Советы по СДВГ: 11 повышений концентрации внимания, когда ваш мозг не работает

Если вы собираетесь откладывать дела на потом, вы можете прочитать это.

Обычно во время третьей чашки кофе, бездумно потягивая при просмотре Instagram, я сижу и понимаю: «Это не работает ».

Если вам интересно, что вы можете сделать, чтобы сосредоточиться - без необходимости загружать сложное почтовое приложение или переставлять мебель, - эти быстрые советы могут быть именно тем подъемником, который вам нужен чтобы вернуться на правильный путь.

И поскольку вы, вероятно, уже откладываете на потом, вы можете научиться чему-то, пока вы занимаетесь этим.

1. Закройте дверь

Это не метафора. Я имею в виду буквально.

Как бы мне ни нравилось работать в своей гостиной - она ​​просторная! Ярко! Это воздушно! - часть повышения резкости вашего внимания означает минимизацию отвлекающих факторов. Закрытая дверь, безусловно, помогает в этом, а также сигнализирует нашему мозгу о том, что мы серьезно относимся к делу.

2. Найдите свою лягушку и откусите один крошечный укус

Ваша «лягушка» - это еще одно название для вашей самой страшной задачи. Обычно это задача, которая питает прокрастинацию, потому что мы с тревогой избегаем этой задачи - либо потому, что мы перегружены, нам это надоедает, либо мы не знаем, что делать дальше.

Откусить означает ищите самый простой и маленький следующий шаг, который вы можете сделать. Обычно мотивация срабатывает после того, как мы приступили к задаче, а не раньше, поэтому это может помочь нам вернуться на правильный путь.

Поэтому вместо того, чтобы добавлять «закончить бизнес-презентацию» в наш список дел, который кажется огромным и неуправляемым, попробуйте вместо этого «завершить вступительный слайд». Затем включите веселый lo-fi, наденьте наушники с шумоподавлением и приступайте к работе!

3. Используйте забавный таймер с помидором

Метод помидора - это важный прием для концентрации, который включает в себя небольшие рабочие блоки и перерывы между ними.

Это отличный инструмент для вашего набора инструментов, но знаете, что делает его еще лучше? Программы. В частности, приложения, которые дают вам вознаграждение всякий раз, когда вы успешно сосредотачиваетесь в течение определенного периода времени.

Найдите «таймер фокусировки» или «pomodoro» в любом магазине приложений и посмотрите, что там есть! В настоящее время я использую приложение, которое позволяет мне быть шеф-поваром рамена, где каждый завершенный блок фокусировки приводит к созданию миски рамена.

Странно мотивировать делать карьеру шеф-повара в цифровом формате, просто чтобы заниматься своей реальной работой, но все, что работает… верно?

4. Смешайте задачи

Я слышал, как эту стратегию описывают как «две кастрюли на плите». Когда вам надоест одно задание, «продуктивно откладывайте», переключаясь на другое.

Вы можете обнаружить, что игра в пинг-понг между двумя или тремя задачами работает лучше, чем попытки заставить себя выполнить одно.

5. Предвидьте будущие препятствия

Если вы уже откладываете на потом, вы можете сделать что-нибудь полезное для Будущего.

Попробуйте записать все возможные препятствия, с которыми вы столкнетесь при попытке выполнить задание, а затем подумайте, что вы будете делать, чтобы не попасть в эту ловушку.

Например, Если уведомление в социальных сетях обязательно сбьет меня с рельсов, я могу перевести свой телефон в режим полета. Если через некоторое время мне понадобится перекус, я могу взять его и поставить на стол, прежде чем начать.

6. Запланируйте несколько 10-минутных занятий движениями

Разделение задач танцами, прыжками или просто ходьбой из одного конца вашей квартиры в другой может быть полезным помощником для повышения концентрации внимания и энергии.

Не то чтобы вам было интересно, но «I Love Me» Деми Ловато подняла мое полуденное настроение на этой неделе - я очень рекомендую это, особенно если вы ругаете себя за чтение этой статьи вместо работы.

7. Попробуйте дыхание животом

Когда мы пытаемся сконцентрироваться, беспокойство и стресс действительно могут нарастать до такой степени, что они превращаются в, казалось бы, непроницаемую стену ужаса. Однако есть всевозможные дыхательные упражнения, которые стоит попробовать, чтобы отколоть эту стену.

8. Ищите реактивную струю

Иногда нам больше всего нужен импульс, который позволяет нам укрепить нашу уверенность и дает нам уверенность в том, что мы способны добиться цели.

Итак, следите за потоком: есть ли задача, которую вы уже знаете, как начать, хотите ее решить или использовать навыки, которые есть у вас в рулевой рубке?

9. Запишите, почему эта задача имеет для вас значение

Некоторые вопросы, которые стоит задать:

Это правда, что иногда задача просто паршивая, и мы не можем найти для нее большую причину. Это нормально! Но если мы можем, всегда хорошо держать в голове «почему».

10. Попытайся бить время

«Как быстро я смогу выполнить это задание?» Для меня гораздо интереснее, чем обычное «сделай это, некомпетентный придурок», сильное вооружение, которое я пытаюсь делать сам.

Бонусные баллы, если у меня есть таймер обратного отсчета и я играю в «Глаз тигра», чтобы развлечься. Ничего страшного, если это глупо - дело в том, чтобы выполнить задачу любыми способами.

11. Будьте добры к себе

Люди ненавидят этот совет, когда я его даю. И это нормально, я понял. Раздражает, когда мне говорят, что хорошее отношение к самому себе волшебным образом решит проблему.

Но знаете, что вам точно не поможет? Быть придурком для себя.

Вы, наверное, знакомы со всей фразой «что со мной не так !?» внутренний монолог, за которым следуют вариации на тему «почему я не могу просто начать» и «почему я продолжаю делать это с собой», все из которых полностью перекладывают вину на вас.

Но вот правда : Сосредоточиться на задаче сложно. Работать до завершения тяжело.

Если у вас СДВГ, вы наверняка это уже знаете. Но даже если вы этого не сделаете, это все равно правда. Наш мозг - забавные маленькие мясорубки, которые не всегда работают оптимально.

Самообвинение не поможет, обещаю. Концентрация похожа на погоду - иногда все складывается в одну линию, и небо чистое и синее. В других случаях? Не так уж и много.

Вместо того, чтобы кричать на небо, попробуйте радикально принять то, где вы находитесь. В этом случае немного доброты поможет вам не сдаться слишком рано.

Помните: если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, это не потому, что вы ленивы или некомпетентны. или безнадежно.

Скорее всего, вы находитесь в состоянии стресса, подавленности или разочарования (или всего вышеперечисленного!). Все очень человеческие переживания, которые могут помешать нашей способности закончить то, что нужно сделать.

Так что дайте себе перерыв, хорошо?

Может быть, даже буквально. Иди полежи немного. Перекусить. (Голод или усталость тоже не помогают в сфере концентрации!)

Прежде всего, будьте терпеливы по отношению к себе. Вы делаете все, что в ваших силах! Что не всегда будет выглядеть вашим личным рекордом за последний месяц, прошлую неделю или даже вчера.

Важно то, что независимо от того, насколько вы продуктивны или нет, вы не позволяете этому измерять вашу ценность. Вы имеете внутреннюю ценность независимо от того, сделаете ли вы сегодня 15 дел или вообще ничего не сделаете.

И если сосредоточиться по-прежнему сложно, не стесняйтесь обращаться к профессионалу за поддержкой, хорошо?

У вас есть это.

похожие истории

• Нужна помощь, чтобы сохранять концентрацию? Попробуйте эти 10 советов.
• Как получить мотивацию делать все необходимое.
• Проблемы с концентрацией внимания при СДВГ? Попробуйте послушать музыку.
• 12 советов, как улучшить концентрацию
• 7 шагов, чтобы разорвать цикл «перфекционизм, откладывание на потом, паралич»