Руководство по здоровью кишечника для едока: как есть, чтобы избавиться от насекомых

Вы знаете, что они там - те миллионы микроорганизмов, которые засели в вашей системе желудочно-кишечного тракта. Трудно вообразить, но некоторые исследователи считают, что в вашем теле столько же бактериальных клеток, сколько клеток человека, а может, и больше. И наука предполагает, что эти крошечные гости делают ошеломляющее количество пользы, помимо расщепления молекул пищи на питательные вещества. Исследования показали, что кишечные бактерии играют роль в иммунитете, обмене веществ и даже настроении. Исследователи только начинают изучать дикий мир вашего микробиома, но ясно одно: здоровая кишечная экосистема является сбалансированной, в которой полезные типы бактерий сдерживают вредные виды. Вы можете способствовать достижению этого равновесия, кормя «хорошие» бактерии, чтобы они процветали и процветали. Вот как проявить любовь к этим дружелюбным насекомым.

Когда дело доходит до выращивания устойчивой и устойчивой кишечной флоры, не существует одного волшебного ингредиента или режима. Но, по мнению экспертов, еда, как греки, определенно не повредит.

Средиземноморская диета, как известно, полезна для сердца и мозга, и теперь новые (хотя и ранние) исследования показывают, что она может принести пользу вашему пищеварению. тракт тоже. В исследовании, опубликованном прошлой весной в журнале Frontiers in Nutrition, исследователи кормили одну группу обезьян диетой в западном стиле (включая сало, говяжий жир, яйца и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), а вторую группу - средиземноморской диетой (включая рыбу. масло, сливочное масло, яйца и фруктовое пюре). Спустя 30 месяцев исследователи обнаружили, что в кишечнике средиземноморской группы было больше «хороших» бактерий, чем в западной группе.

Средиземноморская диета поддерживает ваш кишечник по-разному, - говорит Джозеф Мюррей. , Доктор медицинских наук, гастроэнтеролог в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. Многие фрукты и овощи содержат пребиотики - вид пищевых волокон, питающих полезные бактерии. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые «заставляют кишечник двигаться». А жирная рыба, такая как тунец и сардины, снижает воспаление. «Чем больше средиземноморских элементов вы добавите в свой рацион, тем больше будет эффект», - говорит доктор Мюррей.

Не повредит копировать скандинавов, добавляет он. Скандинавская диета, как и средиземноморская диета, богата овощами, цельнозерновыми и жирной рыбой, но также включает ферментированные продукты, богатые пробиотиками, такие как маринованная сельдь и скир (исландский йогурт).

Что бы вы ни ели, План, которому вы выберете, будьте авантюрным, предлагает диетолог Джилл Вайзенбергер, RDN. «Ищите разнообразные интересные растительные продукты и продолжайте бросать вызов себе, пробуя что-то новое, - говорит она, - от зелени одуванчика до хикамы и кимчи. Варьирование того, что у вас на тарелке, может способствовать развитию более разнообразного сочетания организмов в вашем кишечнике - и чем больше у вас их типов, тем вероятнее вы станете здоровее.

Учитывая все удивительные вещи, которые могут делать полезные бактерии, Что может быть лучше багов в банке, правда? Что ж, вот таблетка, которую трудно проглотить: «Данные о пробиотических добавках слабые и противоречивые», - говорит д-р Мюррей.

Эффективность любой таблетки или капсулы зависит от содержащейся в ней дозы и штаммов, а также ваша собственная уникальная внутренняя экосистема, - говорит доктор Мюррей. «Все люди разные», - отмечает он, а это означает, что не существует единой идеальной таблетки. (Например, возможно, что инкапсулированные микроорганизмы, которые вы послушно проглатываете каждое утро, никогда не вырастут внутри вашего тела.)

Что еще более усложняет, большинство пробиотических добавок не подлежат утверждению FDA, поэтому компания маркетинговые заявления могут быть полностью надуманными.

Эксперты сходятся во мнении, что с помощью диеты лучше воспитывать разнообразное микробное сообщество: «Ваши кишечные бактерии гораздо больше зависят от того, что вы едите, чем от того, какие добавки вы принимаете». - говорит Мюррей. Но если вы чувствуете, что ваши «хорошие» ошибки нуждаются в подкреплении, вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать таблетку.

Наука только начинает касаться микробиома человека. В предстоящие годы исследователи будут изучать сотни видов, чтобы узнать, как они влияют на наш организм. До сих пор большая часть работы была сосредоточена на двух типах бактерий: Lactobacillus и Bifidobacterium, которые часто встречаются в продуктах, предназначенных для здоровья пищеварительной системы. На этикетках ищите их сокращенно: первая буква рода (L. или B.), за которой следует название вида, например L. acidophilus или B. lactis.

Есть несколько твердых и быстрых. правил дозирования пробиотиков, но в целом вам нужна добавка, обеспечивающая не менее 1 миллиарда КОЕ (колониеобразующих единиц), согласно ConsumerLab.com, независимому специалисту по оценке продуктов для здоровья и питания.

Добавки с пробиотиками - это живые организмы, чувствительные к теплу, свету и влаге. Вот почему их нужно хранить осторожно - например, в блистерных упаковках, непрозрачных коробках или бутылках. Большинство таблеток и капсул в наши дни содержат лиофилизированные микробы, которые могут выжить при комнатной температуре, но некоторые бренды действительно нуждаются в охлаждении. Если вы заметили, что на этикетке указано, что нужно охладить, а бутылка стоит на полке, пропустите это.

Проверьте календарь

Убедитесь, что срок годности указан на бутылке или коробке. т прошло. Также неплохо отметить день, когда вы начинаете принимать новую добавку: «Если вы принимаете ее в течение месяца и не замечаете никаких положительных изменений, пора бросить», - говорит доктор Мюррей.