Может ли журнал тревог помочь справиться со стрессом?

Уменьшение беспокойства
Эксперты
Начать работу
Как часто
Размышлять
На вынос

Что вы делаете, когда чувствуете стресс или беспокойство? Вы говорите кому-нибудь, кто будет слушать? Или вы спокойно записываете свои мысли в дневник?

Для многих ответ, вероятно, будет первым, и в этом нет абсолютно ничего плохого. Для некоторых выход из себя может привести к катарсическому высвобождению эмоций.

Однако использование дневника, чтобы записывать свои стрессы и заботы, может быть эффективным инструментом, который поможет вам погрузиться в неприятные эмоции. Это также может помочь вам проанализировать свои чувства и указать путь вперед.

Как человек, которого часто называют «прирожденным беспокойным человеком», я слишком хорошо знаю, насколько изнурительным может быть беспокойство. .

Беспокойство может подпитывать чувство тревоги, стресса и страха. Это может привести к катастрофе. Я могу слишком долго обдумывать даже самые простые, казалось бы, обстоятельства и впадать в панику.

Избавление от своих забот

К моему большому облегчению, я недавно нашел способ облегчить нагромождение тревожных мыслей. мысли в моей голове. Это действительно очень просто: запишите их на бумаге с помощью дневника тревог.

Как и многие тревожные люди, я часто просматриваю Google, чтобы найти ответы на свои опасения.

Это был один из таких тревожных поисков в Google, который помог мне наткнуться на тревожное ведение журнала, эффективная практика ухода за собой, которая может помочь справиться со стрессом и тревогой.

В самый первый раз, когда я попробовал это, я почувствовал, как меня охватывает спокойствие. Казалось, что эти мчащиеся мысли в моей голове остановились. Мне казалось, что я живу в другом свободном пространстве, которое не было поглощено постоянными чрезмерными размышлениями.

Многие из моих тревог перестали казаться такими уж серьезными, когда они были изложены на бумаге. Другие были настолько нереалистичны, что вряд ли когда-либо произойдут. Это меня успокаивало.

Мнение эксперта

По словам психолога и психотерапевта из Дублина Фионы Холл, беспокойства часто возникают в наших головах сильнее, чем они есть на самом деле.

«Все они могут начать подпитывать друг друга, сливаться и повышать уровень стресса», - говорит Холл. «Записывание опасений и переживаний позволяет нам понять, что является подлинными опасениями и гипотетическими переживаниями».

Помимо предоставления перспективы, ведение дневника может помочь нам лучше понять, как мы интерпретируем вещи.

«Это может помочь нам справиться с нашими беспокойствами, чтобы мы могли лучше понять разницу между событием и нашей интерпретацией события», - говорит Холл.

Начните с беспокойства. журнал

Чтобы начать вести журнал тревог, выберите метод, который вам больше всего нравится.

Лично я поклонник раскованного каракуля. Мне нравится писать беспокойство вверху страницы как заголовок, а затем переносить каждую мысль, которая приходит мне в голову, на страницу под ней.

Для ситуаций, которые я не могу контролировать, я пишу все возможные сценарии, которые могут возникнуть.

Выберите свой метод

Возьмите ручку и бумагу и запишите все, что вас беспокоит, большое и маленькое.
Установите 3- минутный таймер и составьте список. Идея в том, что у вас не будет проблем написать до того, как истечет таймер.
Заполните страницу для каждого беспокойства и выясните корень проблемы. (По крайней мере, для меня это было наиболее эффективным).

Спросите себя:

Что вас действительно беспокоит?
Чего вы боитесь?
Откуда могло взяться беспокойство?

Спайдерграмма

Когда дело доходит до техники ведения журнала тревог, Холл любит делать паутинку, также известную как паук-диаграмма. Чтобы сделать свой собственный, выполните следующие действия:

Нарисуйте пузырек в центре листа и напишите на нем «Мои заботы».
Нарисуйте окружающие пузыри и заполните их со своими заботами и заботами.
Откройте новую страницу и поместите одну из окружающих тревог в центральный пузырек.
Добавьте окружающие пузыри со следующими заголовками:
- Событие
- Первоначальные чувства
- Первоначальные мысли
- Мысли после размышления
- Рефрейминг
- Обучение
- Продолжайте разбивать беспокойство на все меньшие и меньшие пузыри.

Событие
Начальные ощущения
Первоначальные мысли
Мысли после размышлений
Переосмысление
обучения

«Это помогает нам обрабатывать и понижать уровни стресса, - говорит Холл.

Как часто вы должны это делать?

Если вы относитесь к тем типам людей, которые беспокоятся еще до того, как встанете с постели, Холл советует держать записную книжку при себе. прикроватная. Записывайте любые тревожные мысли, как только проснетесь.

По словам Холла, вы можете ежедневно беспокоиться о дневнике, пока не проснетесь без стресса. Когда дело доходит до серьезных забот, полагайтесь на диаграмму.

Может быть полезно выделять 30 минут каждый день на работу над своими заботами, - советует Холл.

«Это дает возможность исследовать беспокойства, но также сдерживает их, чтобы они не становились повсеместными», - говорит она.

Я считаю, что мне лучше всего подходит ведение дневника беспокойства по мере необходимости. Когда я чувствую, что нахожусь в тисках беспокойства, я знаю, что пора взять мою записную книжку.

Сосредоточьтесь на размышлении

Какой бы метод вы ни выбрали, Холл говорит, что это важно делать. это в свободном стиле, без отслеживания вашего языка и орфографии или анализа того, что вы пишете.

«Затем в тот же день, когда вы почувствуете себя более рациональным, вы можете вернуться к списку и заново оценить, являются ли это рациональными проблемами или гипотетическими проблемами», - говорит Холл.

Записывать свои заботы - это только начало, - подчеркивает Холл. Анализ и размышление также являются ключевой частью процесса.

«Полезное ведение журнала беспокойства может позволить обработать событие, проанализировать их первоначальные чувства и мысли и побудить их к альтернативному реалистичному мышлению, чтобы они могли продвигать это обучение, " она говорит.

Холл предупреждает, что одного дневника может быть недостаточно.

«Я бы не забыл использовать журнал тревог, который просто перечисляет тревоги и не позволяет размышлять, переосмысливать и обрабатывать . »

Мощный инструмент

После того, как вы попробуете вести дневник беспокойства, вы можете ожидать, что испытаете целый ряд эмоций.

«Многие считают, что процесс опустошения головы и обретения перспектив облегчает и расширяет возможности», - говорит Холл. «Речь идет о различении рациональных опасений и гипотетических забот. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на том, что в наших силах изменять и управлять ».

Если, как и я, вы часто чувствуете себя поглощенными беспокойством, ведение дневника беспокойства может быть мощным инструментом, который поможет вам справиться с этим.