Может ли велоспорт помочь вам похудеть?

Хотя не существует единого стандартного протокола, углеводный цикл обычно включает чередование дней с низким содержанием углеводов и дней с высоким содержанием углеводов. Обычно потребление жиров увеличивается в дни с низким содержанием крабов и уменьшается в дни с высоким содержанием углеводов; при этом потребление белка остается постоянным.

Многие защитники рекомендуют этот режим: в дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляйте большее количество углеводов (скажем, 200 граммов), небольшое количество жира и умеренное количество белок. В дни, когда вы делаете кардио-тренировки, ешьте умеренное количество углеводов (около 100 г), белков и жиров. А в дни отдыха ешьте меньше углеводов (30 г), большое количество жиров и умеренное количество белка.

Другой подход заключается в том, чтобы потребление белка и жира было достаточно постоянным и изменялось только ваше углеводы. При использовании этого метода дни с низким содержанием углеводов также являются днями с низким содержанием калорий.

Сторонники цикла углеводов утверждают, что режим питания помогает увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и улучшить физическую форму. Но исследования диеты ограничены.

В одном исследовании 2013 года, опубликованном в British Journal of Nutrition, изучались эффекты периодического ограничения углеводов и калорий у 115 женщин с избыточным весом в возрасте от 20 до 69 лет, все из которых имели семейная история рака груди. Женщин случайным образом распределили в одну из трех групп на три месяца. Первая группа придерживалась низкоуглеводной диеты с ограничением калорий два дня в неделю. Женщины из второй группы придерживались той же диеты, но им разрешалось есть неограниченное количество белка и полезных жиров (таких как постное мясо, оливки и орехи) в дни с низким содержанием углеводов. Третья группа придерживалась стандартной средиземноморской диеты с ограничением калорий семь дней в неделю.

Хотя в этом исследовании не использовался тот же подход к циклической смене углеводов, который используют бодибилдеры и спортсмены, оно дает некоторое представление о том, как потенциальные преимущества ограничения углеводов неполный рабочий день. Но так ли практично? Сокращение потребления углеводов, даже несколько дней в неделю, должно быть устойчивым, чтобы приносить устойчивые результаты.

Авторы исследования 2013 года также обнаружили, что более высокий процент женщин, соблюдающих низкоуглеводные диеты, страдают запорами. , головные боли, неприятный запах изо рта, головокружение и пристрастие к пище. Эти неприятные побочные эффекты аналогичны тем, что я видел у своих клиентов, которые сильно ограничивали потребление углеводов. По моему опыту, побочные эффекты также являются причиной того, что многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, либо отказываются от запретных продуктов, либо начинают переедать.

Этот подход, по сути, предполагает употребление больших порций чистых, цельных углеводов для поддержания большего активные часы; и ограничение углеводов, когда вы ожидаете, что будете менее активны. Например, если вы планируете утреннюю тренировку, заранее съешьте на завтрак овсянку с нарезанным бананом. Но если вы направляетесь в офис, чтобы посидеть за столом несколько часов, омлет из овощей и авокадо с добавлением ягод был бы более подходящим блюдом для утра.

По моему опыту работы с клиентами, carb Соответствие помогает похудеть и улучшает физическую форму, поддерживает энергию в течение всего дня и обеспечивает широкий спектр питательных веществ. Это тоже имеет смысл. Мои клиенты-профессиональные спортсмены, которые тренируются или занимаются по несколько часов в день, нуждаются в большем количестве углеводов, чем клиенты моего генерального директора, которые могут подходить для утренней тренировки, а затем сидят на совещаниях до конца дня.

Соответствие углеводов также включает согласование ваших потребностей в углеводах с вашим возрастом, ростом, идеальным весом, полом и родом занятий. В конце концов, молодой, высокий мужчина с активной работой и идеальным весом 185 фунтов будет иметь более высокую потребность в углеводах, чем старшая миниатюрная женщина с сидячей работой и идеальным весом 135 фунтов.

В то время как карбюраторный цикл включает в себя резкие сдвиги, подбор углеводов - это создание баланса, и то, что я называю эффектом Златовласки, - не слишком мало и не слишком много. Если вы пробовали углеводный цикл, и он либо не помог вам, либо не подходит для стратегии, которой вы можете придерживаться, попробуйте вместо этого уменьшить потребление углеводов в зависимости от уровня активности. И независимо от того, какой подход вы пробуете, придерживайтесь этих двух важных практических правил:

1) Всегда ставьте качество во главу угла, выбирая свежие, цельные продукты. (И помните, что не все углеводы одинаковы.)

2) Слушайте свое тело! Это подсказки, которые помогут вам достичь "правильного" баланса.