группу. Уроки проводились три раза в неделю по одному часу каждое, в общей сложности три месяца. Сначала у участников были проведены эндокринные, кардиометаболические и психологические измерения, а затем снова через три месяца.

Участники исследования также отметили улучшение показателей тревожности и депрессии.

Йога доступна для многих уровней физической подготовки

Хотя положительные изменения в симптомах СПКЯ и уровнях тревожности может происходить с любыми умеренными аэробными упражнениями, йога доступна для людей с разным уровнем подготовки и для любого возраста. Это не всегда относится к другим видам упражнений, таким как плавание, езда на велосипеде, ходьба или бег. Кроме того, в йоге есть компонент осознанности, который способствует расслаблению и уравновешиванию настроения.

Мониша Бханоте, доктор медицины, FASCP, FCAP, сертифицированный врач с тройным советом и инструктор по йогической медицине, говорит, что добавление интегративного подхода к женщинам с СПКЯ может быть полезным, поскольку люди могут демонстрировать повышенную распространенность депрессии и тревоги.

«Эти расстройства настроения могут быть напрямую связаны с биохимическим дисбалансом и усугубляться стрессом, связанным с телесным образом и проблемами фертильности, поэтому следует поощрять использование подхода разум-тело при уходе за собой», - добавляет она.

Есть ли какие-то конкретные позы йоги, которые могут помочь?

Йога имеет широкий спектр практики. В этой древней практике есть что-то для всех уровней, от легкого движения до сложных поз, предназначенных для опытных йогов. Тем не менее, некоторые стили лучше подходят для лечения СПКЯ.

«В поисках облегчения от боли и других симптомов СПКЯ я рекомендую более мягкие позы йоги, особенно те, которые сосредоточены на растяжке и расслаблении», - говорит Лиза Бернетт, сертифицированный инструктор по пренатальной йоге Pranakriya и владелица My ОМ Йога.

В отличие от наращивания силы корпуса и выносливости, Бернетт говорит, что вам нужно сосредоточиться на области живота, но с нежностью и грацией.

Бханоте любит рекомендовать позы йоги, которые повышают внимательность и улучшают приток крови к тазовой области. Имея это в виду, вот шесть из их любимых поз для лечения симптомов СПКЯ плюс дополнительное дыхательное упражнение.

Поза гирлянды (Маласана)

Маласана может укрепить тазовое дно и кора живота при раскрытии бедер. Бханоте говорит, что это может принести пользу людям с СПКЯ, увеличивая кровообращение и приток крови к области таза, улучшая обмен веществ и улучшая пищеварение.

Вы можете использовать один или два блока под ягодицами для поддержки, пока ваше тело не привыкнет к этому положению.

Начните с ног на ширине коврика.
Согните колени и опустите ягодицы к полу, чтобы принять положение на корточках.
Приведите руки в положение для молитвы (анджали мудра). Вы можете позволить большим пальцам касаться грудины, чтобы грудь оставалась приподнятой.
Сожмите руки / трицепсы внутри колен и продолжайте держать позвоночник прямо (локти прижимаются к коленям, чтобы раскрыть бедра).
Вытяните поясницу и подтяните лопатки друг к другу.
Оставайтесь в этом положении до 5 вдохов.
Выйдите из него, выпрямив ноги.
Повторите позу всего три раза.

Ничего страшного, если ваши пятки не остаются на земле, когда вы входите в позу. Поддерживайте пятки свернутым одеялом, чтобы поддерживать равновесие и вертикальное положение.

Поза моста (Сету Бандхасана)

Поза моста может успокоить мозг и уменьшить стресс и беспокойство, снимая напряжение в мышцах спины.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга. на полу.
Положите руки ладонью вниз рядом с телом.
Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины, середину спины, затем верхнюю часть спины от пола (в то время как таз поднимается вверх , удлиняйтесь от таза до грудины).
Осторожно поверните плечи и подтяните грудь к подбородку.
Бедра должны быть параллельны друг другу и полу со всеми четырьмя углами ступней. плотно прижат к земле.
Дышите легко и оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
Повторите до 5 раз.

Поза лука (Дханурасана)

Дханурасана может помочь облегчить менструальный дискомфорт, стимулировать репродуктивные органы и регулировать менструальный цикл, согласно Бханоте. «Это увеличивает кровообращение в области таза, снимает напряжение с органов брюшной полости, а также растягивает мышцы шеи, плеч и ног», - говорит она. В целом, это может уменьшить тревожность и снизить стресс.

Начните лечь на живот, положив руки на бок.
Согните колени и дотянитесь до руками, чтобы удерживать лодыжки.
Вдохните и оторвите грудь от земли, одновременно подтягивая ноги.
Удерживайте позу в течение 15 секунд и не забывайте дышать.
Чтобы расслабиться, верните грудь и ноги к земле, ослабьте хватку на лодыжках и расслабьтесь лицом вниз.
Повторите в общей сложности 3 раза.

Если вы не можете дотянуться до обеих лодыжек одновременно, вы можете выполнять упражнения по одной ноге или использовать ремень для йоги в качестве помощи.

Поза кошки-коровы ( Чакравакасана)

Поза кошки-коровы также занимает одно из первых мест в списке Бернетта при СПКЯ.

Встаньте на стол, ладони вниз, запястья и локти на одной линии. плечи, колени под бедрами, щиколотки прямо от колен. Вы можете согнуть пальцы ног или верхнюю часть стоп, пока поток движется по вам.
Вдохните, согните локти, опустите живот, одновременно поднимите подбородок и копчик, перемещая каждый из позвонков позвоночного столба волнообразно.
Обратное движение на выдох, прижав копчик и подбородок, и наклонив спину, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а подбородок наклоняется к груди.
Повторите желаемое количество раз.

Поза «голова к коленям» (Янусирсана)

Бернетт говорит, что это отличная поза «все включено».

Сядьте на коврик для йоги.
Вытяните левую ногу до угла коврика, ступня согнута, задняя часть пятки опущена, пальцы ног к небу. Правое колено согнуто, ступня подведена как можно ближе к паху.
Вытяните руки над ногами, глубоко вдохните и выдохните, плавно перемещая верхнюю часть тела к левой ступне, медленно поднимая правую руку по дуге над головой. Ремешок хорош, чтобы создать сопротивление и углубить этот участок грудной клетки, обращенный к небу (справа с этой стороны).
Ощутите поворот туловища, открывание плеча / бедра, легкий массаж крестцово-подвздошного сустава и движение почек, яичников и каждого внутреннего органа при каждом глубоком вдохе.
Сделайте по 7–12 с каждой стороны.

Поза бабочки или связанного угла (Супта Баддхаконасана)

Бернетт говорит, что это отличная восстанавливающая поза, которая полностью поддерживает позвоночник и спину, мягко снимая напряжение с плечи и грудь, открывая сердце и бедра.

Эта поза подходит для любого уровня. Для модификации используйте одеяла или подушки под плечами, под головой под наклоном и под бедрами.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Согните ноги в коленях и подтяните пятки к себе, чтобы соединить подошвы. Колени опустятся в стороны.
Наклонитесь назад, пока спина не окажется на полу. Руки будут поддерживаться и открываться ладонями вверх.
Закройте глаза, глубоко дышите в течение 3-5 минут или дольше, если вам удобно.
Обязательно выходите из позы осознанно, перекатываясь на правый бок и делая там паузу на несколько вдохов, а затем садитесь, или любым способом, который лучше всего подходит для вас.

Техника дополнительного дыхания (Капалбхати Пранаяма)

«Капалбхати - это быстрое дыхательное упражнение, которое может помочь некоторым характеристикам, связанным с СПКЯ, таким как контроль веса, уровень сахара в крови. уровни и уровни стресса », - говорит Бханоте.

В этой технике вы будете вдыхать нормально, но выдыхать с силой и с помощью мышц живота. Лучше всего это делать натощак. Это дыхательное упражнение не рекомендуется во время беременности.

Сядьте на стул или скрестив ноги на полу.
Закройте глаза и постарайтесь расслабить все тело.
Глубоко вдохните. нос, расширяя грудную клетку.
Выдохните с сильными сокращениями мышц живота, чтобы расслабиться.
Повторите 10 раз (1 цикл) до 5 минут в начале.

Какие еще преимущества дает йога?

Практически совершенной йогу делает ее способность приносить пользу вашему телу и разуму одновременно.

Несколько исследований подтверждают достоинства йоги при различных расстройствах настроения, состояниях здоровья и общем самочувствии. Хотя это не исчерпывающий список, вот некоторые из наиболее заметных преимуществ йоги:

доступен для самых разных возрастов.
способствует глубокому дыханию и расслаблению, что может помочь уменьшить стресс.
может быть эффективным средством для уменьшения беспокойства.
может уменьшить хроническую боль и помочь в общем лечении хронических заболеваний.
может помочь улучшить баланс и подвижность у пожилых людей.

Могут ли другие формы упражнений улучшить симптомы СПКЯ?

Йога - не единственная форма движений, которая может помочь при СПКЯ. Другие формы умеренных упражнений также могут помочь вам справиться с симптомами СПКЯ.

Согласно CDC, участие в физических упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, может помочь сбалансировать гормоны, улучшить настроение, снизить вес и контролировать уровень сахара в крови и инсулина.

Умеренные упражнения, в частности, могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и т. д., согласно Американской диабетической ассоциации.

Вывод

Жизнь с СПКЯ временами может вызывать разочарование. Поиск способов контролировать симптомы и улучшить общее состояние здоровья поможет вам почувствовать себя лучше.

Регулярные занятия йогой могут помочь облегчить симптомы СПКЯ и снизить уровень тестостерона. Это также может способствовать расслаблению.

Помните, что йога - это лишь часть общего плана лечения СПКЯ. Ваш врач может порекомендовать диету, сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, медитацию, основанную на осознанности, и лекарства.