Все ваши проблемы со сном, решены

Теоретически хорошо выспаться ночью просто: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, регулярно занимайтесь спортом, откажитесь от кофеина и выпивки поздно вечером и запретите показ телевизора в спальне. Эти движения могут настроить вас на семь-девять часов отдыха, которые так жаждут ваш мозг и тело, как показывают многие исследования.

Конечно, если у вас есть проблемы со сном, вы, вероятно, пробовали все это и уже все еще ворочается. Подождите: «Имея более индивидуальные советы, я могу почти гарантировать, что ваш сон улучшится», - говорит клинический психолог Майкл Дж. Бреус, доктор философии, автор книги Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна по улучшению сна и Лучшее здоровье.

Хотя мы не можем доставить вас к врачу, работающему со сном, мы можем предоставить вам доступ к лучшим специалистам по сну - и реальным больным бессонницей - для нестандартных ситуаций. коробочные решения. Вот как в будущем не считать овец и не смотреть рекламные ролики в 3 часа ночи.

Следующая страница: Проблема №1: Вы не можете заснуть

Проблема №1: Вы не может заснуть
Ирэн Сет из Эванстона, штат Иллинойс, часто лежала в постели часами, пока ее мысли неслись. «Мысли были непонятны, но чувства были - стресс, беспокойство о будущем и работе», - говорит 46-летняя мать двоих детей. Около 75 процентов пациентов Бреуса говорят, что они не могут выключить свой мозг на ночь - это неудивительно для тех, кто отправляет электронные письма и проводит мозговой штурм списки дел даже после того, как ваша голова ударилась о подушку.

Умные решения: справьтесь с тревогой, выделив «время для беспокойства», - советует Соня Анколи-Исраэль, доктор философии, директор Центра исследования сна и хрономедицины гиллинов при Калифорнийском университете в Сан-Диего. Выделите 15 минут - в одно и то же время каждый день и не слишком близко к тому времени, когда вы вернетесь - на решение проблем, которые отвлекают ваши мысли ночью: Что еще нужно сделать при ремонте? Я оплатил счет за телефон? «Вы восстанавливаете свой мозг, чтобы думать об этих вещах перед сном», - говорит Анколи-Исраэль. «Для 80 процентов людей, которые пробуют это, это работает». Затем, когда вы все-таки ударяете по подушке, практикуйте техники умственного отвлечения, например обратный отсчет от 300 до троек (правда!).

Вы также можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию, в которой вы узнаете важные способы изменения ваши привычки сна к лучшему. Согласно недавнему исследованию Гарвардской медицинской школы, КПТ была признана первой линией лечения бессонницы во сне (то есть проблем с засыпанием).

Неспособность заснуть также может быть проблемой биологических часов. «Наши циркадные ритмы зависят от естественного освещения по утрам», - говорит Уильям К. Колер, доктор медицины, медицинский директор Флоридского института сна. Если мы не получаем достаточно, это может уберечь нас от усталости позже. Чтобы сбросить циркадные ритмы, купите в Интернете световой короб - поищите один с яркостью не менее 5000 люкс, - говорит Анколи-Исраэль, - и сидите перед ним в течение 30 минут каждое утро.

Примечание. : Лекарства следует рассматривать в крайнем случае. Бреус говорит, что нет ничего плохого в том, чтобы время от времени использовать безрецептурные снотворные. Но если вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть три ночи в неделю в течение трех недель, это бессонница, и вам следует обратиться к врачу, чтобы получить самое лучшее и безопасное лечение для вас.

Для Сета - КПТ. помогло изменить то, как она реагировала на свои заботы (например, теперь она избегает напряженных разговоров перед сном). Кроме того, «я научилась поддаваться первой волне усталости моего тела, вместо того, чтобы не спать», - говорит она. «Это имеет огромное значение».

Следующая страница: Проблема №2: Вы не можете уснуть

Проблема №2: Вы не можете спать
43-летняя Джоди Доусон могла гаснуть, как свет, каждую ночь. «Затем я просыпался в 2 часа ночи, часто в поту, и не ложился спать», - говорит жительница Вефиля, штат Нью-Йорк.

Бреус ввел термин моммисомния для молодых проснувшихся мам. плачем их младенцев, но он также использует это, чтобы описать то, что вы проснулись из-за какого-либо внешнего нарушения сна - например, слишком жаркой комнаты или кошки, залезающей вам на голову. Просыпаться посреди ночи могут также то, что вы ели или пили, определенные лекарства, сопутствующие заболевания или стресс.

Умные решения: сюрприз: просыпаться ночью естественно , особенно между более глубокими стадиями сна. Не паникуйте, если у вас откроются глаза - это не даст вам снова погрузиться в сон.

Затем оцените эффект, который оказывает на вас пробуждение. «Идеальный восьмичасовой сон - это миф», - говорит Бреус. «Вопрос в том, достаточно ли вы получаете?» Да, в среднем взрослому человеку нужно от семи до девяти часов. Но это всего лишь средний показатель; если вы работаете нормально в течение меньшего количества часов (т. е. без чанов с кофе), ваша золотая середина может быть меньше.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, обратите внимание на то, что происходит, когда вы просыпаетесь ночью. «Убедитесь, что вы не заставляете свое тело думать, что пора вставать», - говорит Бреус, например, глядя на часы, проверяя электронную почту или включая свет. Если пробуждение совпадает с определенными шумами или событиями (такими как щелчки тепла или восход солнца), нейтрализуйте их с помощью аппарата белого шума или затемняющих теней.

Доусон проконсультировалась со своим врачом, когда не могла Самостоятельно не решить проблему. Тесты показали, что у нее низкий уровень прогестерона, который может нарушать сон. Использование крема с прогестероном облегчило ее ночные пробуждения: «Это было большим облегчением», - говорит она.

Следующая страница: Проблема №3: ​​Вы не можете уснуть

Проблема № 3: Вы часто чувствуете себя истощенным после целой ночи в постели

Год назад Дженнифер Грисафи проснулась посреди ночи, задыхаясь. «Я буквально не могла дышать воздухом», - говорит 44-летняя мать двоих детей из Нэшвилла. Даже когда она не просыпалась, она часто храпела достаточно громко, чтобы побеспокоить мужа, а по утрам чувствовала себя вялой. Поиск в Google предположил, что у нее может быть апноэ во сне - заболевание, при котором мышцы горла расслабляются, в результате чего дыхательные пути сжимаются или блокируются языком. Вы перестаете дышать на 10 секунд или больше, возможно, сотни раз за ночь.

После ночевки в лаборатории сна у Грисафи диагностировали апноэ, которым страдает половина женщин в возрасте от 20 до 70 лет в Исследование 2012 г. Апноэ повышает риск сердечных заболеваний и диабета, а также дневной сонливости.

Умные решения: всегда вялый? Доктор Колер предлагает вести дневник того, чем вы занимались в течение дня, и проснулись ли вы уставшими. Вы можете узнать, что у вас беспокойный сон после просмотра True Blood , или почувствуете бодрость утром после тренировки.

Если вы храпите или проснетесь с головной болью или сухостью во рту, вы можете есть апноэ во сне. Лечение варьируется от низкотехнологичных (поднятие спинки кровати на 2 дюйма или сон на боку) до ношения кислородной маски, называемой CPAP, или стоматологического устройства, которое перемещает вашу челюсть и язык, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Также помогает похудание.

Грисафи теперь носит стоматологический аппарат, когда спит. «Это не суперкомфортно», - признается она, но с тех пор у нее не было приступов удушья, и, по ее словам, «я чувствую себя прекрасно».

Это конечная цель, какой бы из этих методов лечения ни работал для вас. . Сладких снов!