Вы едите слишком много сахара?

Вы слышали это раньше, но стоит повторять снова и снова. Мы едим слишком много сахара. Согласно правительственным данным, 200 лет назад средний американец потреблял два фунта сахара в год. Сегодня мы едим более 60 фунтов добавленного сахара в год (да, это на человека). При 113 чайных ложках на фунт, это 6780 чайных ложек каждые 365 дней.

Учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более шести чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и девяти для мужчин, мы далеко над рекомендованными отсечениями. И хотя некоторые источники сахара очевидны - например, газировка, конфеты или сахар, который вы добавляете в кофе, - сладости могут неожиданно проникнуть в ваш рацион.

Не уверены в своем потреблении? Пройдите нашу викторину ниже, чтобы узнать, едите ли вы слишком много сахара.

Работая с клиентами, я обнаружил, что большинство людей знают о связи между сахаром и, скажем, кариесом или увеличением веса. . Но многие не знают о других способах воздействия слишком большого количества сахара на здоровье.

Рекомендуемый дневной лимит AHA признает взаимосвязь между избытком сахара и сердечными заболеваниями - по-прежнему убийца номер один как для мужчин, так и для мужчин. женщины. Вкратце, добавленный сахар относится к сахару, добавленному в пищу вами или производителем, а не к естественному сахару, содержащемуся в свежих фруктах или сладком картофеле.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в JAMA Internal Medicine , люди, которые потребляли от 17 до 21% своих калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял только 8% процентов своих калорий из добавленного сахара. Если вы потребляете 1600 калорий в день (типичные потребности взрослой женщины), 8% - это 128 калорий добавленного сахара в день. Одна банка газировки объемом 12 унций содержит около 150 калорий.

Избыток сахара также увеличивает шансы на развитие диабета 2 типа. В одном крупном исследовании, охватившем 175 стран, исследователи подсчитали, что каждое увеличение потребления сахара на 150 калорий на человека в день связано с увеличением на 1,1% доли населения, у которого развивается диабет.

Определенно. рак также был связан с избыточным потреблением сахара. Связь может быть как прямой, так и косвенной, поскольку сахар связан с увеличением веса, воспалением и резистентностью к инсулину, которые повышают риск рака.

Избыток сахара также влияет на здоровье кожи. Исследование, проведенное с участием 2300 подростков, показало, что у тех, кто регулярно потреблял добавленный сахар, риск развития прыщей на 30% выше. А для пожилых людей слишком много сахара может ускорить старение, увеличивая образование конечных продуктов гликирования или AGE, которые наносят ущерб белкам, ответственным за эластичность кожи.

Слишком много сахара также связано с увеличение выработки мочевой кислоты, что увеличивает риск подагры, болезненной формы артрита, которая растет даже среди молодых людей.

Наконец, избыток сладкого может лишить вас энергии. . Используя данные более 30 опубликованных исследований, ученые изучили влияние сахара на различные аспекты настроения, включая усталость, гнев, бдительность и депрессию. Исследователи пришли к выводу, что те, кто ел сахар, чувствовали себя более уставшими и менее внимательными, чем те, кто этого не делал, особенно в течение первого часа после употребления, даже когда участвовали в сложных умственных и физических нагрузках. Они также не обнаружили положительного воздействия на любой аспект настроения после употребления сахара, а это означает, что сахар поднимет настроение - это заблуждение.

Другие исследования показывают, что избыточное потребление сахара связано с депрессией. Исследование, проведенное с участием более 60 000 женщин, показало, что те, кто потребляет больше всего сахара, значительно чаще испытывают депрессию.

Один из лучших способов сократить потребление - отказаться от сладких напитков, таких как газировка, сладкий чай и т. Д. лимонад и тому подобное. Когда дело доходит до очевидных сладких продуктов, таких как выпечка, мороженое и другие лакомства, будьте избирательны и стратегически важны. Я советую своим клиентам оценивать индульгенции по шкале от 0 до 5, где 0 - это просто меня, а 5 - это фаворит, без которого нельзя жить. Если что-то не получило оценку как минимум 4, вы, вероятно, не пожалеете, что отказались от этого.

Наслаждайтесь действительно особенными вкусностями, но делайте простые настройки для достижения баланса. Например, если вы знаете, что хотите печенье после обеда, выберите овощной салат с нежирным белком вместо сэндвича или упаковки с высоким содержанием углеводов. А чтобы обнаружить скрытые источники сахара, станьте заядлым читателем этикеток. Обратите внимание не только на граммы сахара на панели «Пищевая ценность», но и на список ингредиентов для терминов, заканчивающихся на -озу, таких как глюкоза, фруктоза, декстроза и мальтоза, а также на слово «сироп».

Когда основу вашего рациона составляют свежие, необработанные цельные продукты и меньшее количество того, что вы едите, поставляется в упаковке, вы автоматически сокращаете потребление добавленного сахара. Возможно, это будет самое сильное изменение, которое вы можете внести в свою повседневную энергию и общее состояние здоровья.