Лучше спать с помощью медитации: 4 метода, которые стоит попробовать сегодня вечером

Переезд в пустыню также может помочь, но визуализация умиротворенной сцены - хорошее начало. Masterfile Любой, кто хоть раз переживал беспокойный сон, знает, что «просто расслабиться» легче сказать, чем сделать. Но практика медитации своими руками может помочь вам подготовиться к отдыху и забыть о тревогах и дискомфорте.

Эти техники работают лучше всего, если их выполнять прямо перед сном, в тихой, успокаивающей обстановке. Но вы также можете практиковать их несколько раз в день, - рекомендует Джойс Уолслебен, доктор философии, доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

«Если вы можете контролировать уровень стресса в течение дня, вы». - Я буду лучше спать по ночам, - говорит Валслебен. «Вы даже можете делать их за своим столом или в поезде».

Брюшное дыхание
Дыхание животом и сосредоточение внимания на этих вдохах может помочь вам расслабиться как в течение дня, так и в постели. ночь. Некоторым людям нравится лежать в тускло освещенной комнате, закрывать глаза или слушать тихую музыку, сосредотачиваясь на выдохе.

Дополнительные методы для лучшего сна

Сидя или лежа в постели попробуйте положить руки на живот. «Когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваши руки могут мягко двигаться, - говорит Кэти Донер, доктор медицинских наук, которая постоянно занимается гипнотерапией в Себастьяне, штат Флорида. - Сосредоточение внимания на этом движении отвлекает ваш разум от занятых мыслей и возвращает его к твое тело. Вы можете отвлечься и перенестись в другое место. Это очень успокаивает. '

Следующая страница: Управляемые изображения Управляемые изображения
Некоторые люди представляют себе спокойную сцену, чтобы помочь им расслабиться в конце дня. Нет никаких правил о том, что вам следует представлять, пока это успокаивает. Хотя облака, океан и горы являются обычным выбором, вы можете сосредоточиться на чем-то столь общем или конкретном, как вы хотите.

«У меня был пациент, который любил изображать свой кабинет - стряхивая все со своего стола. и иду спать, - говорит Валслебен. «Другим людям нравится представлять, что они пускают мыльные пузыри. Они кладут палку в банку и смотрят, как каждый пузырек летит по полю, пока банка не опустеет.

Выберите место, которое кажется безопасным, и, используя свое воображение, пригласите любое или все ваши чувства к исследуйте это. «Мозг не всегда знает разницу между воображаемым и реальным», - говорит доктор Донер. «Если вы посмотрите страшный фильм, у вас может подняться адреналин, точно так же, как если бы вы представляли, что съели что-то достаточно ярко, у вас может начаться слюноотделение».

Управляемые изображения можно делать самостоятельно или со специалистом, например в качестве врача по сну, когнитивно-поведенческого терапевта или гипнотерапевта, или используя кассету или компакт-диск, но даже когда инструктор подсказывает, пациент все равно должен быть проводником. «Им нужно представить себе какое-нибудь удобное и спокойное место», - говорит доктор Донер. «Я не знаю, куда им нужно идти; океан может показаться мирным для одного человека, но травматичным для другого. '

Внимательная медитация
Сосредоточение внимания на различных аспектах своей жизни перед сном может помочь вам заслужить отдых, если вы в состоянии позволить эти мысли уходят. «Вам нужно смотреть на что-то одно, а это замедляет процесс», - говорит Валслебен. «Сосредоточьтесь на проблеме своей жизни, а затем отпустите ее. Главный урок здесь - это отпустить ».

Некоторым людям может быть полезно вести дневник в течение дня. «На 15 минут возьмите те проблемы, которые возникают у вас в голове по ночам, и запишите их, - говорит Валслебен. Затем на следующие 15 минут составьте план и тоже запишите его. Ночью, когда свет выключен, вы ничего не можете с этим поделать, но, обрабатывая вещи в дневное время, вы можете.

Обратный отсчет
Лежа в постели, начните с взгляда вверх . «Небольшое напряжение глаз расслабляет, - говорит доктор Донер. Сделайте брюшной вдох и задержите дыхание, а на выдохе позвольте всему расслабиться. Повторите один или два раза. Затем вы можете попробовать представить себя идущим вниз по лестнице или по пологому холму, считая от 10 до 20, причем каждое число означает ваше движение к более низкой ступеньке, выдыхая с каждым воображаемым шагом.

Вы также можете. «сплетать вместе несколько этих техник», - говорит доктор Донер. «Вы можете начать с дыхания животом, - говорит она, - затем перейти к постепенному расслаблению, затем спуститься по лестнице, а затем вернуться в свое спокойное место. Вы хотите дать людям много чего попробовать ».