Езда на велосипеде для похудения: 4 эффективных стратегии, которые стоит попробовать

Как
Интенсивность
HIIT
Выносливость
Кросс-тренинг
Велосипед параметры
Безопасность
Итог

Езда на велосипеде - отличная кардио-тренировка. Он может помочь укрепить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.

Кроме того, он также может помочь вам сжигать жир, сжигать калории и терять вес. Но для того, чтобы похудеть, есть несколько вещей, которые вам нужно знать для эффективной тренировки на велосипеде.

В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего работают для оптимизации потери веса. езда на велосипеде, а также возможности для езды на велосипеде в различных условиях.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде

Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с малой отдачей. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом коленей, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.

Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь внушительное количество калорий, крутя педали, особенно если вы едете сверх неторопливого темпа.

Если вы хотите похудеть с помощью велотренировки, вот четыре основных стратегии похудания.

1. Увеличьте интенсивность

Неторопливое движение педалей, вероятно, не поможет вам сбросить вес. Однако, если вы заставляете себя работать усерднее и повышать интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении цели по снижению веса.

Как правило, чем быстрее вы выполняете цикл, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии для более быстрого цикла. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете в весе.

Стабильная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.

Фактически, согласно Harvard Health Letter, человек весом 155 фунтов может сжечь до 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он будет крутить педали со скоростью от 12 до 13,9 миль за каждый. -часовой темп. Человек, который весит 185 фунтов, может сжечь 355 калорий, ездя на велосипеде в таком темпе.

И при более быстром темпе, примерно от 14 до 15,9 миль в час, 155-фунтовый человек может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, в то время как тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь за это время 444 калории. Рамка.

2. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ могут быть отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить жир и похудеть, если это ваша цель.

ВИИТ включает короткие интервалы интенсивных упражнений, чередующиеся с интервалами малоинтенсивных упражнений. При езде на велосипеде HIIT-тренировка может выглядеть примерно так:

Цикл как можно быстрее с высоким сопротивлением в течение 30–60 секунд.
Затем сделайте 2 раза до 3 минуты легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.
Повторяйте этот шаблон в течение следующих 20–30 минут.

Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность. и помочь вам сбросить жир.

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, как ВИИТ, так и постоянные умеренные упражнения могут уменьшить жировые отложения. Но по сравнению с постоянными умеренными упражнениями HIIT обеспечивает на 28,5% большее снижение жировой массы.

Преимущества не заканчиваются. Когда вы перестаете крутить педали и тренировка окончена, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как тренировка закончена и ваше тело вернулось в нормальное состояние покоя.

3. Идите дальше

Когда вы думаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти немного дальше. Это идея тренировок на выносливость.

Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь сжечь жир, что может помочь в похудании.

В идеале, когда вы пытаетесь развить выносливость, лучше начинать медленно. Итак, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за одно занятие, вы можете постепенно добавлять несколько минут к каждому занятию, пока не достигнете как минимум 150 минут езды на велосипеде в неделю.

4. Попробуйте кросс-тренинг

Если вам не нравится заниматься одним делом, кросс-тренинг может быть для вас. Это отличный способ разнообразить тренировки, чередуя занятия.

Например, вы можете однажды сесть на велосипед и совершить долгую прогулку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести.

Чтобы похудеть, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит, что вам нужно будет тренироваться на умеренно интенсивном уровне не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно тренироваться дольше.

ACE также предлагает объединить два упражнения в одну кросс-тренировочную сессию, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем попробовать другое занятие в течение дополнительных 20 минут.

Варианты езды на велосипеде

Есть много вариантов для езды на велосипеде, что позволяет легко выбрать вариант, который лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на улице.

Indoors

Вы предпочитаете заниматься в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:

Самостоятельная поездка на велотренажере. Независимо от того, есть ли у вас велотренажер или вы используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, специально подобранную для ваших нужд. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
Спин-классы. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что спиннинг так же эффективен для улучшения вашей физической формы и изменения вашего тела, чем обычная езда на велосипеде.
Handcycle. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велосипед может быть просто билетом для аэробных упражнений, сжигающих калории. Этот тренажер приводится в действие руками, а не ногами.

Если вы идете по этому маршруту, убедитесь, что у вас есть велотренажер или ручной велосипед. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.

На открытом воздухе

Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе , у вас есть несколько вариантов, например езда на велосипеде по шоссе, езда на велосипеде или горный велосипед. Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на велосипеде на работу или использовать свой велосипед для выполнения поручений.

Но это не может быть разовым делом. Если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения, вам необходимо сделать езду на велосипеде регулярной частью вашей тренировки.

Вы также можете отслеживать свой пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения определенных целей.

Одним из недостатков езды на велосипеде на открытом воздухе является то, что вам нужно соблюдать дополнительные меры безопасности, чтобы оставаться в безопасности. Влажные, обледенелые или неровные дороги, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем в помещении.

Как безопасно ездить на велосипеде

Езда на велосипеде, особенно на открытом воздухе, может быть сопряжена с определенными рисками. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:

Наденьте шлем. Это может быть само собой разумеющимся, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашей голове. В идеале выбирайте ярко окрашенный шлем, который будет хорошо видно другим.
Ездить в одиночку. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, позвольте одному человеку вести. Последователь должен оставлять некоторое пространство между ними.
Двигайтесь по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобильный транспорт. В США, Канаде и других странах, где автомобили едут справа, обязательно используйте правую сторону дороги.
Используйте жесты руками. Сообщите водителям и другим водителям на дороге, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
Откажитесь от электроники. Не надевайте наушники или что-нибудь, что может помешать вам слышать другие автомобили вокруг вас.
Следите за дорожными опасностями. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасными, так что будьте начеку.
Позаботьтесь о своем велосипеде. Следите за тем, чтобы ваш велосипед был в идеальном состоянии, регулярно проводя техническое обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.

Нижняя часть line

Если вы пытаетесь похудеть или хотите сохранить потерю веса, над достижением которой вы много работали, езда на велосипеде может стать отличным способом достижения этой цели.

Чтобы максимально снизить вес и сжигать жир, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность тренировки на велосипеде. Интервальные тренировки и кросс-тренинг также могут помочь в похудании и сжигании жира.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не занимаетесь спортом какое-то время, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что тренировка на велосипеде безопасна для вас.