Поведение перед сном, которое работает: 7 привычек, которые подготовят ваше тело ко сну

Последовательный ежедневный распорядок дня поможет вам заснуть быстрее и надежнее. Попробуйте одно или все из следующих расслабляющих способов поведения, чтобы провести спокойную ночь.
Примите горячую ванну.
Ваша температура ночью естественным образом понижается, начиная с двух часов до сна и заканчивая ее нижним пределом в 4 или 5 часов утра, согласно 1997 г. исследование, проведенное Медицинским центром Нью-Йоркской больницы-Корнелл. Когда вы погружаетесь в гидромассажную ванну, у вас повышается температура, и период быстрого охлаждения сразу же после этого расслабляет вас.

За два часа до сна примите ванну в течение 20 или 30 минут, рекомендует Джойс Валслебен, Доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета. «Если вы повысите температуру на градус или два с помощью ванны, резкое падение температуры перед сном с большей вероятностью погрузит вас в глубокий сон», - говорит она. Душ менее эффективен, но тоже может сработать.

Установите диммер.
Поздно вечером ваше тело выделяет химический мелатонин, который заставляет вас спать, но только если он получает правильный подсказки из вашего окружения. «Мелатонин - ваш гормон тьмы - он не будет течь при включенном свете», - говорит Валслебен. «Вы хотите перейти в темноту уже в 9 или 10 часов». Если вы посидите в тускло освещенной комнате перед сном, это поможет вам настроиться на сон.

Разложите одежду
Вы можете помочь своему телу осознать, что время отхода ко сну неизбежно, установив распорядок дня и повторив его их каждую ночь. «Мы предлагаем людям установить регулярный ночной распорядок дня перед сном, чтобы помочь своему мозгу перейти в режим сна», - говорит Гэри Заммит, доктор философии, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «Разложить пижаму, расчесать волосы или зубы - эти привычки могут очень способствовать сну».

Избегайте вечера. стимуляторы
Пропуск обычной чашки кофе - даже в обеденное время - должен помочь вам быстрее заснуть, поскольку кофеин является стимулятором. «Мне не нравятся люди, употребляющие кофеин после полудня, если они плохо спят, потому что он может зависать в организме на долгое время», - говорит Валслебен.

Даже тем, кто пьёт без кофеина, следует остерегаться: Потребитель 2007 г. Результаты исследования показали, что кофе без кофеина, продаваемый в нескольких сетевых ресторанах, сильно различается: он содержит до 32 миллиграммов кофеина на чашку - примерно такое же количество в 12 унциях колы. Большинству людей такое большое количество кофеина не поможет, но если вы особенно чувствительны, две или три чашки могут помочь.

Никотин также является стимулятором; Курение, чтобы расслабиться перед сном, на самом деле может сделать прямо противоположное, учащая сердечный ритм и заставляя мозг бодрствовать, - говорит Валслебен.

Выключите электронику,
Вы можете расслабиться, если поговорите с друзьями по переписке непосредственно перед тем, как отправиться на ночь, но практика может увеличить количество времени, которое вы бросаете и поворачиваетесь. По словам Уолслебена (включая и телевизоры), световые экраны стимулируют, поэтому их лучше избегать. «Перед намеченным временем сна начните замедлять работу своего мозга, сделав что-нибудь успокаивающее, например, почитайте в удобном кресле - где-нибудь, кроме кровати», - говорит она. «Прекратите смотреть телевизор и проверять электронную почту».

Носите носки перед сном.
Если холодные ноги мешают вам уснуть, особенно зимой, согрейте их парой мягких носков. По словам Филлис Зи, доктора медицинских наук, профессора Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, дополнительный слой под одеялом может помочь улучшить кровообращение в конечностях, что поможет вам быстрее заснуть.

Ограничьте вечер. еда и напитки
Обильный прием пищи или острая закуска слишком близко к сну может привести к чрезмерной работе пищеварительной системы, в то время как остальная часть вашего тела не спит. А алкоголь во время ужина - или в качестве передышки - может вызвать у вас сонливость, но он нарушит ваш режим сна ночью и помешает вам получить глубокий восстанавливающий быстрый сон, который вам необходим, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.