Сбалансированное питание

Что это такое?
Калории
Важность
Что есть
Собираем вместе
Итог

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

свежих фруктов
свежих овощей
цельнозерновых
бобовые
орехи
нежирные белки

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

О калориях

Под количеством калорий в пище понимается количество энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, но количество будет зависеть от его возраста, пола, и уровень физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разных категорий Возраст:

Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и содержат очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

пирожные, печенье и пончики;
обработанное мясо;
энергетические напитки и газированные напитки
морсы с добавлением сахара
мороженое
чипсы и картофель фри
пицца
газированные напитки

Однако не только тип еды, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть здоровый выбор. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов, как уменьшить тягу к менее питательной пище.

Калории - это мера энергии, которую обеспечивает еда. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Почему важна сбалансированная диета

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы . Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, низкой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и во взрослой жизни.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с диетой.

Это:

болезнь сердца
рак
инсульт
диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.

Что есть для сбалансированной диеты

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

витамины, минералы и антиоксиданты
углеводы, в том числе крахмалы и клетчатка
белок
полезные жиры

Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующие группы:

фрукты
овощи
злаки
молочные
белковые продукты

Примеры белковой пищи: мясо, яйца, рыба, бобы, орехи и бобовые.

Люди, соблюдающие веганскую диету, будут полностью сосредоточиваться на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая разнообразные заменители питательных веществ.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают :

продукты высокой степени переработки
очищенные зерна
добавленный сахар и соль
красное и обработанное мясо
алкоголь
трансжиры

То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Выучите около 50 супер здоровых продуктов.

Фрукты

Фрукты питательны , из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.

Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара, и они увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты на выбор, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи - ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:

шпинат
капуста
стручковая фасоль
брокколи
зелень капусты
Швейцарский мангольд

Местные сезонные овощи часто бывают доступными по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:

в качестве гарнира;
жареные на противне с добавлением оливкового масла;
в качестве основы для супов. , рагу и макаронные изделия
в виде салата
в пюре
в соках и смузи

Зерновые

Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но ее питательная ценность ограничена. Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая лузгу. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.

Здоровые продукты на основе животных включают:

красное мясо, такое как говядина и баранина.
птица, такая как курица и индейка.
рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу.

Обработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний, согласно некоторым исследованиям.

Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Лучшим вариантом будет свежее необработанное мясо.

Орехи, бобы и соевые продукты - хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры:

чечевица
фасоль
горох
миндаль
семечки подсолнечника
грецкие орехи

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои - отличные источники белка и здоровая альтернатива мясу.

Купите тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

белок
кальций
витамин D

Еще они содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам решить.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных продуктов, приготовленных из:

семян льна;
миндаля и кешью
соя
oats
кокос

Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличными альтернативы молочным продуктам от коров. В некоторых добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.

Купите миндальное и соевое молоко.

Жиры и масла

Жир необходим для получения энергии и здоровье клеток, но слишком много жира может привести к увеличению калорий сверх того, что нужно организму, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что в рационе должно оставаться некоторое количество насыщенных жиров - около 10 процентов или меньше калорий.

Тем не менее, следует избегать трансжиров.

Иногда бывает трудно дать рекомендации по жирам. следуйте, но один ученый предложил следующее руководство:

Жиры, которые нужно любить: растительные масла и рыбий жир
Жиры, которые следует ограничить: масло, сыр и жирные сливки
Жиры, которые следует терять: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики.

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима. масло, которое является наименее переработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вам следует есть их экономно.

Купите оливковое масло.

Сбалансированное питание. содержит продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Собираем все вместе

Здоровая диета объединяет все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но их тоже нужно уравновесить.

Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы следует съесть, - это метод тарелок. Инициатива Министерства сельского хозяйства США «ChooseMyPlate» рекомендует:

заполнить половину тарелки фруктами и овощами;
заполнить чуть более одной четверти зерном
заполнить чуть меньше четверть с белковой пищей
добавлением молочных продуктов (или заменителем немолочных продуктов)

Но индивидуальные потребности будут различаться, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент, « MyPlate Plan », где вы можете ввести свои собственные данные, чтобы выяснить свои личные потребности.

Стремитесь, чтобы примерно половина вашего рациона составляла фрукты и овощи, примерно четверть - белки, а четверть - цельнозерновые и крахмалы.

Итог

Разнообразная и здоровая диета, как правило, состоит из большого количества свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.

Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои пищевые привычки, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получить необходимое питание и одновременно поддержать ваше общее состояние здоровья.