Преимущества ягодичного моста со штангой (и как это делать)

Как сделать
Преимущества
Меры предосторожности
Vs. Тяга бедра
Вывод

Ягодичный мостик со штангой - это версия упражнения на ягодичный мостик со штангой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы - это три мышцы, расположенные в ягодицах. Это:

большая ягодичная мышца
минимальная ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца

Ягодичные мосты с отягощением и подобное упражнение, называемое вытягиванием бедра, стало популярным в последние годы. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части вашего тела.

Как вы выполняете ягодичный мостик со штангой?

Ягодичный мост со штангой во многом похож на обычный ягодичный мостик, который использует вес вашего тела для наращивания мышц. Но вместо того, чтобы направлять руки к ступням, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.

Новичкам следует начинать поднимать только со штанги, а затем постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Вот как выполнить ягодичный мостик со штангой:

Раскатайте мат, чтобы смягчить ваше тело.
Лягте на спину.
Переверните штангу через ноги и дайте ей отдохнуть там, где сгибаются бедра. Попробуйте использовать подушку, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес вашего тела.
Согните колени на 90 градусов, чтобы они указывали на потолок.
Держите ноги ровно на Пол.
Обхватите штангу руками.
Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц брюшного пресса.
Удерживайте это положение вверх в течение нескольких секунд, затем медленно опускайтесь на пол.
Медленно двигайтесь внутрь и из этого положения сделайте до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с тем же количеством повторений. Отдыхайте не менее 1–2 минут между подходами.

По мере продвижения вы можете поднять вес, близкий к вашему весу тела. Опытные тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов при выполнении ягодичных мостиков со штангой.

Вы также можете выполнять это упражнение с другими типами отягощений. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для ягодичных мостов с весовой нагрузкой и тазовых толчков.

Каковы преимущества ягодичного моста со штангой?

Есть несколько важных преимуществ выполнения упражнений со штангой. ягодичный мостик, в том числе:

Он разогревает ваши ягодичные мышцы для других упражнений.
Он тонизирует ваши ягодичные мышцы.
Он добавляет напряжение в все движения ягодичного моста, повышающие эффективность вашей тренировки.
Это укрепляет ваши основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают вашу производительность в других упражнениях и видах спорта.
Это способствует здоровой осанке, хорошему равновесию и уменьшению боли в спине.
Это относительно легко сделать.
Это не требует такой же координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения прорабатывают дополнительные мышцы.
Их достаточно просто выполнять дома, но их также можно выполнять в традиционном тренажерном зале.

Кому не следует выполнять это упражнение?

Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Возможно, вам придется соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда начинаете заниматься ягодичным мостиком со штангой. Это поможет избежать травм и напряжения.

В чем разница между ягодичным мостом со штангой и тазом?

Ягодичный мост со штангой также называется мостом с нагрузкой. Это очень похоже на выпад бедром с небольшими отличиями.

При выполнении ягодичного мостика со штангой вы становитесь на пол. Для выполнения толчков от бедра вы поднимаетесь на скамейке для тренировки и поднимаетесь вверх и вниз с возвышенной точки.

Вывод

Ягодичные мостики со штангой - это эффективные упражнения для разминки, тонуса и и укрепите ягодичные мышцы и ядро. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, - это коврик и штанга или другой груз.

Вы должны начать с небольшого веса, например, со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес в упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах по 10 повторений.

Вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес за одно повторение или подходы из нескольких повторений.