Преимущества интенсивных упражнений и как добавить их к тренировке

• Что такое тяжелые упражнения?
• По сравнению с умеренные упражнения
• Преимущества
• Как измерить
• Стратегия упражнений
• Советы по безопасности
• Итог

Независимо от того, достигли ли вы плато тренировок или просто готовы сделать что-то еще лучше, добавление более интенсивных упражнений, также известных как упражнения высокой интенсивности, в вашу общую физическую форму - один из способов чтобы увеличить сжигание калорий, улучшить здоровье сердца и ускорить обмен веществ.

Однако, чтобы сделать это безопасно и эффективно, вы должны следовать некоторым рекомендациям. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах энергичных упражнений и о том, как безопасно увеличить интенсивность тренировок.

Что считается напряженным упражнением?

Когда дело доходит до упражнений, интенсивность того, насколько усердно вы тренируетесь, так же важна, как и продолжительность сеанса упражнений. В целом интенсивность упражнений делится на три категории:

• low
• умеренная
• энергичная или напряженная

По данным Американской кардиологической ассоциации, чтобы физическая активность была интенсивной, вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса. Примеры интенсивных упражнений включают:

• бег
• езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее;
• быстрая ходьба в гору с тяжелым рюкзаком
• прыжки со скакалкой.

Упражнения от низкого до среднего легче поддерживать в течение более длительных периодов времени, так как вы работаете с частотой ниже 70 процентов от максимальной, а иногда и значительно ниже этого уровня.

Чтобы получить пользу для здоровья, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы люди в возрасте 18 лет и старше получали одно из следующего:

• 150 минут аэробной активности средней интенсивности на неделя
• 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
• комбинация обоих типов активности в течение недели

Интенсивные упражнения против умеренных упражнений

Увеличить интенсивность упражнений довольно просто. Вы по-прежнему можете заниматься любимыми делами - только в более активном темпе.

Одним из преимуществ более интенсивных упражнений является то, что вы можете получить те же результаты, что и упражнения умеренной интенсивности, но за меньшее время. Итак, если время имеет значение, выполнение более напряженной 20-минутной тренировки может быть столь же полезным, как выполнение более медленной 40-минутной тренировки.

Вот несколько примеров напряженных упражнений по сравнению с умеренными.

Преимущества энергичных упражнений

Помимо большей эффективности, повышение активности во время занятий фитнесом может принести пользу вашему здоровью разными способами. Давайте подробнее рассмотрим некоторые доказанные преимущества более интенсивной тренировки.

• Сжигание большего количества калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, тренировки с более высокой интенсивностью требуют большего количества кислорода, который сжигает больше калорий. Это также способствует избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) или «эффекту дожигания», который позволяет продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку. Это означает, что ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне дольше после интенсивных тренировок.
• Больше потеря веса. Более высокое сжигание калорий и повышенный метаболизм помогут вам похудеть быстрее, чем выполнение упражнений с низкой или умеренной интенсивностью.
• Улучшение здоровья сердца. Согласно исследованию 2012 года, упражнения высокой и средней интенсивности, по-видимому, имеют низкую вероятность сердечно-сосудистых событий, даже у людей с сердечными заболеваниями. Преимущества для сердечно-сосудистой системы могут включать улучшение:
  • диастолического артериального давления;
  • контроля уровня сахара в крови;
  • аэробной способности
• Улучшилось настроение. Упражнения высокой интенсивности также могут улучшить ваше настроение. Согласно крупному исследованию 2015 года, в котором анализировались данные более 12000 участников, исследователи обнаружили значительную связь между интенсивными упражнениями и меньшим количеством депрессивных симптомов.
• Снижение риска смертности. Согласно исследованию 2015 года, исследователи обнаружили, что активная физическая активность может быть ключом к предотвращению ранней смерти. Исследование, в котором участвовали 204 542 человека в течение более 6 лет, показало снижение смертности от 9 до 13 процентов среди тех, кто увеличивал интенсивность своих тренировок.

• диастолическое артериальное давление
• контроль уровня сахара в крови
• аэробная способность

Как измерить интенсивность упражнений

Итак, как узнать наверняка, что вы тренируетесь на высоком уровне? Давайте рассмотрим три способа измерения интенсивности вашей физической активности.

1. Ваша частота пульса

Отслеживание частоты пульса - один из самых надежных методов измерения интенсивности упражнений. Выполнение упражнений с частотой от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений квалифицируется как интенсивная тренировка.

Ваша максимальная частота пульса - это максимальная частота, которую ваше сердце может безопасно бить. Чтобы узнать, какой у вас максимальный пульс, вам нужно вычесть свой возраст из 220. Например, для 40-летнего человека:

• 220 ударов в минуту (ударов в минуту) минус возраст
• 220–40 = 180 ударов в минуту

Чтобы тренироваться в интенсивном темпе, вам нужно выполнять упражнения в пределах 70–85 процентов от максимальной частоты пульса. Например:

• 180 x 0,70 (70 процентов) = 126
• 180 x 0,85 (85 процентов) = 153

Для у 40-летнего человека диапазон интенсивных тренировок составляет от 126 до 153 ударов в минуту.

Вы можете контролировать свой пульс во время тренировки, надев пульсометр или измерив свой пульс.

2. Разговорный тест

Разговорный тест - один из самых простых способов измерения интенсивности упражнений.

• Если вам трудно продолжить разговор, вероятно, вы занимаетесь активным или напряженным темпом.
• Если вы можете довольно легко разговаривать с некоторой одышкой, вероятно, вы занимаетесь в умеренном темпе.
• Если вам легко петь вслух, ваш темп может быть слишком медленным. . Чтобы получить больше пользы от тренировки, вы можете увеличить темп.

3. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) - это субъективный показатель интенсивности упражнений.

При использовании RPE вы обращаете внимание на частоту сердечных сокращений, дыхание и мышечную усталость, а также оцениваете уровень своей нагрузки по шкале от 1 до 10. Никакая нагрузка не оценивается как 1. Максимальное усилие оценивается как 10.

Чтобы деятельность считалась энергичной, она должна соответствовать или превышать уровень от 6 до 7, который считается трудным по шкале RPE. Это включает бег трусцой, езду на велосипеде или плавание. Бег без остановки оценивается от 8 до 9 по шкале RPE.

Как добавить к тренировке повышенную активность

Добавление напряженной активности к еженедельным тренировкам требует тщательного планирования. К счастью, многие действия, которые вы выполняете на умеренном уровне, легко можно выполнять с более высокой интенсивностью.

Один из способов включить интенсивную аэробную активность в свой распорядок дня - это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот тип тренировки сочетает в себе короткие периоды интенсивной активности - обычно выполняемые при 80-95 процентах вашей максимальной частоты пульса - с периодами восстановления при 40-50 процентах максимальной частоты пульса.

Чтобы поддерживать этот уровень тренировок, подумайте о соблюдении соотношения работы и отдыха 2: 1. Например, тренировка на беговой дорожке или бег на открытом воздухе может включать:

• бег со скоростью от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд
• с последующей ходьбой со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд
• чередование этого соотношения между работой и отдыхом в течение 20–30 минут.

Еще один эффективный способ повысить эффективность тренировок - сыграть в динамичный вид спорта, например футбол, баскетбол или ракетбол. напряженная деятельность в вашем фитнес-режиме. Занятия велоспортом или плавание - это еще один способ сделать ваши тренировки более напряженными.

Советы по безопасности

Прежде чем увеличивать интенсивность тренировок, важно помнить о следующих советах по безопасности.

Проконсультируйтесь с врачом

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы какое-то время не проявляли активности, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать упражнения высокой интенсивности. рутина. Ваш врач может посоветовать вам безопасный уровень упражнений или как наиболее безопасным способом стать более активным.

Увеличивайте интенсивность медленно

Переход от тренировок низкой или средней интенсивности к интенсивным упражнениям требует времени и терпения. Хотя вы можете быть готовы прыгнуть обеими ногами, самый безопасный способ добавить больше интенсивных упражнений - делать это постепенно. Слишком быстрое движение может привести к травмам и выгоранию.

Например:

• Неделя 1: замените одно кардио-тренировку в умеренном темпе тренировкой HIIT.
• Неделя 2: замените одно занятие в умеренном темпе тренировкой HIIT, а также добавьте сеанс круговой силовой тренировки в свой еженедельный распорядок.
• Неделя 3 и 4: Повторите недели 1 и 2, прежде чем вы начнете добавлять больше упражнений высокой интенсивности в свой еженедельный распорядок.

Также неплохо распределить интенсивные тренировки в течение недели. Старайтесь не проводить два напряженных занятия подряд.

Не забывайте о времени восстановления

Вашему телу требуется больше времени для восстановления после интенсивной тренировки по сравнению с сеансом низкой или средней интенсивности.

Чтобы помочь вашему телу восстановиться, обязательно включайте упражнения на восстановление и растяжку после тяжелых физических нагрузок.

Не допускайте обезвоживания

Поддержание обезвоживания особенно важно, когда вы много тренируетесь. Недостаточное количество жидкости может повлиять на качество тренировки и вызвать у вас усталость, вялость или головокружение. Это может даже привести к головным болям и судорогам.

Итог

Повышение интенсивности тренировок может быть эффективным способом улучшения вашего общего состояния здоровья и физической формы. Это также простой способ сэкономить время, пытаясь вписать тренировку в свой день.

Чтобы перестраховаться, всегда начинайте медленно и обращайте внимание на ощущения своего тела.

Хотя энергичные упражнения приносят много пользы для здоровья, они подходят не всем. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы какое-то время не проявляли активности, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься более напряженным уровнем.