Преимущества бета-каротина и способы его получения

Преимущества
Источники питания
Дозировка
Риски
Итог

Бета-каротин - это растительный пигмент, придающий красным, оранжевым и желтым овощам яркий цвет.

Бета-каротин считается каротиноидом провитамина А, что означает, что организм может преобразовать его в витамин А (ретинол).

Кроме того, бета-каротин обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Название происходит от латинского слова "морковь". Бета-каротин был открыт ученым Генрихом Вильгельмом Фердинандом Вакенродером, который кристаллизовал его из моркови в 1831 году.

В этой статье рассматриваются:

преимущества бета-каротина
в каких продуктах он содержится;
сколько нужно вашему организму;
возможные риски, связанные с добавками бета-каротина

Каковы преимущества?

Бета-каротин не только является диетическим источником провитамина А, но и действует как антиоксидант.

Антиоксиданты - это соединения, нейтрализующие нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Когда количество свободных радикалов в организме становится слишком высоким, вызывая дисбаланс, это приводит к повреждению клеток и тканей, известному как окислительный стресс.

Окислительный стресс, как известно, способствует развитию определенных хронических заболеваний. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, помогают снизить или предотвратить окислительный стресс в организме.

Многие исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами, могут улучшить здоровье.

Снижая окислительный стресс в организме, антиоксиданты могут помочь защитить от таких состояний, как:

некоторые виды рака;
болезни сердца
когнитивные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера.

Исследования связывают употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, и прием добавок бета-каротина со следующими преимуществами для здоровья:

Улучшение когнитивной функции

Бета-каротин может улучшить вашу когнитивную функцию, согласно некоторым исследованиям, благодаря своему антиоксидантному действию.

Кокрановский обзор 2018 года, в который вошли восемь исследований, посвященных антиоксидантам, включая бета-каротин, выявил небольшие преимущества, связанные с добавлением бета-каротина для когнитивной функции и памяти.

Имейте в виду, что когнитивные преимущества, связанные с бета-каротином, были связаны только с длительным приемом добавок в среднем в течение 18 лет.

При этом исследователи не обнаружили значительный эффект в краткосрочной перспективе, и они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

Потенциальная польза добавок бета-каротина для когнитивного здоровья требует дополнительных исследований.

Однако есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей в целом, в том числе богатых бета-каротином, может снизить риск снижения когнитивных функций и таких состояний, как деменция.

Хорошее здоровье кожи

Бета-каротин также может помочь улучшить ваш здоровье кожи. Опять же, это, вероятно, связано с его антиоксидантным действием.

В обзоре 2012 года сообщается, что получение большого количества антиоксидантных микронутриентов, включая бета-каротин, может повысить защиту кожи от УФ-излучения и помогает поддерживать здоровье и внешний вид кожи.

Однако исследователи отмечают, что защитный бета-каротин в рационе значительно ниже, чем при использовании местного солнцезащитного крема.

Здоровье легких

Исследования влияния бета-каротин влияет на здоровье легких.

Витамин А, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким нормально работать.

Кроме того, люди, которые едят много пищи, содержащей его бета-каротин может иметь меньший риск развития некоторых видов рака, включая рак легких.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 2500 человек, показало, что употребление фруктов и овощей, богатых каротиноидами, такими как бета-каротин, имеет защитный эффект от рака легких.

Тем не менее, исследования показали, что не показано, что добавки имеют тот же эффект, что и свежие овощи.

На самом деле, прием добавок бета-каротина может увеличить риск развития рака легких у курящих.

Здоровье глаз.

Рацион, богатый каротиноидами, такими как бета-каротин, может способствовать укреплению здоровья глаз и защищать от болезней, поражающих глаза, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD), болезнь, которая вызывает потерю зрения.

Исследования показали, что высокий уровень каротиноидов в крови, включая бета-каротин, может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна на целых 35 процентов.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием во фруктах и овощах, богатых бета-каротином, может быть особенно эффективным для снижения риска AMD i. n курильщиков.

Прочтите здесь о 8 питательных веществах, которые могут улучшить здоровье глаз.

Может снизить риск некоторых видов рака

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием в продуктах с высоким содержанием антиоксидантов, таких как бета-каротин, может помочь защитить от развития определенных видов рака.

Это включает:

пременопаузальный рак груди
рак легких
рак поджелудочной железы

В целом эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, которые богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые вместе поддерживают здоровье, по сравнению с приемом добавок бета-каротина.

Бета-каротин - мощный антиоксидант, который может принести пользу здоровью мозга, кожи, легких и глаз. Продукты питания, вероятно, более безопасны и полезны, чем добавки с бета-каротином.

Продукты, богатые бета-каротином

Бета-каротин сконцентрирован во фруктах и овощах с красным, оранжевым или желтым оттенком. цвет.

Однако не избегайте темной листовой зелени или других зеленых овощей, поскольку они также содержат хорошее количество этого антиоксиданта.

Некоторые исследования показали, что приготовленная морковь обеспечивает каротиноидов больше, чем в сырой моркови. Добавление оливкового масла также может увеличить биодоступность каротиноидов.

Бета-каротин - это жирорастворимое соединение, поэтому употребление этого питательного вещества с жиром улучшает его усвоение.

К продуктам с самым высоким содержанием бета-каротина относятся:

темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
сладкий картофель
морковь
брокколи
тыквенный орех
дыня
красный и желтый перец
абрикосы
брокколи
горох
салат ромэн

Бета-каротин также содержится в травах и специях, таких как:

паприка
кайенский перец
чили
петрушка
кинза
майоран
шалфей
кориандр

Для справки, база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) дает следующую информацию о содержании бета-каротина:

100 граммов вареной моркови содержат 8 279 микрограммов (мкг) бета-каротина.
100 граммов вареного шпината без добавления жира содержат около 6 103 мкг бета-каротина.
100 граммов вареного сладкого картофеля с добавлением жира. содержит 9 406 мкг бета-каротина.

Сочетание этих продуктов, трав и специй со здоровыми жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена, может помочь организму лучше их усвоить .

Прочтите здесь о других травах и специях, которые обладают сильной пользой для здоровья.

Морковь, сладкий картофель и темно-зеленые листовые овощи являются одними из лучших источников бета-каротина. Добавьте немного масла, чтобы помочь организму усвоить питательные вещества.

Сколько бета-каротина вы должны принимать?

Большинство людей могут получать достаточное количество бета-каротина с пищей без необходимости использования добавок, при условии, что они едят разные овощи.

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) для бета-каротина. Рекомендуемая суточная суточная норма для бета-каротина включена в суточную норму потребления витамина А.

Поскольку в пище содержатся как предварительно сформированные каротиноиды витамина А, так и провитамина А, ежедневные рекомендации по витамину А даны как эквиваленты активности ретинола ( RAE).

Этим объясняются различия между предварительно сформированным витамином А (содержится в продуктах животного происхождения и добавках) и каротиноидами провитамина А, такими как бета-каротин.

Согласно ОРВ, взрослые женщины должны получают 700 мкг RAE в день, тогда как взрослым мужчинам требуется 900 мкг RAE в день.

Беременным и кормящим женщинам требуется 770 мкг RAE и 1300 мкг RAE соответственно.

Хотя существует установленный верхний допустимый уровень потребления (UL) для предварительно сформированного витамина A, нет никакого UL для каротиноидов провитамина A, таких как бета-каротин.

Это связано с тем, что бета-каротин и другие каротиноиды вряд ли вызовут проблемы со здоровьем даже при употреблении в высоких дозах.

Однако имейте в виду, что, в отличие от продуктов, богатых бета-каротином, добавки с бета-каротином по-разному влияют на здоровье и могут привести к негативным последствиям.

UL для предварительно сформированного витамина А установлен на уровне 3000 мкг как для мужчин, так и для женщин, включая беременных и кормящих женщин.

Если вы планируете принимать добавки, поговорите с врачу о ваших индивидуальных потребностях и возможных рисках. Обсудите определенные лекарства или факторы образа жизни, которые могут повлиять на дозировку и потребности.

Взрослые обычно должны получать от 700 до 900 мкг витамина А в сутки. Рекомендуемая суточная норма включает как предварительно сформированные каротиноиды витамина А, так и провитамина А, такие как бета-каротин.

Есть ли риски получить слишком много?

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), добавки бета-каротина не связаны с серьезными негативными эффектами, даже с большими дополнительные дозы 20–30 мг в день.

Употребление большого количества богатой каротиноидами пищи в течение длительного времени не связано с токсичностью.

Со временем употребление в пищу очень большого количества бета-каротина может привести к безвредному состоянию, называемому каротинодермией, когда кожа приобретает желто-оранжевый цвет.

Тем не менее, рекомендуется, чтобы люди, которые курили, избегали добавок бета-каротина.

Людям, которые курят, и, возможно, тем, кто курил раньше, следует избегать добавок бета-каротина и поливитаминов, которые обеспечивают более 100 процентов их суточной нормы витамина А либо через предварительно сформированный ретинол, либо через бета-каротин.

Это связано с тем, что исследования связывают высокие дозы этих питательных веществ с повышенным риском рака легких у курящих людей.

Также важно помнить, что высокие дозы любого антиоксиданта в форме добавок может препятствовать усвоению других важных питательных веществ и может негативно повлиять на естественную защитную систему организма.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами, а также другими важными питательными веществами по сравнению с добавками бета-каротина.

Добавки бета-каротина в целом безопасны , но они могут представлять опасность для людей, которые курили или раньше курили. Диетические источники обычно рекомендуются вместо добавок.

Итог

Бета-каротин - важное диетическое соединение и важный источник витамина А. Исследования связали потребление бета-каротина с различными преимуществами для здоровья.

Диета, богатая фруктами и овощами, - лучший способ увеличить потребление бета-каротина и предотвратить болезни.

Поговорите со своим врачом или диетологом о конкретных способах увеличения потребления бета-каротина.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавку, чтобы убедиться, что это подходящий и безопасный выбор для вашего здоровья.