Лучшие способы сбросить мышечную массу

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мускулы придают им "громоздкий" вид
• чувствовать, что их тела выглядят не эстетично баланса и хотите сократить определенные части
• хотите похудеть, сохраняя при этом силу
• хотите, чтобы одежда выглядела определенным образом на их теле
• мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и как лучше всего терять мышечную массу.

Healthline делает это. не одобрять и не рекомендовать потерю мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может возникнуть, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Понимание роста мышц

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.

Рост или гипертрофия мышц обычно достигается с помощью последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Как мне сбросить мышечную массу?

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить тренировки.

Примите во внимание следующие изменения:

1. Диета. Употребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
3. Кардио. Сосредоточьтесь на длительных тренировках сердечно-сосудистой системы, известных как марафон кардио, чтобы сжечь калории.

Как избавиться от мышц рук и ног

• лифтинг до отказа
• увеличьте количество повторений
• увеличьте скорость подъема
• уменьшите время отдыха между подходами
• ешьте калорийные продукты , диета с высоким содержанием белка.

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

• остановитесь на несколько повторений до отказа
• уменьшите количество повторений
• отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вам также следует подумать о длительных периодах кардио, например:

• бег или бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде

Диета для похудания

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете - уменьшите количество калорий, которые вы потребляете в день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , здоровая диета включает:

• овощи, фрукты это, цельнозерновые и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы.
• минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиры и транс-жиры

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем сгоришь, потеряешь мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренированность.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сокращают свой график сердечно-сосудистых упражнений, их кардио-фитнес значительно снижается через 4 недели.

Вывод

Вы можете уменьшить мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была ваша причина преднамеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Прежде чем устанавливать цель для своего тела и менять режим упражнений и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не выходите за рамки, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.