Все о высотных фитнес-тренировках

• О
• Преимущества
• Как тренироваться
• Меры предосторожности
• На вынос

Спортсмены часто ищут новые способы улучшить свои спортивные результаты. Одна из популярных стратегий - тренировка на большой высоте, также известная как тренировка на большой высоте. Этот метод предполагает тренировки на больших высотах, где труднее дышать.

Хотя это может показаться непривлекательным, у этой стратегии есть физиологические преимущества. Это может улучшить реакцию вашего тела на упражнения и, следовательно, повысить вашу выносливость. Это может улучшить ваши результаты на соревнованиях.

Чтобы узнать больше о тренировках на большой высоте, читайте дальше. Мы рассмотрим, что говорится в исследовании о практике, а также дадим советы по тренировкам и меры предосторожности.

Что такое высотные тренировки?

Высотные тренировки - это практика тренировок на большой высоте. . В спорте под большой высотой обычно понимается высота от 7 000 до 8 000 футов над уровнем моря.

На этой высоте в воздухе меньше кислорода. Ваша тренировка станет более сложной, и вы будете быстрее уставать.

Идея заключается в том, что тренировки на большой высоте заставляют ваше тело адаптироваться к недостатку кислорода. В свою очередь, это может улучшить ваши результаты, когда вы соревнуетесь на уровне моря.

К спортсменам, которые обычно практикуют тренировки на большой высоте, относятся:

• бегуны
• велосипедисты
• горные велосипедисты
• лыжники по пересеченной местности
• пловцы

Подход "Живи высоко, тренируйся низко"

Одним из популярных методов высотных тренировок является подход «живи высоко, тренируйся низко» (LHTL). Это предполагает проживание на большой высоте, что позволяет вашему телу привыкнуть к низкому уровню кислорода. Вы также можете легко тренироваться на этой высоте.

Однако вы более интенсивно тренируетесь на малых высотах. Цель состоит в том, чтобы получить преимущества адаптации к большой высоте при сохранении режима высокоинтенсивных тренировок.

Каковы преимущества тренировок на большой высоте?

Хотя исследования продолжаются, есть несколько преимуществ высотных тренировок.

Больше кислорода к мышцам

Когда вы тренируетесь, кровь доставляет кислород к мышцам. Кислород используется для производства энергии, которая помогает вашим мышцам двигаться и выполнять деятельность.

Но если вы продолжаете тренироваться, ваша кровь не сможет удовлетворить потребность ваших мышц в кислороде. Ваши мышцы со временем утомятся.

Исследование 2016 года, сравнивающее эффективность тренировок на высоте с тренировками на уровне моря, показало, что тренировки на высоте могут уменьшить мышечную усталость за счет увеличения выработки эритропоэтина (ЭПО).

ЭПО - гормон, вырабатывающий красные кровяные тельца (эритроциты), которые переносят кислород в различные части тела. Более высокое производство ЭПО увеличивает количество эритроцитов, тем самым улучшая доставку кислорода.

Увеличение выработки ЭПО - это способ вашего тела адаптироваться к низкому уровню кислорода на большой высоте. Согласно тому же исследованию, эффект продолжается на уровне моря. Это означает, что вы можете получить пользу от улучшенной доставки кислорода во время соревнований на уровне моря.

Повышенная аэробная способность

Помимо улучшения притока кислорода, высотные тренировки могут также увеличить ваше максимальное потребление кислорода или VO2 макс. Это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений. Чем выше ваш VO2 max, тем выше ваша выносливость.

Этот эффект наблюдался в небольшом исследовании 2013 года с участием семи элитных бегунов на длинные дистанции. После 28 дней применения метода LHTL их VO2 max улучшился.

В другом небольшом исследовании 2020 года 12 бегунов испытали увеличение VO2 max после 11 дней тренировок на высоте. Исследователи отметили, что это может повысить производительность на уровне моря.

Повышение емкости молочной кислоты

Поскольку ваши мышцы используют кислород во время интенсивных упражнений, они производят побочный продукт, называемый молочной кислотой. Молочная кислота может накапливаться и вызывать мышечную усталость. В результате вам придется прекратить тренировки.

Согласно статье 2018 года, высотные тренировки могут повысить вашу переносимость молочной кислоты. Это означает, что ваше тело может справиться с более высоким уровнем молочной кислоты, прежде чем ваши мышцы устанут.

Небольшое исследование подростков-бегунов, проведенное в 2020 году, также показало, что высотные тренировки улучшают кардиореспираторную физическую форму и скорость бега при различных уровнях лактата в крови.

Работают ли высокогорные маски?

Маски для тренировок на высоте - это маски для лица, которые вы носите во время тренировки. Они уменьшают приток воздуха к вашим легким, что заставляет вас усерднее работать, чтобы дышать. Предположительно, это имитирует тренировку на высоте, позволяя вам воспользоваться преимуществами практики во время тренировок на уровне моря.

Однако исследование 2016 года показало, что маски высот на самом деле не имитируют большие высоты. Они не снижают давление кислорода, которое необходимо для имитации высотной тренировки. Вместо этого маски только увеличивают сопротивление воздушному потоку.

Как лучше всего включить высотные тренировки в свои фитнес-программы?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на высоте, следуйте этим методам тренировок:

• Уменьшите интенсивность упражнений. Из-за низкого уровня кислорода вам необходимо замедлить и снизить интенсивность во время тренировок на большой высоте. Это поможет вам безопасно адаптироваться и продолжить упорные тренировки на уровне моря.
• Медленно возвращайтесь к тренировкам на уровне моря. Когда вы вернетесь с большой высоты, расслабьтесь в тренировке, чтобы ваше тело приспособилось.
• Увеличивайте высоту постепенно. Позвольте своему телу привыкнуть к большой высоте и не поднимайтесь слишком быстро.
• Попробуйте интервальные тренировки в гору. Бегите вверх по холму, спуститесь вниз и снова бегите вверх. Эта форма интервальных тренировок с холмами улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и подготовит вас к работе на больших высотах.
• Практикуйте дыхательные упражнения. Регулярно выполняйте дыхательные упражнения, чтобы улучшить объем легких.

Есть ли какие-либо потенциальные недостатки у высотных тренировок?

Хотя высотные тренировки могут улучшить ваши спортивные результаты, есть некоторые потенциальные недостатки.

Если вы слишком усердно тренируетесь слишком рано, достигая высоты, вы можете испытать горную болезнь. Это также может произойти, если вы слишком быстро увеличиваете высоту.

Симптомы высотной болезни включают:

• головную боль
• усталость
• тошнота
• отсутствие аппетита
• рвота

В тяжелых случаях высотная болезнь может привести к высокогорному отеку мозга (отеку мозга) или высокому отек легких (отек легких).

Чтобы снизить риск высотной болезни, соблюдайте следующие меры предосторожности:

• Снизьте интенсивность тренировок по прибытии на высоту.
• Поднимайтесь медленно и постепенно.
• Не допускайте обезвоживания, так как вы потеряете больше воды из-за тяжелого дыхания.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой на высоте, особенно если у вас диабет или заболевание сердца или легких.
• Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы исправить любой дефицит железа перед тренировкой. Низкий уровень может ухудшить гемоглобин, белок в эритроцитах, переносящий кислород.

Вывод

Высокогорные тренировки потенциально могут улучшить вашу выносливость во время интенсивных упражнений. Это может повысить вашу аэробную способность, толерантность к молочной кислоте и приток кислорода к вашим мышцам.

Чтобы предотвратить высотную болезнь, поднимайтесь медленно и уменьшайте интенсивность на больших высотах. Если у вас уже есть заболевания, попросите врача убедиться, что высотные тренировки безопасны для вас.