Вам слишком больно, чтобы тренироваться? (Плюс советы по восстановлению)

Болезненность, которую вы испытываете после тяжелой тренировки, часто кажется знаком почета, верно? Вы увеличили интенсивность в день тренировок для ног или прибавили еще несколько миль к своей длинной пробежке и чувствуете себя сильным. До тех пор, пока однажды вы не зайдете слишком далеко, и это ощущение настолько хорошей боли не превратится в мышечную боль, из-за которой даже садиться на унитаз становится мучительно. Вы чувствуете ожог, но нет причин, по которым вы не сможете ударить его завтра так же сильно, верно? Не так быстро. Иногда легко справиться с легкими болями, но вот как узнать, когда ваше тело может сказать вам отступить.

Квадрицепсы загорелись сразу после приседаний? Это нормально. По словам президента Национальной ассоциации спортивных тренеров Скотта Сэйлора, ощущение жжения во время утомления во время тренировки вызвано действием молочной кислоты. К счастью, «он довольно быстро выходит из мышц», - говорит Сэйлор. Молочная кислота (иногда называемая лактатом) исчезнет в течение часа после тренировки. Так почему же вы не можете спуститься по лестнице на следующий день?

Болезненность, которая развивается примерно через 12–24 часа после напряженной деятельности, известна как DOMS, отсроченная болезненность мышц, и она может длиться от 24 до 24 часов. 72 часа, по данным Американского колледжа спортивной медицины. Вы можете поспорить, что в носках для спортзала вы будете испытывать DOMS всякий раз, когда будете выполнять новые для вас упражнения или выполнять множество подходов с минимальным отдыхом между ними, - говорит Нил Пайр, Массачусетс, CSCS, физиолог HNH Fitness в Ораделле, штат Нью-Джерси. .

Есть большая разница между легкой болезненностью мышц и болью «мои ягодицы так болят, что мне больно сидеть», что, скорее всего, является DOMS. (Поверьте, вы поймете разницу, когда почувствуете ее.) Ваши тренировки не будут столь же эффективными, если вы страдаете от сильной отсроченной болезненности, - говорит Пайр. Симптомы включают ограниченную подвижность и чрезмерную скованность. «Работоспособность обычно снижается… из-за потери мышечной силы и мощности, уменьшения диапазона движений… и локальной боли и отека», - говорит он.

«Это не разрушительно, но может быть насколько это опасно », - говорит Сэйлор. Это может показаться неправдоподобным, но, будучи настолько болезненным, что трудно спуститься по лестнице, вы рискуете получить травму лица, - отмечает Сэйлор.

ДОМС? Восстановление и многое другое. Если вам сложно спускаться по лестнице или вставать со стула, возможно, вам придется восстановиться в течение трех-пяти дней, прежде чем вы снова начнете выполнять приседания. По словам Сэйлор, такие стратегии, как прокатка пены и прием противовоспалительных средств (с осторожностью), могут помочь облегчить боль, но они не помогут вашим мышцам на клеточном уровне. Лучше смотреть Netflix и отдыхать на диване, а не ковылять на тренировке. «Время - твой друг», - говорит Пайр. «Отдыхайте и позвольте своему телу восстановиться».

Ежедневное переключение режима тренировки на разные группы мышц - это разумная стратегия, если вы любите ходить в тренажерный зал каждый день недели. «Данные показывают, что идеально подходят две-три тренировки с отягощениями на каждую группу мышц в неделю», - говорит Пайр. Например, если вы собираетесь тренировать ноги и ягодицы два раза в неделю, подождите два или три дня, прежде чем снова бросить им вызов.

Помните: «Мы не становимся сильнее и не тренируемся во время тренировки », - говорит Пайр. Мы добиваемся значительного прогресса во время выздоровления, когда мы позволяем нашим телам исцеляться и восстанавливаться.

Ваш лучший выбор: внимательно прислушивайтесь к своему телу и ищите эти пять признаков, чтобы знать, когда пора отдохнуть день.