Может ли световая терапия улучшить ваш сон?

• О световой терапии
• Преимущества
• Нарушения сна
• Покупка светового короба
• Как использовать
• Побочные эффекты
• Что еще помогает?
• Итог

Это может показаться нелогичным, но свет может быть ключом к лучшему сон.

При определенных нарушениях сна, особенно связанных с нарушением циркадного ритма, световая терапия может быть полезным лечением.

Давайте рассмотрим световую терапию для сна, как она работает и преимущества, которые он может иметь.

Что такое световая терапия?

Световая терапия - это воздействие источника света, который ярче, чем обычный свет в помещении, но не такой яркий, как прямой солнечный свет.

Он предполагает использование светового короба в течение определенного времени и в одно и то же время каждый день. Вы можете делать это, не выходя из дома.

Световая терапия используется для нескольких различных типов состояний, включая различные нарушения сна, смену часовых поясов, депрессию и сезонное аффективное расстройство (САР).

Также известная как фототерапия, световая терапия может помочь улучшить качество вашего сна, воздействуя на определенные химические вещества мозга, связанные с вашим сном и настроением.

Может ли световая терапия улучшить ваш сон?

Если у вас бессонница, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, который связан с вашим циклом сна и бодрствования.

Ваш циркадный ритм является частью внутренних часов вашего тела, благодаря которым вы чувствуете себя бодрым и бодрствующим днем ​​и сонным ночью.

Когда ваш циркадный ритм нарушается, вы можете испытывать симптомы, варьирующиеся от дневной сонливости до депрессии.

При правильном использовании светотерапия может способствовать сбросу циркадного ритма, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваш сон и другие симптомы.

Исследования показали преимущества световой терапии для людей с нарушениями сна и депрессией.

А метаанализ 2016 года показал, что световая терапия эффективна при проблемах со сном в целом, особенно связанных с циркадными ритмами и бессонницей.

При каких расстройствах сна она может использоваться при лечении ?

Световая терапия может использоваться при нарушениях циркадного ритма сна, таких как бессонница во сне. Это когда у вас проблемы с засыпанием в обычное время, но без проблем со сном. Это может быть связано с расширенными или задержанными циркадными ритмами.

На поздних стадиях нарушения фазы сна вы, как правило, чувствуете сонливость ближе к вечеру или ближе к вечеру. Время сна обычно приходится на 18:00. и 21:00 Поскольку ложиться спать рано, вы часто просыпаетесь между 2 и 5 часами утра.

В этом случае световая терапия в ранние вечерние часы может помочь сбросить внутренние часы «ранней пташки».

При расстройстве отсроченной фазы сна вы, как правило, бодрствуете поздно вечером, часто после полуночи. В результате вы также обычно просыпаетесь позже утром.

В этом случае световая терапия утром, сразу после того, как вы проснулись, может помочь ускорить работу ваших внутренних часов и вызвать сонливость в начале вечера.

Световая терапия также используется для:

• смены часовых поясов;
• адаптации к ночному графику работы;
• сезонного аффективного расстройства. (SAD)
• депрессия
• деменция

Обычно не рекомендуется применять при нарушениях сна, не связанных с аномальными циркадными ритмами.

Что нужно знать о выборе светового короба

Прежде чем покупать световой короб, поговорите со своим врачом о проблемах, которые у вас возникают со сном. Есть много причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном.

Ваш врач может помочь определить, вызваны ли ваши проблемы со сном нарушением циркадного ритма или какой-либо другой основной причиной. Могут потребоваться другие методы лечения, со светотерапией или без нее.

Обязательно поговорите со своим врачом о безопасности светового короба, если у вас:

• есть глаз проблема, которая может усугубиться световым коробом.
• иметь состояние, такое как волчанка, которое делает вашу кожу чувствительной к свету;
• иметь биполярное расстройство, потому что световая терапия может вызвать манию
• принимать определенные лекарства, такие как антибиотики или противовоспалительные средства, повышающие светочувствительность.
• принимать добавку зверобоя, который может повысить светочувствительность.

Самая важная особенность светового короба - это свет. Убедитесь, что он фильтрует вредный ультрафиолетовый (УФ) свет.

Не используйте световые короба, предназначенные для ухода за кожей, солярии или солнечные лампы. Эти типы световых устройств излучают ультрафиолетовый свет. Они не только не подходят для сна и расстройств настроения, но также могут повредить вашу кожу и повысить риск рака кожи.

В зависимости от рекомендации врача вам понадобится интенсивный свет. от 2 000 до 10 000 люкс.

Прежде чем покупать световой короб, подумайте, как вы хотите его использовать. Некоторые лайтбоксы можно разместить на столе или на столе. Вы также можете купить высокий световой короб, который стоит на полу.

Если световой короб слишком громоздкий, вы можете рассмотреть возможность использования светодиодных очков. Очки для светотерапии более портативны и обеспечивают большую свободу движений. Недавнее небольшое исследование показало, что эффективность очков для светотерапии сравнима со световым коробом.

Спросите своего врача и выберите вариант, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Каким образом использовать световую терапию для сна

В зависимости от типа нарушения циркадного ритма, светотерапия проводится либо утром, вскоре после пробуждения, либо в ранние вечерние часы, прежде чем вы начнете чувствовать сонливость .

Световой короб должен располагаться на расстоянии от 16 до 24 дюймов от вашего лица. Свет должен попадать вам в глаза, но вы не должны смотреть прямо в коробку. Во время сеанса можно есть, читать или пользоваться электронными устройствами.

Важно находиться на свету в течение определенного времени - ни больше, ни меньше. Продолжительность сеансов может составлять от 30 минут до 2 часов, в зависимости от интенсивности света и рекомендации врача.

Еще одним ключевым фактором является постоянство, поэтому постарайтесь придерживаться его. Вы можете не заметить каких-либо улучшений в течение нескольких дней или нескольких недель.

Какое бы устройство вы ни выбрали, обязательно ознакомьтесь с приведенными мерами предосторожности и инструкциями.

Есть ли побочные эффекты ?

Световая терапия в целом безопасна, хотя у некоторых людей наблюдаются незначительные побочные эффекты, например:

• напряжение глаз
• головная боль
• тошнота
• раздражительность

Побочные эффекты обычно длятся недолго и не дольше первых нескольких сеансов. Если у вас серьезные побочные эффекты, прекратите светотерапию и обратитесь к врачу.

Что еще может помочь при нарушениях циркадного ритма сна?

Вот еще несколько советов по улучшению сна:

• Удалите синий свет из среды вашего сна. Уберите все электронные устройства или положите их в такое место, где они не будут вам мешать.
• Соблюдайте регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро.
• Не поддавайтесь желанию вздремнуть, особенно в конце дня.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. , но не раньше, чем за час до сна.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.
• Ограничьте употребление кофеина в утренние часы.
• Избегайте алкоголя и никотина в течение нескольких часов перед сном.

Чтобы получить дополнительную помощь, поговорите со своим врачом о:

• лекарствах, таких как мелатонин или краткосрочные снотворные.
• хронотерапия , тип терапии, которая постепенно увеличивает или задерживает время сна для сброса циркадных ритмов.

Итог

Световая терапия - это неинвазивное нефармакологическое лечение некоторых нарушений сна. При постоянном использовании световая терапия может помочь сбросить циркадные ритмы и улучшить сон.

Бессонница может быть признаком основного заболевания. Перед покупкой светового короба посоветуйтесь со своим врачом. Таким образом вы решите любые проблемы со здоровьем, а также получите представление об интенсивности света, продолжительности сеанса и других ключах к успешной светотерапии.