Тревожные сны - это вещь - вот как с ними справиться

Причины
Смысл
Возвращение ко сну
Профилактика
Когда обращаться за помощью
На вынос

Большинство людей в целом согласны с пользой хорошего ночного сна. После тяжелой работы хороший сон дает вам возможность восстановить силы, чтобы вы проснулись отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Если вы переживаете тревогу или сталкиваетесь с другими жизненными проблемами, качественный сон поможет вам почувствовать себя более способным к тяжелым дням. Но когда в ваши сны закрадывается тревога, сон может не дать вам спокойного выхода, который вы ищете.

Тревожные сны могут показаться довольно неприятными. Они не только нарушают ваш сон, но и усиливают стресс и беспокойство по утрам. Вы можете даже беспокоиться, что они означают, что вот-вот произойдет что-то плохое.

Если вам интересно, что на самом деле вызывает ваши тревожные сны и можете ли вы справиться с ними, чтобы лучше спать, вы попали в нужное место .

Почему это происходит

Короче говоря, тревожный сон обычно относится к любому сну, который вызывает стресс или дистресс.

Вы можете почувствовать панику или нервозность во время сон, но эти эмоции могут сохраняться и после того, как вы просыпаетесь, и ваше общее беспокойство может сохраняться в течение дня.

Хотя кошмары часто вызывают чувство ужаса, более сильное, чем общее беспокойство, они также считаются тревожными сновидениями, поскольку тревога в течение дня может сделать кошмары более вероятными.

Некоторые общие причины кошмаров и тревожных снов включают:

страх или стресс
недавние изменения в жизни, особенно те, которые вызывают неуверенность или другие страдания
травматические события
бессонница или нарушение сна
употребление психоактивных веществ, в том числе алкоголь

Но как именно тревога вызывают тревожные сны?

Как вы, возможно, уже знаете, ваш мозг остается активным, пока вы спите. Он использует это время для выполнения важных задач, которые помогают освежить ваше тело и поддерживать основные процессы на оптимальном уровне.

Хорошо это или плохо, но часть этой ночной активности мозга иногда включает в себя объединение воспоминаний и ощущений в полурассказ. Из этого следует, что если ваши недавние мысли и чувства вызывают стресс и страх, ваши сны, вероятно, будут следовать аналогичной схеме.

Не всем, живущим с тревогой, снятся дурные сны, но исследования показывают, что тревога может играть значительную роль в ночном стрессе.

В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 227 взрослых, у тех, кто соответствовал критериям генерализованного тревожного расстройства, было больше плохих снов, чем у участников, у которых не было тревоги.

Авторы исследования также обнаружили доказательства того, что плохие сны приводят к усилению дневного чувства тревоги и депрессии и снижению качества жизни.

Короче говоря, тревога и кошмары могут подпитывать друг друга. , создавая неприятный цикл.

Сны что-нибудь значат?

Сны часто не имеют большого смысла. Некоторые из ваших снов могут показаться очень ясными и связными, но в них есть несколько нереалистичных элементов. Может быть, вы голый на работе, или у вас есть крылья, или вы целоваетесь со знаменитостью.

Но то, что вам снятся эти вещи, не означает, что они произойдут, как и тревожные сны.

Может быть, вам все еще снится, что вы пропустите выпускной экзамен или ваш обман партнера. Когда вы просыпаетесь, вы можете бояться, что эти возможности станут реальностью.

Однако обычно эти сны не означают ничего более глубокого, чем, возможно, подсознательное (или сознательное) беспокойство по поводу происходящего.

Если вы проводите много времени, беспокоясь о возможности измены вашего партнера, понятно, что эти опасения могут проявляться в ваших снах, даже если они проявляются абстрактно.

Итак, если вы заметили всплеск тревожных снов, особенно перед важным событием, ваш мозг, вероятно, просто заставляет вас осознать стресс, с которым вы столкнулись.

Возвращение ко сну

Засыпать после пробуждения от плохого сна не всегда легко, но есть несколько вещей, которые могут помочь вам немного расслабиться.

Попробуйте что-нибудь расслабляющее

Расслабляющая деятельность может помочь вернуть ваш мозг в режим сна. Это не обязательно должно быть скучно или скучно, но и не должно снова вас разбудить. Попробуйте:

теплый напиток;
спокойную музыку;
успокаивающий подкаст;
любимую книгу или книгу с медленным темпом.
дыхательные или медитативные упражнения.

Просто держите свет приглушенным и старайтесь не смотреть телевизор и не пролистывать информацию на телефоне, так как это может разбудить вас еще больше.

Видео ASMR действительно помогают многим людям с проблемами сна, связанными с тревогой, расслабиться, так что это может быть одним исключением из этого правила, которое следует учитывать.

Вставайте

Если время тянется, и вам кажется, что вы не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели. Легко расстроиться и расстроиться, когда не можешь снова заснуть, но часто это только усугубляет ситуацию.

Итак, выпейте воды, прогуляйтесь по дому или попробуйте теплую ванну. Подождите, прежде чем лечь спать, пока снова не почувствуете сонливость.

Что бы вы ни делали, не смотрите на часы

Вы просыпаетесь и сразу замечаете время. Через десять минут ты все еще не спишь. Проходит еще десять минут, и, прежде чем вы это осознаете, вы уже почти час лежите без сна.

Теперь вы меньше беспокоитесь о своем сне и больше беспокоитесь о том, что вы пропустили сон. Чем больше времени проходит, тем больше вы расстраиваетесь.

Если вам регулярно снятся тревожные сны, вы, вероятно, испытывали это много раз. Чтобы не увеличивать стресс, проверяйте часы или телефон один раз, когда просыпаетесь, если вам нужно, а затем больше не смотрите на них.

Скорее всего, вам будет легче снова заснуть, если вы не будете беспокоиться о том, сколько сейчас времени и как долго вы не спали.

Предотвращение их в будущем

Хотя вы не всегда можете полностью избежать беспокойства, вы можете многое сделать, чтобы справиться с тревожными мыслями.

Можно уменьшить дневное беспокойство. принесет пользу вашему здоровью в целом, но также поможет вам лучше спать.

Начните успокаивающий распорядок дня перед сном

Регулярные занятия, которые помогут вам расслабиться и расслабиться перед сном, могут помочь вам лучше спать.

Выключите телевизор и компьютер и отложите телефон примерно за час до сна.

Затем попробуйте:

читать
слушать музыку
медитировать
принять ванну

Ведение дневника перед сном может предложить способ выразить стрессовые или негативные мысли. Записывая их, вы можете почувствовать, что физически их отбрасываете.

Когда вы ложитесь спать, позвольте себе сосредоточиться на позитивных мыслях, например о людях или местах, которые вы любите, о хорошем в течение дня или о том, что вы цените в жизни.

Избегайте стрессовых или неприятных дел перед сном

Если последнее, что вы делаете перед сном, - это перебираете свои финансы или читаете тревожное письмо от любимого человека, вы, вероятно, продолжите думать об этих вещах, когда пытаешься немного отдохнуть.

Конечно, невозможно полностью избежать всех стрессовых задач. Но если вы знаете, что что-то вызывает чувство стресса или беспокойства, постарайтесь справиться с этим раньше днем.

Затем выберите хобби, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что поможет вам почувствовать себя лучше, например, проведите время с лучшим другом или романтическим партнером. Делая что-то позитивное, вы можете уменьшить беспокойство, вызванное неприятной задачей, и поднять настроение.

Найдите время для упражнений

У упражнений много преимуществ, в том числе для улучшения сна.

Если вы добавите всего 30 минут умеренной аэробной активности в свой день, это поможет вам лучше спать сразу - возможно, даже в ту ночь.

Попробуйте:

быстрая ходьба
плавание
езда на велосипеде
пеший туризм

Однако постарайтесь выполнить это упражнение хотя бы за час до того, как лечь спать. Физические упражнения приводят к высвобождению эндорфинов и повышению температуры тела, что может разбудить ваше тело, а не помочь ему подготовиться ко сну.

Поговорите об этом

Если вам снится тревожный сон, который продолжает возвращаться, рассказ об этом кому-то может помочь. Обмен вещами, которые пугают или беспокоят вас, с кем-то, кому вы доверяете, часто может уменьшить влияние этих чувств.

Близкие люди также могут помочь вам поговорить о других источниках беспокойства. Разделение бремени может облегчить ее, поэтому иногда простое откровение о тревоге может помочь улучшить ваши симптомы, что может улучшить сон.

Когда обращаться за помощью

Частые тревожные сны или кошмары иногда могут происходить как часть основного сна или состояния здоровья, например:

парасомния (нарушение сна)
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
рак
болезнь сердца
депрессия

Если ваши сны мешают вам отдыхать и влияют на повседневную жизнь, вам может помочь профессиональная поддержка. Начните с разговора со своим основным лечащим врачом, который исключит какие-либо заболевания.

Разговор с терапевтом также может помочь вам начать бороться с беспокойством во время бодрствования, стрессом или любыми другими симптомами психического здоровья, которые вы заметили. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия тревожности может привести к меньшему количеству плохих снов.

Всегда разумно обратиться за поддержкой, если симптомы начинают влиять на вашу работу, отношения или общее качество жизни.

Итог

Тревожные сны обычно означают, что вы испытываете некоторый стресс, но они все равно не приносят удовольствия.

Попробуйте посмотреть на них со стороны другая точка зрения: они действительно могут принести пользу. Например, они помогают распознать стресс в вашей жизни.

Исследование 2019 года также предлагает более адаптивную цель тревожных снов: улучшение вашей способности справляться со страхом в бодрствующем состоянии.

Как бы вы ни смотрели на них, попытки справиться с тревогой могут помочь избавиться от этих снов. Если вам сложно справиться со стрессом в одиночку, вам может помочь терапевт.