Могут ли упражнения перед сном повлиять на ваш сон?

• Результаты исследований.
• Типы упражнений
• Сколько?
• Советы по сну.
• Итог

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, включая улучшение сна. Это может способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. Когда он начинает падать, вы чувствуете сонливость.

Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить получение хорошего ночного сна. Но, согласно последним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься физическими упражнениями перед сном, не нарушая при этом сон.

Главное - помнить о точном времени и сосредотачиваться на типе упражнений, которые не повлияют на ваш сон. способность засыпать и спать.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука и как заниматься вечером.

О чем говорится в исследовании?

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние упражнения в течение дня могут нарушить ваш сон.

В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили лабораторию за три ночи. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли их внутреннюю температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что упражнения в вечернее время не нарушали способность участников спать.

Наконец, в обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования, посвященных вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполняются с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчиваются более чем за 1 час до сна.

Согласно новому исследованию, выполнение упражнений умеренной интенсивности. физические упражнения в течение 60–90 минут перед сном не влияют на вашу способность хорошо выспаться.

Некоторые упражнения лучше других перед сном?

Не все упражнения одинаковы в том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно с умом выбрать занятие. Подумайте также о точном времени выполнения упражнений.

В целом, если вы собираетесь заниматься ночью, лучше выполнять упражнения от легкой до умеренной интенсивности. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Также важно завершить тренировку как минимум за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.

Примеры упражнений от легкой до умеренной:

• йога
• растяжка
• ходьба
• плавание неторопливо
• неторопливая езда на велосипеде
• тяжелая атлетика от легкой до умеренной

Однако энергичные тренировки, следует избегать в вечернее время. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

• Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• бег
• плавание
• прыжки со скакалкой
• соревновательный велоспорт
• тяжелая атлетика

Сколько упражнений полезно для сна?

Чтобы улучшить сон, старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут в течение дня или вечера.

Если сложно выделить 30 минут за раз, вы можете разделить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.

Или, если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, стремитесь уделять не менее 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю. Только не делайте этого упражнения в течение нескольких часов перед сном.

Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.

Что еще может помочь вам спать спокойно?

Помимо активности, вы можете предпринять другие шаги, чтобы улучшить качество сна.

• Соблюдайте постоянный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или в выходные. Регулярный график сна может помочь стабилизировать биологические часы.
• Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и не дать вам заснуть.
• Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте позы йоги или потянитесь, или помедитируйте перед сном.
• Уменьшите уровень шума. Используйте вентилятор, кондиционер или машину белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут не дать вам заснуть.
• Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру сна на уровне 18,3 ° C (65 ° F) или около него.
• Устройтесь поудобнее. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошем состоянии.
• Избегайте тяжелой еды перед сном. Старайтесь не есть много еды за пару часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например тост или фрукт.
• Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут затруднить нормальный сон.
• Старайтесь спать коротко. Избегайте спать дольше 20-30 минут, особенно днем. Более длительный сон может затруднить засыпание ночью.

Итог

Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что упражнения в течение дня могут затруднить засыпание и хорошо выспаться ночью.

Однако недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не повлияют на ваш сон, если вы завершите их хотя бы за 1 час до сна.

С другой стороны, интенсивные физические нагрузки непосредственно перед сном может негативно сказаться на вашем сне. Сюда входят такие тренировки, как бег, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и поднятие тяжестей.

Но все разные. Лучшее время для активности - это время, которое работает на вас. Что наиболее важно, вы регулярно занимаетесь спортом, когда это возможно.